Kanapių baltymai: nauda, aminorūgštys ir kaip vartoti

Trumpai:

• Kanapių baltymai — augalinės kilmės baltymų milteliai, gaminami iš maistinių kanapių sėklų.
• 100 g produkto yra 52,7 g baltymų ir 18,5 g skaidulų, o angliavandenių — tik 0,5 g.
• Turi visas devynias nepakeičiamąsias aminorūgštis — tai pilnavertis baltymų šaltinis.
• Tinka veganams, neturi laktozės ir glitimo (gali būti pėdsakų).

Kanapių baltymai yra augalinis baltymų šaltinis, kurį vis dažniau renkasi sportininkai ir sveikai besimaitinantys žmonės. Šie milteliai gaminami iš šalto spaudimo būdu apdorotų kanapių sėklų, todėl išlaiko natūralų maistinių medžiagų kiekį. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kokia yra kanapių baltymų nauda, iš kokių aminorūgščių jie sudaryti ir kaip juos teisingai vartoti. Taip pat aptarsime, kuo kanapių baltymai skiriasi nuo išrūgų baltymų ir kokius receptus verta išbandyti.

Kas yra kanapių baltymai?

Kanapių baltymai — tai milteliai, gaunami iš sėjamosios kanapės (Cannabis sativa) sėklų. Pirmiausia iš sėklų šalto spaudimo būdu išspaudžiamas aliejus, o likęs išspaudų pyragas sumalamas į smulkius miltelius. Tokiu būdu produktas išlaiko daug baltymų, skaidulų ir naudingų riebalų rūgščių.

Svarbu žinoti, kad maistinėse kanapių sėklose nėra psichotropinių medžiagų. Kanapių baltymai gaminami iš pramoninių kanapių veislių, kuriose tetrahidrokanabinolio (THC) kiekis neviršija leistinų normų, o pačiose sėklose šių junginių praktiškai nėra.

100 g kanapių baltymų paprastai yra 52,7 g baltymų, 18,5 g skaidulų, 10,6 g riebalų ir tik 0,5 g angliavandenių. Dėl tokios sudėties šis produktas išsiskiria ne tik dideliu baltymų, bet ir skaidulų kiekiu, o angliavandenių jame beveik nėra. Tai svarbu tiems, kas kontroliuoja angliavandenių kiekį mityboje, o riebalų dalis daugiausia susideda iš nesočiųjų riebalų rūgščių.

Kanapių baltymų nauda

Kanapių baltymus dažniausiai renkamasi dėl kelių aiškių priežasčių. Štai pagrindinės jų naudos.

• Raumenų masė ir atsistatymas. Baltymai prisideda prie raumenų masės augimo ir išsaugojimo, todėl kanapių baltymai tinka po treniruočių arba kaip dienos baltymų poreikio papildymas.
• Pilnavertis aminorūgščių profilis. Kanapių sėklose yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, kurių organizmas pats pasigaminti negali.
• Lengvas virškinimas. Pagrindiniai kanapių baltymai — edestinas ir albuminas — yra gerai įsisavinami, todėl produktas retai sukelia sunkumo jausmą skrandyje.
• Sotumas ir svorio kontrolė. Dėl didelio baltymų ir skaidulų kiekio kanapių baltymai ilgai išlaiko sotumo jausmą ir gali padėti mažinti užkandžiavimą.
• Širdies sveikata. Augaliniai baltymai ir omega-3 bei omega-6 riebalų rūgštys padeda palaikyti normalų cholesterolio kiekį kraujyje.
• Tinka veganams. Kanapių baltymai neturi laktozės ir gyvūninės kilmės medžiagų, todėl tinka veganams ir vegetarams.

Kanapių sėklų maistinę sudėtį ir jų poveikį širdies bei kraujagyslių sveikatai išsamiau apžvelgia mokslinė apžvalga žurnale „Frontiers in Nutrition“.

Palyginti su kitais augaliniais baltymais, kanapių baltymai turi natūralesnę sudėtį. Juose nėra izoliatams būdingų cheminių ekstrahavimo procesų — sėklos tiesiog spaudžiamos ir malamos, todėl išlieka daugiau skaidulų ir mineralų. Tai skiriasi, pavyzdžiui, nuo sojos ar žirnių baltymų izoliatų, kuriuose paprastai lieka tik pats baltymas.

Aminorūgščių profilis

Kalbant apie kanapių baltymus, verta atkreipti dėmesį į jų aminorūgščių sudėtį. Produkte yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys: histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas. Būtent todėl kanapių baltymai laikomi pilnaverčiu baltymu — reta savybė tarp augalinių šaltinių.

Didžiąją dalį sudaro du baltymai — edestinas (apie 65 proc.) ir albuminas (apie 35 proc.). Abu lengvai tirpsta ir yra gerai pasisavinami, o bendras kanapių baltymų įsisavinamumas siekia apie 88–94 proc. Tai reiškia, kad organizmas iš šių baltymų efektyviai pasiima aminorūgštis.

Kanapių baltymuose taip pat yra naudingų mineralų — geležies, magnio, cinko ir fosforo — bei vitamino E, kuris veikia kaip antioksidantas.

Nors kanapių baltymuose leucino yra kiek mažiau nei išrūgų baltymuose, šių šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA) kiekis vis tiek yra pakankamas, kad produktas būtų vertingas po treniruotės. Derinant kanapių baltymus su kitais augaliniais šaltiniais, pavyzdžiui, ryžiais ar žirniais, galima dar labiau subalansuoti aminorūgščių profilį.

Virškinimas ir skaidulos

Vienas dažnai pamirštamas kanapių baltymų privalumas — didelis skaidulų kiekis. 100 g produkto yra 18,5 g skaidulų, todėl šis baltymas padeda palaikyti normalią žarnyno veiklą. Daugelis kitų baltymų miltelių skaidulų beveik neturi, o čia jos papildo baltymų naudą.

Be to, kanapių baltymai neturi laktozės, todėl tinka žmonėms, kurie netoleruoja pieno cukraus. Skirtingai nei sojos ar išrūgų baltymai, kanapių baltymai retai dirgina virškinimo sistemą.

Skaidulos taip pat padeda lėčiau įsisavinti angliavandenius, todėl kanapių baltymų kokteilis suteikia tolygesnę energiją be staigaus cukraus šuolio kraujyje. Tai dar viena priežastis, kodėl kanapių baltymai tinka ne tik sportininkams, bet ir tiems, kas nori palaikyti stabilią energiją visą dieną.

Kam tinka kanapių baltymai?

Kanapių baltymai yra universalus produktas, tinkantis įvairiems žmonėms. Veganams ir vegetarams jie padeda papildyti baltymų atsargas augalinės kilmės šaltiniu. Žmonėms, kurie netoleruoja laktozės arba kuriems pieno baltymai sukelia diskomfortą, kanapių baltymai yra švelni alternatyva.

Sportininkams kanapių baltymai tinka kaip baltymų papildas po treniruočių arba tarp valgių. Dėl didelio skaidulų kiekio jie taip pat naudingi tiems, kas siekia kontroliuoti svorį arba nori ilgiau jaustis sotūs. O dėl mineralų — geležies, magnio ir cinko — kanapių baltymai vertingi bendrai savijautai palaikyti.

Kanapių baltymai ar išrūgų baltymai?

Išrūgų baltymai yra populiarūs dėl didelio leucino kiekio ir greito įsisavinimo. Tačiau jie gaminami iš pieno, todėl netinka netoleruojantiems laktozės arba veganams. Kanapių baltymai siūlo kitokį kelią: pilnavertį augalinį baltymą su skaidulomis ir riebalų rūgštimis, be laktozės.

Jei tikslas — kuo greitesnis aminorūgščių patekimas po treniruotės, išrūgų baltymai gali būti patogesni. Jei svarbiau augalinė kilmė, skaidulos ir švelnus poveikis skrandžiui — kanapių baltymai yra puikus pasirinkimas. Daugiau apie skirtumus skaitykite straipsnyje „Išrūgų baltymai ar augaliniai baltymai“.

Kaip vartoti kanapių baltymus?

Rekomenduojama dozė: 2 šaukštai (apie 20–25 g) sumaišomi su 250–300 ml vandens arba augalinio gėrimo. Tokio kiekio paprastai pakanka vienam kokteiliui ar glotnučiui.

Vienas valgomasis šaukštas kanapių baltymų be kaupo yra maždaug 10–12 g, todėl dviem šaukštams sunaudojama apie 20–25 g produkto. Jei kokteilius geriate retai, pradėkite nuo vieno šaukšto ir stebėkite, kaip reaguoja skrandis.

Kada geriausia vartoti: kanapių baltymus galima gerti ryte su pusryčiais, po treniruotės arba tarp valgių kaip sotų užkandį. Dėl skaidulų jie lėčiau virškinami, todėl puikiai tinka, kai norisi ilgiau išlikti sotiems.

Kiek laiko vartoti: kanapių baltymai yra maisto produktas, todėl juos galima vartoti ilgą laiką kaip dalį įprastos mitybos. Svarbiausia — neviršyti bendro dienos baltymų poreikio, kuris sveikam suaugusiajam vidutiniškai yra apie 0,8 g vienam kilogramui kūno svorio.

Maksimali saugi dozė: griežtos viršutinės ribos kanapių baltymams nėra nustatyta, tačiau nerekomenduojama per dieną suvartoti daugiau nei kelių porcijų. Baltymų perteklius ilgainiui gali apkrauti inkstus, todėl laikykitės rekomenduojamos porcijos ir paskirstykite baltymus per visą dieną.

Jei norite išbandyti šį augalinį baltymą, kanapių baltymų milteliai su 52,7 g baltymų 100 g produkto — patogus pasirinkimas kasdieniam kokteiliui.

Jei riešutų skonis iš pradžių atrodo per stiprus, pradėkite nuo mažesnio kiekio ir maišykite su stipresnio skonio ingredientais — kakava, cinamonu ar vanile. Šaldytas bananas suteikia kokteiliui tirštumo ir natūraliai paslepia miltelių tekstūrą.

Receptai su kanapių baltymais

Kanapių baltymai turi ryškų riešutų skonį ir šiek tiek grublėtą tekstūrą, todėl geriausiai dera su kakava, bananais ir datulėmis. Štai keli paprasti būdai, kaip juos įtraukti į kasdienę mitybą.

Kanapių baltymus galima naudoti ne tik saldiems gėrimams — jų riešutų skonis tinka prie sriubų, padažų ar humuso. Tokiu būdu baltymų kiekį papildysite net ir pagrindiniuose patiekaluose.

• Bananas ir kakava. Sumaišykite 1 bananą, 2 šaukštus kanapių baltymų, 1 šaukštą kakavos ir 250 ml augalinio gėrimo.
• Uogų glotnutis. Suplakite saują šaldytų uogų, 2 šaukštus kanapių baltymų ir stiklinę vandens arba migdolų gėrimo.
• Košės ir varškė. Įberkite šaukštą kanapių baltymų į avižinę košę arba varškę, kad padidintumėte baltymų kiekį.
• Tešla. Dalį miltų kepiniuose pakeiskite kanapių baltymais — taip suteiksite kepiniams riešutų skonį ir daugiau baltymų.

Šalutinis poveikis ir atsargumo priemonės

Kanapių baltymai daugumai žmonių yra gerai toleruojami. Dėl didelio skaidulų kiekio pradėjus vartoti gali atsirasti pilvo pūtimas ar dujų kaupimasis — šis poveikis paprastai praeina, kai organizmas pripranta. Pradėkite nuo mažesnės porcijos ir didinkite ją palaipsniui.

Jei turite alergiją riešutams ar sėkloms, patikrinkite produkto etiketę — kanapių baltymuose gali būti glitimo, riešutų ar sojos pėdsakų. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu prieš vartojimą pasitarkite su gydytoju.

Kadangi kanapių baltymai gaminami iš sėklų, o ne iš augalo žiedų, juose THC kiekis yra minimalus. Vis dėlto, jei dėl darbo ar sporto tikslų atliekate jautrius kanabinoidų tyrimus, rinkitės produktus su trečiųjų šalių sertifikatu ir patikrintu THC kiekiu.

Dažniausi klausimai

Ar kanapių baltymuose yra kanabinoidų?

Ne. Kanapių baltymai gaminami iš maistinių kanapių sėklų, o sėklose nėra psichotropinių medžiagų. Produkte THC kiekis neviršija teisės aktų nustatytų normų.

Ar kanapių baltymai tinka veganams?

Taip. Kanapių baltymai yra 100 procentų augalinės kilmės, neturi laktozės ir gyvūninės kilmės medžiagų, todėl tinka veganams ir vegetarams.

Kiek baltymų yra 100 g kanapių baltymų?

100 g produkto yra 52,7 g baltymų ir 18,5 g skaidulų. Tai didelis kiekis, palyginti su daugeliu augalinių baltymų šaltinių.

Ar kanapių baltymai tinka po treniruotės?

Taip. Baltymai prisideda prie raumenų masės augimo ir išsaugojimo, todėl kanapių baltymai tinka ir po fizinio krūvio, ir kaip dienos mitybos dalis.

Susiję straipsniai

• Išrūgų baltymai ar augaliniai baltymai?
• Baltymai: nauda raumenims ir sveikatai
• Chia sėklos: nauda virškinimui ir svorio kontrolei

Rekomenduojami produktai