Конопляный протеин: польза, аминокислоты и как принимать

Коротко:

• Конопляный протеин — это растительный белковый порошок, получаемый из пищевых семян конопли.
• В 100 г продукта содержится 52,7 г белка и 18,5 г клетчатки, а углеводов — всего 0,5 г.
• Содержит все девять незаменимых аминокислот — это полноценный источник белка.
• Подходит веганам, не содержит лактозы и глютена (могут быть следы).

Конопляный протеин — это растительный источник белка, который всё чаще выбирают спортсмены и люди, следящие за здоровым питанием. Этот порошок изготавливается из холодноотжатых семян конопли, поэтому сохраняет естественное количество питательных веществ. В этой статье мы рассмотрим пользу конопляного протеина, какие аминокислоты он содержит и как его правильно принимать. Также обсудим, чем конопляный протеин отличается от сывороточного и какие рецепты стоит попробовать.

Что такое конопляный протеин?

Конопляный протеин — это порошок, получаемый из семян посевной конопли (Cannabis sativa). Сначала из семян методом холодного отжима выжимают масло, а оставшийся жмых перемалывают в мелкий порошок. Таким образом продукт сохраняет много белка, клетчатки и полезных жирных кислот.

Важно знать, что в пищевых семенах конопли нет психотропных веществ. Конопляный протеин изготавливается из технических сортов конопли, в которых содержание тетрагидроканнабинола (ТГК) не превышает допустимых норм, а в самих семенах этих соединений практически нет.

В 100 г конопляного протеина обычно содержится 52,7 г белка, 18,5 г клетчатки, 10,6 г жиров и всего 0,5 г углеводов. Благодаря такому составу продукт выделяется не только высоким содержанием белка, но и клетчатки, а углеводов в нём почти нет. Это важно для тех, кто контролирует количество углеводов в рационе, а жиры в основном состоят из ненасыщенных жирных кислот.

Польза конопляного протеина

Конопляный протеин чаще всего выбирают по нескольким понятным причинам. Вот его основные преимущества.

• Мышечная масса и восстановление. Белок способствует росту и сохранению мышечной массы, поэтому конопляный протеин подходит после тренировок или как добавка белка в течение дня.
• Полноценный аминокислотный профиль. Семена конопли содержат все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать сам.
• Лёгкое усвоение. Основные белки конопли — эдестин и альбумин — хорошо усваиваются, поэтому продукт редко вызывает чувство тяжести в желудке.
• Сытость и контроль веса. Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки конопляный протеин надолго сохраняет чувство сытости и помогает снизить количество перекусов.
• Здоровье сердца. Растительный белок и жирные кислоты омега-3 и омега-6 помогают поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.
• Подходит веганам. Конопляный протеин не содержит лактозы и веществ животного происхождения, поэтому подходит веганам и вегетарианцам.

Пищевой состав семян конопли и их влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы подробнее рассматриваются в научном обзоре, опубликованном в журнале «Frontiers in Nutrition».

По сравнению с другими растительными белками конопляный протеин имеет более естественный состав. В нём нет химических процессов экстракции, характерных для изолятов — семена просто отжимаются и перемалываются, поэтому сохраняется больше клетчатки и минералов. Это отличается, например, от соевых или гороховых изолятов, в которых обычно остаётся только сам белок.

Аминокислотный профиль

Говоря о конопляном протеине, стоит обратить внимание на его аминокислотный состав. Продукт содержит все девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Именно поэтому конопляный протеин считается полноценным белком — редкое качество среди растительных источников.

Основную часть составляют два белка — эдестин (около 65%) и альбумин (около 35%). Оба легко растворяются и хорошо усваиваются, а общая усвояемость конопляного протеина достигает около 88–94%. Это означает, что организм эффективно получает аминокислоты из этих белков.

В конопляном протеине также есть полезные минералы — железо, магний, цинк и фосфор — а также витамин E, который действует как антиоксидант.

Хотя в конопляном протеине лейцина несколько меньше, чем в сывороточном, содержание аминокислот с разветвлённой цепью (BCAA) всё же достаточно, чтобы продукт был ценным после тренировки. Сочетание конопляного протеина с другими растительными источниками, например рисом или горохом, позволяет ещё больше сбалансировать аминокислотный профиль.

Пищеварение и клетчатка

Одно часто упускаемое преимущество конопляного протеина — высокое содержание клетчатки. В 100 г продукта 18,5 г клетчатки, поэтому этот белок помогает поддерживать нормальную работу кишечника. Многие другие белковые порошки почти не содержат клетчатки, а здесь она дополняет пользу белка.

Кроме того, конопляный протеин не содержит лактозы, поэтому подходит людям, которые не переносят молочный сахар. В отличие от соевого или сывороточного белка, конопляный протеин редко раздражает пищеварительную систему.

Клетчатка также помогает медленнее усваивать углеводы, поэтому коктейль с конопляным протеином даёт более равномерную энергию без резкого скачка сахара в крови. Это ещё одна причина, по которой конопляный протеин подходит не только спортсменам, но и тем, кто хочет поддерживать стабильную энергию в течение дня.

Кому подходит конопляный протеин?

Конопляный протеин — универсальный продукт, подходящий разным людям. Веганам и вегетарианцам он помогает пополнить запасы белка растительным источником. Людям, которые не переносят лактозу или у которых молочный белок вызывает дискомфорт, конопляный протеин служит мягкой альтернативой.

Спортсменам конопляный протеин подходит как белковая добавка после тренировок или между приёмами пищи. Благодаря высокому содержанию клетчатки он также полезен тем, кто хочет контролировать вес или дольше чувствовать сытость. А благодаря минералам — железу, магнию и цинку — конопляный протеин ценен для общего самочувствия.

Конопляный протеин или сывороточный протеин?

Сывороточный протеин популярен благодаря высокому содержанию лейцина и быстрому усвоению. Однако он производится из молока, поэтому не подходит тем, кто не переносит лактозу, и веганам. Конопляный протеин предлагает другой путь: полноценный растительный белок с клетчаткой и жирными кислотами, без лактозы.

Если цель — максимально быстрое поступление аминокислот после тренировки, сывороточный протеин может быть удобнее. Если важнее растительное происхождение, клетчатка и мягкое воздействие на желудок — конопляный протеин является отличным выбором. Подробнее о различиях читайте в статье «Сывороточный протеин или растительный протеин?».

Как принимать конопляный протеин?

Рекомендуемая доза: 2 столовые ложки (около 20–25 г) смешиваются с 250–300 мл воды или растительного напитка. Этого количества обычно достаточно для одного коктейля или смузи.

Одна столовая ложка конопляного протеина без горки составляет примерно 10–12 г, поэтому на две ложки расходуется около 20–25 г продукта. Если вы пьёте коктейли редко, начните с одной ложки и следите за реакцией желудка.

Когда лучше принимать: конопляный протеин можно пить утром с завтраком, после тренировки или между приёмами пищи как сытный перекус. Благодаря клетчатке он усваивается медленнее, поэтому отлично подходит, когда хочется дольше оставаться сытым.

Как долго принимать: конопляный протеин — это пищевой продукт, поэтому его можно употреблять длительное время как часть обычного рациона. Главное — не превышать суточную норму белка, которая для здорового взрослого человека в среднем составляет около 0,8 г на килограмм массы тела.

Максимально безопасная доза: строгого верхнего предела для конопляного протеина нет, однако не рекомендуется употреблять более нескольких порций в день. Избыток белка со временем может нагружать почки, поэтому придерживайтесь рекомендованной порции и распределяйте белок в течение дня.

Если вы хотите попробовать этот растительный белок, порошок конопляного протеина с 52,7 г белка на 100 г продукта — удобный выбор для ежедневного коктейля.

Если ореховый вкус поначалу кажется слишком сильным, начните с меньшего количества и смешивайте с ингредиентами с более выраженным вкусом — какао, корицей или ванилью. Замороженный банан придаёт коктейлю густоту и естественно скрывает текстуру порошка.

Рецепты с конопляным протеином

Конопляный протеин имеет выраженный ореховый вкус и слегка зернистую текстуру, поэтому лучше всего сочетается с какао, бананами и финиками. Вот несколько простых способов включить его в повседневный рацион.

Конопляный протеин можно использовать не только для сладких напитков — его ореховый вкус подходит к супам, соусам или хумусу. Таким образом вы пополните количество белка даже в основных блюдах.

• Банан и какао. Смешайте 1 банан, 2 столовые ложки конопляного протеина, 1 столовую ложку какао и 250 мл растительного напитка.
• Ягодное смузи. Взбейте горсть замороженных ягод, 2 столовые ложки конопляного протеина и стакан воды или миндального напитка.
• Каши и творог. Добавьте ложку конопляного протеина в овсяную кашу или творог, чтобы увеличить количество белка.
• Тесто. Замените часть муки в выпечке конопляным протеином — так вы придадите выпечке ореховый вкус и больше белка.

Побочные эффекты и меры предосторожности

Конопляный протеин хорошо переносится большинством людей. Из-за высокого содержания клетчатки в начале приёма может возникнуть вздутие живота или газообразование — обычно это проходит по мере привыкания организма. Начните с меньшей порции и увеличивайте её постепенно.

Если у вас аллергия на орехи или семена, проверьте этикетку продукта — в конопляном протеине могут быть следы глютена, орехов или сои. Во время беременности и грудного вскармливания перед приёмом проконсультируйтесь с врачом.

Поскольку конопляный протеин производится из семян, а не из цветков растения, содержание ТГК в нём минимально. Тем не менее, если вы проходите чувствительные тесты на каннабиноиды для работы или спорта, выбирайте продукты с сертификацией третьей стороны и проверенным уровнем ТГК.

Часто задаваемые вопросы

Содержит ли конопляный протеин каннабиноиды?

Нет. Конопляный протеин производится из пищевых семян конопли, а в семенах нет психотропных веществ. Содержание ТГК в продукте не превышает установленных законом норм.

Подходит ли конопляный протеин веганам?

Да. Конопляный протеин на 100 процентов растительного происхождения, не содержит лактозы и веществ животного происхождения, поэтому подходит веганам и вегетарианцам.

Сколько белка в 100 г конопляного протеина?

В 100 г продукта 52,7 г белка и 18,5 г клетчатки. Это высокое количество по сравнению со многими растительными источниками белка.

Подходит ли конопляный протеин после тренировки?

Да. Белок способствует росту и сохранению мышечной массы, поэтому конопляный протеин подходит и после физической нагрузки, и как часть дневного рациона.

Похожие статьи

• Сывороточный протеин или растительный протеин?
• Белок: польза для мышц и здоровья
• Семена чиа: польза для пищеварения и контроля веса

Рекомендуемые продукты