Зелёный чай: 7 преимуществ для обмена веществ, антиоксидантной защиты и сердца

Кратко:

• Зелёный чай производят из листьев чайного растения (Camellia sinensis), которые подвергаются минимальному окислению, поэтому он сохраняет много природных катехинов и EGCG.
• Чаще всего рекомендуется выпивать 3–5 чашек в день – это даёт примерно 250–500 мг катехинов.
• Помимо антиоксидантов, зелёный чай содержит L-теанин и мягкую дозу кофеина, обеспечивая спокойную и длительную энергию.
• Больше всего изучен благодаря пользе для обмена веществ, здоровья сердца и сосудов, а также нормального обмена сахара.

Зелёный чай – один из самых изученных растительных напитков в мире, который исследователи связывают с поддержкой обмена веществ, здоровья сердца и мозга. Его производят из тех же листьев чайного растения, что и чёрный чай, но обрабатывают иначе – листья лишь кратковременно нагревают, а не ферментируют долго. Именно поэтому зелёный чай сохраняет гораздо больше природных полифенолов, особенно катехинов и знаменитого EGCG. В этой статье мы рассмотрим семь важнейших преимуществ зелёного чая, объясним, как его правильно принимать, сколько активных веществ даёт обычная чашка и когда стоит задуматься о концентрированных добавках.

Что такое зелёный чай?

Зелёный чай – это напиток из листьев чайного растения (Camellia sinensis), который отличается от чёрного чая способом обработки. Для чёрного чая листья долго ферментируют и окисляют, а листья зелёного чая сразу после сбора кратковременно нагревают или пропаривают. Этот процесс останавливает ферментацию и сохраняет природные полифенолы, которые во многом определяют влияние зелёного чая на здоровье.

Основные активные вещества – это катехины, важнейшим из которых является галлат эпигаллокатехина (EGCG). Зелёный чай также содержит аминокислоту L-теанин, отвечающую за спокойную концентрацию, и небольшое количество кофеина. Именно это сочетание катехинов, L-теанина и кофеина придаёт зелёному чаю особый – мягко бодрящий, но не вызывающий нервозности – эффект.

Важно понимать, что зелёный чай – не лекарство, а напиток и пищевая добавка, подходящие для ежедневного распорядка и предназначенные для поддержки нормальных функций организма. Его эффект не быстрый – большинство преимуществ проявляются только при регулярном употреблении в течение нескольких недель или месяцев. Это средство долгосрочной поддержки, а не быстрое решение.

Зелёный чай встречается в разных формах – рассыпной лист, чайные пакетики, порошок матча или концентрированный экстракт. Рассыпной лист обычно качественнее и даёт больше катехинов, чем мелко измельчённые листья из пакетиков. Экстракты, в свою очередь, – удобный способ получить точное количество активных веществ без ежедневного заваривания, однако с ними важнее всего соблюдать дозировку.

1. Поддержка обмена веществ и сжигания жира

Зелёный чай часто упоминают в разговорах о контроле веса, и не без оснований – его катехины, особенно EGCG, могут немного увеличивать окисление жиров и расход энергии. Исследования показывают, что экстракт зелёного чая в сочетании с физической активностью может помочь организму эффективнее использовать жиры как источник энергии. Эффект не драматичен, но в долгосрочной перспективе может способствовать поддержанию веса.

Кроме того, зелёный чай содержит кофеин, который сам по себе слегка стимулирует обмен веществ. Сочетание кофеина и катехинов действует синергично, поэтому эффект напитка может быть сильнее, чем от одного кофеина. Тем не менее важно быть реалистом – ни один напиток не заменяет сбалансированное питание и регулярные упражнения, а зелёный чай лучше всего работает как спутник этих привычек.

Некоторые исследования показывают, что сочетание экстракта зелёного чая с тренировками может увеличивать долю жира, сжигаемого во время упражнений умеренной интенсивности. Однако эти результаты неоднородны – у одних людей эффект заметен, у других почти отсутствует. Поэтому зелёный чай стоит рассматривать как дополнительное, а не основное средство контроля веса.

2. Мощная антиоксидантная защита

Одно из наиболее документированных свойств зелёного чая – его антиоксидантное действие. Катехины нейтрализуют свободные радикалы – нестабильные молекулы, которые могут повреждать клетки и способствовать процессам преждевременного старения. EGCG в этом отношении особенно активен и часто сравнивается с другими известными антиоксидантами, такими как витамины C и E.

Регулярное употребление зелёного чая помогает организму поддерживать естественную защиту от окислительного стресса, который усиливают стресс, неправильное питание, загрязнённый воздух и интенсивные тренировки. Если ваша цель – укрепить антиоксидантную защиту, зелёный чай – один из самых простых и приятных способов делать это ежедневно. Подробнее об этой теме читайте в статье об антиоксидантах.

3. Поддержка здоровья сердца и сосудов

Долгосрочные наблюдательные исследования связывают регулярное употребление зелёного чая с более благоприятными показателями здоровья сердца и сосудов. Считается, что этот эффект обусловлен способностью катехинов поддерживать эластичность сосудов, нормальное кровяное давление и обмен холестерина. Именно поэтому зелёный чай часто включают в число полезных для сердца напитков.

Важно подчеркнуть, что польза для сердца наблюдается прежде всего у тех, кто пьёт зелёный чай регулярно и в течение длительного времени, а не время от времени. Одна-две чашки в неделю, скорее всего, не дадут значимого эффекта. Если вы заботитесь о здоровье сердца, наряду с зелёным чаем стоит обратить внимание на кофермент Q10, который также связывают с энергетическим обменом сердца.

4. Поддержание уровня сахара в крови

Катехины зелёного чая могут помогать поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и чувствительность к инсулину. Один из механизмов – способность EGCG мягко замедлять усвоение углеводов в пищеварительном тракте, поэтому сахар в крови после еды повышается более равномерно. Это свойство актуально для людей, которые хотят поддерживать стабильную энергию в течение дня.

Некоторые исследования показывают, что зелёный чай может быть полезен вместе с другими веществами, влияющими на обмен сахара. Например, берберин часто упоминают в этой области, а в некоторых продуктах экстракт зелёного чая сочетают именно с ним. Тем не менее зелёный чай – не лекарство и не заменяет лечение, назначенное врачом.

5. Улучшение работы мозга и концентрации

Зелёный чай даёт особое сочетание бодрости и спокойствия, обусловленное взаимодействием кофеина и L-теанина. Кофеин улучшает бодрость и реакцию, а L-теанин способствует расслаблению, не усиливая сонливость. Вместе эти два вещества помогают сохранять концентрацию без той нервозности, которую часто вызывает кофе.

По этой причине зелёный чай – отличный выбор для тех, кто хочет оставаться сосредоточенным во время работы или учёбы, но чувствителен к кофеину из кофе. Если вас интересует похожий эффект, стоит обратить внимание на матча – порошковую форму зелёного чая с особенно благоприятным соотношением L-теанина и кофеина.

6. Поддержка функции печени

Печень – главный орган детоксикации организма, и катехины зелёного чая могут способствовать поддержанию её нормальной функции. Исследования показывают, что умеренное употребление зелёного чая связано с благоприятными показателями ферментов печени. Антиоксидантное действие EGCG здесь также важно, поскольку печень постоянно перерабатывает вещества, при расщеплении которых образуются свободные радикалы.

Однако здесь есть и важное предостережение – как ни парадоксально, именно очень большие дозы концентрированного EGCG из добавок, принимаемые натощак, связывают с риском повреждения печени. Поэтому для поддержки печени безопаснее всего выбирать чай или придерживаться рекомендованных доз экстракта и принимать их с пищей.

7. Поддержка здоровья полости рта

У зелёного чая есть и менее известное преимущество – поддержка здоровья полости рта. Катехины подавляют рост некоторых бактерий, связанных с зубным налётом и неприятным запахом изо рта. По этой причине регулярное употребление зелёного чая связывают с лучшей гигиеной полости рта и более свежим дыханием.

Кроме того, зелёный чай содержит природный фтор, который способствует защите зубной эмали. Разумеется, это не означает, что зелёный чай заменяет чистку зубов или визиты к стоматологу, но он может быть приятным дополнением к ежедневному уходу за полостью рта.

Как принимать зелёный чай?

Рекомендуемая доза зелёного чая зависит от того, пьёте ли вы чай или принимаете экстракт. В виде напитка чаще всего рекомендуют 3–5 чашек в день, которые дают примерно 250–500 мг катехинов. В виде экстракта обычная доза составляет 250–500 мг экстракта зелёного чая в день, обычно стандартизированного по содержанию EGCG.

Зелёный чай лучше всего пить утром или днём, поскольку он содержит кофеин – приём поздно вечером может затруднить засыпание. Экстракты и чай стоит принимать с пищей или после неё, чтобы быть мягче для желудка и снизить риск нагрузки на печень. Рекомендуемая продолжительность – постоянное, длительное употребление, поскольку польза накапливается постепенно.

Максимальную безопасную дозу из добавок оценивают осторожно – Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) связывает дозы выше примерно 800 мг EGCG в день из экстрактов зелёного чая с риском повреждения печени. Особенно следует избегать больших доз натощак. В случае обычного напитка достичь такого количества практически невозможно, поэтому употребление чая считается безопасным.

Побочные эффекты и меры предосторожности

У большинства людей умеренное употребление зелёного чая не вызывает никаких нежелательных эффектов. Самый частый побочный эффект связан с кофеином – у чувствительных людей может возникать беспокойство, учащённое сердцебиение или нарушения сна. Если вы чувствительны к кофеину, выбирайте экстракты без кофеина или пейте чай только в первой половине дня.

Ещё одно частое замечание – танины в зелёном чае могут мешать усвоению железа из растительных источников. Поэтому людям с дефицитом железа советуют пить чай между приёмами пищи, а не сразу после еды. Беременным и кормящим женщинам следует ограничивать количество кофеина и перед приёмом концентрированных экстрактов проконсультироваться с врачом. Больше достоверной информации вы найдёте в обзоре зелёного чая Национального центра комплементарной и интегративной медицины США.

Питание: природные источники зелёного чая

Все настоящие чаи – зелёный, чёрный, белый и улун – получают из одного и того же чайного растения, но зелёный и белый обрабатываются меньше всего и поэтому содержат больше всего катехинов. Самые популярные сорта зелёного чая – сэнча, гёкуро и бантя – различаются способом выращивания и обработки, а вместе с тем и концентрацией катехинов. Гёкуро, выращенный в тени, обычно содержит больше L-теанина.

Матча – это выращенные в тени чайные листья, перемолотые в мелкий порошок, поэтому при употреблении матча расходуется весь лист, а не только его настой. Благодаря этому содержание катехинов и EGCG в матча может быть в несколько раз выше, чем в обычном чае. Если вы хотите получить больше всего активных веществ, выбирайте качественный чай и заваривайте его водой около 70–80 °C, а не кипятком – так сохраняется больше катехинов.

Стоит знать, что даже зелёный чай без кофеина сохраняет большую часть катехинов, поэтому чувствительные к кофеину люди могут выбирать декофеинизированный вариант и всё равно получать антиоксидантную пользу. Если вкус чая слишком горький, можно смешивать его с лимоном или мятой – это не удаляет активные вещества и помогает выпивать больше жидкости в течение дня.

ЧАВО: частые вопросы

Сколько чашек зелёного чая можно выпивать в день? Для большинства взрослых 3–5 чашек в день считаются безопасными и полезными. Это даёт примерно 250–500 мг катехинов и небольшое, обычно хорошо переносимое количество кофеина.

Помогает ли зелёный чай похудеть? Зелёный чай может немного увеличивать окисление жиров и расход энергии, но эффект скромный. Лучше всего он работает как спутник сбалансированного питания и физической активности, а не как самостоятельное средство для похудения.

Чем зелёный чай отличается от матча? Матча – это порошковая форма зелёного чая: при употреблении матча расходуется весь перемолотый лист, поэтому вы получаете больше катехинов, EGCG и L-теанина, чем из обычного настоя чая. Оба варианта имеют схожие преимущества, различаются лишь концентрация и способ употребления.

Можно ли пить зелёный чай натощак? Лучше не пить его на пустой желудок, поскольку танины могут раздражать желудок, а концентрированные экстракты натощак увеличивают нагрузку на печень. Безопаснее всего пить чай с пищей или после неё.

Содержит ли зелёный чай кофеин? Да, в одной чашке обычно около 30–50 мг кофеина – меньше, чем в кофе, но достаточно, чтобы дать мягкую бодрость. L-теанин смягчает действие кофеина, поэтому энергия спокойная и ровная.

Если вы хотите добавить активные вещества зелёного чая в ежедневный рацион в удобной форме, обратите внимание на AmixPro® Берберин с зелёным чаем – он сочетает экстракт зелёного чая с берберином и одуванчиком. А если вам ближе классическая форма чая, стоит рассмотреть порошок матча в капсулах, который сосредотачивает всю силу зелёного листа.

Похожие статьи

• Матча – 7 преимуществ для энергии, антиоксидантной защиты и здоровья
• Антиоксиданты – 7 преимуществ для иммунитета, кожи и защиты клеток
• Кофермент Q10 – 7 преимуществ для сердца, энергии и здоровья

Рекомендуемые продукты