Миндальная мука: что это, польза и как использовать

Коротко:

• Миндальная мука — мелко молотый бланшированный миндаль, естественно без глютена.
• В 100 г продукта содержится 21,4 г белка и 10,7 г клетчатки, а углеводов меньше, чем в пшеничной муке.
• Богата мононенасыщенными жирными кислотами и витамином E, который действует как антиоксидант.
• Подходит для кето-диеты, низкоуглеводного и безглютенового питания.

Миндальная мука — один из самых популярных заменителей обычной муки, который выбирают люди, придерживающиеся низкоуглеводного или безглютенового питания. Эту муку делают из мелко молотого миндаля, и она отличается мягким ореховым вкусом и высокой пищевой ценностью. В этой статье мы рассмотрим, что такое миндальная мука, в чём её польза для здоровья и как правильно использовать её в выпечке.

Что такое миндальная мука?

Миндальная мука — это мелко молотый миндаль, получаемый из бланшированных (без коричневой кожицы) миндальных ядер. Сначала миндаль обдают горячей водой, чтобы кожица легко снималась, затем высушивают и перемалывают в очень мелкий сыпучий порошок. Благодаря бланшированию мука получается светлой и с мягким вкусом.

Важно различать два понятия: миндальная мука делается из бланшированного миндаля без кожицы и очень мелкая, а миндальная крупка делается из миндаля с кожицей и более грубая. В выпечке это различие имеет значение — мелкая миндальная мука даёт более гладкую и пышную текстуру, поэтому именно её чаще всего выбирают для тортов и печенья.

Миндальная мука — не новый продукт: её давно используют в средиземноморской кухне и в традиционном французском печенье макарон (macarons). В последнее время она снова стала популярной благодаря растущему интересу к безглютеновому и низкоуглеводному питанию.

Пищевая ценность миндальной муки

В 100 г миндальной муки обычно содержится около 21,4 г белка, 10,7 г клетчатки и 21 г углеводов, большую часть которых составляет именно клетчатка. Жиров в миндальной муке довольно много — около 52 г на 100 г продукта, однако большую их часть составляют полезные мононенасыщенные жирные кислоты.

Миндальная мука выделяется и составом микроэлементов. В ней есть витамин E, который действует как антиоксидант и способствует защите клеток от окислительного стресса, а также магний, кальций, калий и железо. Именно витамин E — одна из причин, по которой миндальная мука считается ценной частью рациона.

Содержание магния и кальция тоже заслуживает внимания: магний способствует нормальной работе мышц и нервной системы и помогает снижать усталость, а кальций необходим для поддержания нормального состояния костей и зубов. Поэтому эта мука ценна не только как замена обычной муки, но и как обогащение повседневного рациона минералами.

По сравнению с пшеничной мукой миндальная мука содержит примерно вдвое больше белка и заметно больше полезных жиров, а общее количество углеводов в ней ниже. Такой состав объясняет, почему миндальную муку так часто выбирают вместо обычной.

Польза миндальной муки для здоровья

Миндальную муку ценят по нескольким ясным причинам. Вот её основные преимущества.

• Мало углеводов. Благодаря высокому содержанию клетчатки чистых углеводов в миндальной муке меньше, чем в пшеничной, поэтому продукт подходит для кето- и низкоуглеводного питания.
• Естественно без глютена. Миндальная мука не содержит глютена, поэтому подходит людям с целиакией или чувствительностью к глютену.
• Мононенасыщенные жирные кислоты. Эти жирные кислоты помогают поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.
• Клетчатка и сытость. 10,7 г клетчатки на 100 г продукта способствуют нормальной работе кишечника и более длительному чувству сытости.
• Растительный белок. 21,4 г белка на 100 г продукта — полезный растительный источник белка.
• Витамин E и минералы. Витамин E действует как антиоксидант, а магний и кальций способствуют работе мышц и костей.

Исследования миндаля и его влияния на здоровье сердца и сосудов подробнее рассматриваются в статье Гарвардской школы общественного здравоохранения о миндале.

Мало углеводов – подходит для кето-диеты

Одна из главных причин, по которой выбирают миндальную муку, — низкое содержание чистых углеводов. Чистые углеводы рассчитываются вычитанием клетчатки из общего количества углеводов. Поскольку клетчатка составляет большую часть углеводов миндальной муки, чистых углеводов остаётся сравнительно немного.

Благодаря этому миндальную муку часто используют в рецептах кето-хлеба, тортов и печенья как основной заменитель муки. На кето-диете, где количество углеводов в день обычно ограничивается несколькими десятками граммов, такая мука позволяет сохранить выпечку, не превышая лимит углеводов.

Кроме того, благодаря клетчатке и жирам миндальная мука усваивается медленнее, чем рафинированная пшеничная мука, поэтому выпечка с ней даёт более равномерную энергию и не вызывает резкого скачка сахара в крови.

Миндальная мука без глютена

Миндальная мука естественно не содержит глютена, потому что делается из орехов, а не из злаков. Это важно для людей с целиакией или нецелиакийной чувствительностью к глютену — им нужно избегать глютеносодержащей пшеничной, ржаной или ячменной муки.

Однако стоит знать, что в промышленности миндальную муку могут фасовать на предприятиях, которые обрабатывают и глютеносодержащие продукты. Если глютен нужно строго исключить, выбирайте продукты, на этикетке которых ясно указано, что они без глютена или имеют специальный сертификат. Подробнее о пользе клетчатки читайте в статье «Клетчатка: польза для пищеварения и контроля веса».

Миндальная мука или пшеничная мука?

Главное различие между миндальной и пшеничной мукой — глютен. Глютен в пшеничной муке придаёт тесту эластичность и позволяет ему подниматься, а в миндальной муке глютена нет, поэтому выпечка из неё получается более плотной и влажной.

Различается и пищевой состав: в пшеничной муке больше углеводов и меньше жиров, а в миндальной — наоборот. Из-за более высокого содержания жиров миндальная мука калорийнее, но эти жиры в основном мононенасыщенные жирные кислоты, ценные для здоровья.

При замене пшеничной муки миндальной обычно достаточно использовать её в соотношении 1:1 по весу, но тесту может понадобиться больше яиц или связующего компонента, потому что миндальная мука не образует глютеновую сеть. Начинающим лучше придерживаться рецептов, которые изначально создавались именно для миндальной муки.

Выбирая между этими двумя видами муки, стоит учитывать цель. Если вы хотите снизить количество углеводов или избегать глютена, миндальная мука — очевидный выбор. Если вы печёте обычный пшеничный хлеб, которому нужна глютеновая структура, пшеничная мука остаётся практичнее, а миндальную лучше использовать как частичную замену.

Как использовать миндальную муку?

Миндальная мука — универсальный ингредиент, подходящий для разных блюд. Чаще всего её используют в выпечке — для блинов, тортов, печенья, кексов и хлеба. Благодаря ореховому вкусу выпечка с миндальной мукой приобретает дополнительный аромат и влажную текстуру.

Помимо выпечки, миндальную муку можно добавлять в каши, коктейли или йогурт, чтобы повысить содержание белка и клетчатки. Она также отлично подходит для панировки мяса или рыбы вместо сухарей — так блюдо становится безглютеновым и богаче питательными веществами.

Одно практическое замечание — эта мука впитывает жидкости иначе, чем пшеничная. Поскольку в ней много жиров и нет глютена, тесто получается более густым и липким, поэтому, выпекая впервые, следите за консистенцией и при необходимости добавьте немного больше жидкости или яйцо.

При безглютеновой или кето-выпечке миндальную муку часто сочетают с другими ингредиентами. Например, семена чиа, смешанные с водой, могут заменить яйцо в выпечке и помочь связать тесто. А чтобы добавить выпечке больше белка, миндальную муку можно смешивать с конопляным протеином.

Если хотите попробовать эту муку, миндальная мука без глютена с 21,4 г белка и 10,7 г клетчатки на 100 г продукта — удобный выбор для выпечки и коктейлей.

Сколько миндальной муки в день?

Миндальная мука — это продукт питания, поэтому строгой суточной дозы для неё не установлено. Главное — учитывать общее количество потребляемых калорий, ведь миндальная мука довольно калорийна: в 100 г продукта около 570–590 ккал.

Типичная порция для одного изделия выпечки или коктейля обычно составляет 25–50 г миндальной муки. Такое количество удобно дополняет блюдо белком и клетчаткой, не перегружая дневной рацион калориями. Если вы начинаете использовать миндальную муку чаще, следите за общим количеством съедаемых орехов — миндаль калориен, поэтому размер порции имеет значение.

Побочные эффекты и меры предосторожности

Самое важное, что нужно знать о миндальной муке, — это аллергия на орехи. Миндаль относится к группе древесных орехов, поэтому людям с аллергией на него нужно строго избегать миндальной муки — аллергия может быть тяжёлой и вызвать анафилаксию.

В миндальной муке, как и во всех орехах, есть фитиновая кислота, которая может немного снижать усвоение некоторых минералов. У здоровых людей это практически не вызывает проблем, но очень большие количества каждый день не рекомендуются.

Если у вас есть аллергии или вы придерживаетесь специального питания, перед добавлением миндальной муки в рацион проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Также стоит проверить на упаковке продукта информацию о возможных следах глютена или других аллергенов.

Часто задаваемые вопросы

Подходит ли миндальная мука для кето-диеты?

Да. В миндальной муке мало чистых углеводов, поскольку большую часть её углеводов составляет клетчатка, поэтому её часто используют в кето-выпечке как заменитель пшеничной муки.

Есть ли в миндальной муке глютен?

Нет, миндальная мука естественно не содержит глютена, потому что делается из орехов. Однако стоит выбирать продукты, на этикетке которых ясно указано, что они без глютена, если глютен нужно строго исключить.

Чем миндальная мука отличается от миндальной крупки?

Миндальная мука делается из бланшированного миндаля без кожицы и очень мелкая, а миндальная крупка делается из миндаля с кожицей и более грубая. Для выпечки чаще всего подходит мелкая миндальная мука, потому что она даёт более гладкую текстуру.

Как правильно хранить миндальную муку?

Миндальную муку лучше хранить в герметичной ёмкости, в прохладном и сухом месте. Из-за более высокого содержания жиров при длительном хранении она может прогоркнуть, поэтому после вскрытия упаковки её желательно использовать в течение нескольких месяцев или хранить в холодильнике.

Похожие статьи

• Клетчатка: польза для пищеварения и контроля веса
• Диетический коктейль: что это и как принимать
• Белок: польза для мышц и здоровья

Рекомендуемые продукты