Аминокислоты: 7 преимуществ для мышц, восстановления и иммунитета

Аминокислоты – это строительные блоки белка, соединения, из которых организм строит мышцы, ферменты, гормоны, антитела и другие жизненно важные белки. Всего известно около 20 аминокислот, из которых 9 называются незаменимыми: организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому ты должен получать их с пищей или добавками. В этой статье ты узнаешь, какую пользу аминокислоты могут дать мышцам, восстановлению и иммунитету, в каких продуктах их больше всего, как принимать их безопасно и на что обратить внимание при выборе добавок.

Что такое аминокислоты и где их найти?

Аминокислоты – это органические соединения, которые соединяются в цепочки и образуют белки – одни из важнейших молекул жизни. В организме белки выполняют тысячи функций: из них строятся мышцы и кожа, вырабатываются ферменты, гормоны и иммунные клетки. Каждый белок состоит из определённой последовательности аминокислот, поэтому их достаточное количество в питании напрямую определяет, насколько хорошо организм может обновляться и нормально работать.

Из примерно 20 аминокислот 9 считаются незаменимыми: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Незаменимые аминокислоты отличаются тем, что организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому их необходимо получать с пищей. Остальные организм синтезирует из других соединений, однако некоторые – например, глутамин или аргинин – при определённых условиях, во время болезни или при больших физических нагрузках, могут становиться условно незаменимыми.

Аминокислоты с разветвлённой цепью – лейцин, изолейцин и валин, часто называемые BCAA, – это три из девяти незаменимых аминокислот. Эти аминокислоты отличаются тем, что метаболизируются непосредственно в мышцах, поэтому в спортивном питании им уделяется больше всего внимания.

Если организму не хватает аминокислот, первые признаки могут быть едва заметны – повышенная усталость, более медленное восстановление после нагрузок, ослабленный иммунитет или ухудшение состояния кожи и волос. При длительном дефиците белка может уменьшиться мышечная масса, медленнее заживать раны, а организму становится труднее бороться с инфекциями. Именно поэтому достаточное количество белка и аминокислот является одной из основ хорошего здоровья.

Аминокислоты помогают наращивать мышцы

Рост мышц происходит тогда, когда синтез мышечного белка превышает его распад. Аминокислоты – необходимое сырьё для этого процесса, а лейцин – одна из аминокислот с разветвлённой цепью – действует как своеобразный сигнал, включающий механизм синтеза мышечного белка. Без достаточного количества аминокислот организму просто не из чего строить новую мышечную ткань.

Исследования показывают, что аминокислоты в сочетании с силовыми тренировками могут заметно улучшить рост мышц, особенно если принимать их после тренировки или с приёмами пищи, содержащими достаточно белка. Подробнее о роли белка читай в статье Белок: 7 преимуществ для мышц, восстановления и здоровья.

Важно подчеркнуть, что одни добавки аминокислот без должной нагрузки не построят мышцы – аминокислоты действуют только тогда, когда организм получает сигнал расти. Тем не менее они помогают использовать пользу тренировок, поскольку обеспечивают организм сырьём, необходимым для восстановления и укрепления мышечной ткани после каждой нагрузки.

Аминокислоты ускоряют восстановление после тренировок

После интенсивной тренировки в мышцах образуются микроскопические повреждения, которые организм должен восстановить, чтобы мышцы стали сильнее. Аминокислоты – особенно BCAA с разветвлённой цепью – помогают ускорить это восстановление, поскольку снабжают мышцы необходимыми строительными материалами сразу после нагрузки.

Некоторые исследования показывают, что добавки BCAA могут уменьшить отсроченную мышечную боль и маркеры повреждения мышц после тяжёлых тренировок. Поэтому аминокислоты с разветвлённой цепью являются одними из самых популярных среди спортсменов. Подробнее об их действии читай в статье BCAA: преимущества для мышц и восстановления.

Лучший эффект достигается, когда аминокислоты принимаются близко ко времени тренировки – до неё, во время или сразу после. Так мышцы получают нужные вещества именно тогда, когда их потребность наибольшая, а процессы восстановления идут наиболее интенсивно. Поэтому многие спортсмены выбирают добавки аминокислот как часть своей тренировочной рутины.

Аминокислоты поддерживают иммунитет

Иммунные клетки – лимфоциты, макрофаги и клетки, вырабатывающие антитела, – построены из белков, поэтому для их работы необходимо достаточное количество аминокислот. При нехватке аминокислот защитная система организма может ослабнуть, что повышает восприимчивость к инфекциям.

Особая роль принадлежит глутамину – аминокислоте, которую интенсивно используют быстро делящиеся иммунные клетки. Во время физического стресса или болезни потребность в глутамине возрастает, поэтому эта аминокислота считается условно незаменимой. Подробнее читай в статье L-Глутамин: 7 преимуществ для кишечника, иммунитета и восстановления мышц.

Аргинин – ещё одна аминокислота, связанная с иммунной функцией: он участвует в выработке оксида азота, который помогает регулировать кровоток и сигналы иммунных клеток. Поэтому сбалансированное количество различных аминокислот важно не только для мышц, но и для общей устойчивости организма к инфекциям и более быстрого заживления.

Аминокислоты помогают сохранить мышечную массу при похудении

При похудении организм может расщеплять не только жир, но и мышцы, если в питании не хватает белка. Достаточное количество аминокислот помогает сохранить мышечную массу во время дефицита калорий, поэтому вес снижается в основном за счёт жира, а не мышц.

Кроме того, белок и аминокислоты дают чувство сытости, поэтому уменьшается желание перекусывать между приёмами пищи. Это одна из причин, по которой богатые белком диеты часто оправдывают себя для достижения долгосрочного контроля веса.

Аминокислоты поддерживают энергию и уменьшают усталость

Во время длительных тренировок мышцы используют аминокислоты с разветвлённой цепью как источник энергии, поэтому их запасы могут истощаться. Когда уровень BCAA в крови снижается, в мозг поступает больше триптофана, что связывают с появлением центральной усталости – ощущением, что ты больше не можешь продолжать нагрузку.

Принимая аминокислоты перед более длительной тренировкой или во время неё, можно поддерживать уровень энергии и отсрочить усталость. Это особенно актуально для представителей видов спорта на выносливость и для тех, кто тренируется дольше часа.

Помимо аминокислот с разветвлённой цепью, для энергетического обмена важен и карнитин – соединение, вырабатываемое из лизина и метионина, которое помогает переносить жирные кислоты в митохондрии клеток. Это ещё один пример того, как аминокислоты участвуют в выработке энергии и способствуют лучшему самочувствию и работоспособности.

Аминокислоты способствуют улучшению сна и настроения

Некоторые аминокислоты являются предшественниками нейромедиаторов – сигнальных молекул нервной системы. Триптофан превращается в серотонин, а тот – в мелатонин, который регулирует цикл сна. Тирозин, в свою очередь, является предшественником дофамина и норадреналина, связанных с мотивацией и концентрацией.

Это означает, что сбалансированное количество аминокислот в питании может способствовать улучшению настроения и более качественному сну. Подробнее о роли триптофана читай в статье Триптофан: 7 преимуществ для настроения, сна и нервной системы.

Аминокислоты поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей

Коллаген – белок, отвечающий за эластичность кожи, – состоит в основном из глицина, пролина и гидроксипролина. Кератин, из которого состоят волосы и ногти, в свою очередь богат цистеином – серосодержащей аминокислотой. Достаточное количество аминокислот помогает организму постоянно обновлять эти ткани.

Лизин – ещё одна аминокислота, важная для образования коллагена, а её дефицит может проявляться более медленным заживлением тканей. Поэтому здоровье кожи, волос и ногтей тесно связано с достаточным количеством белка и аминокислот в ежедневном питании.

С возрастом естественная выработка коллагена замедляется, поэтому коже может требоваться больше строительных материалов. Достаточное количество белка и аминокислот в питании помогает поддерживать синтез коллагена, что может отражаться на эластичности кожи, крепости волос и состоянии ногтей.

Как принимать аминокислоты: доза, время и длительность

Добавки аминокислот обычно принимают в виде порошка или таблеток, а рекомендуемая доза зависит от продукта и цели. BCAA обычно принимают от 5 до 10 граммов перед тренировкой или во время неё, а комплексы аминокислот – согласно указаниям производителя, обычно один или два раза в день.

Лучшее время зависит от цели: перед тренировкой аминокислоты могут помочь поддерживать энергию, а после тренировки – ускорить восстановление. Если ты хочешь поддерживать общий баланс белка, стоит принимать их между приёмами пищи или с менее богатыми белком блюдами.

Добавки аминокислот можно принимать длительное время, однако они должны дополнять, а не заменять разнообразное питание. Например, AmixPro M.A.P. Muscle Amino Power предлагает полный спектр незаменимых аминокислот, а AmixPro BCAA 4:1:1 – аминокислоты с разветвлённой цепью, в которых преобладает лейцин.

Принимая порошки аминокислот, стоит растворять их в достаточном количестве воды и пить постепенно. Обильное употребление воды помогает организму лучше усваивать аминокислоты и поддерживает нормальную работу почек, особенно если потребление белка выше обычного.

Побочные эффекты аминокислот и безопасность

В рекомендуемых дозах добавки аминокислот обычно безопасны и хорошо переносятся. У некоторых людей более высокие дозы могут вызывать лёгкий дискомфорт в пищеварении, тошноту или вздутие живота, поэтому начинать стоит с меньшей дозы и увеличивать её постепенно.

В обзоре Национальных институтов здравоохранения (NIH) о спортивных добавках отмечается, что аминокислоты с разветвлённой цепью считаются безопасными в обычных дозах, однако людям с определёнными заболеваниями или принимающим лекарства перед применением следует проконсультироваться с врачом (источник). Особую осторожность следует соблюдать людям с заболеваниями почек или печени.

Передозировать аминокислоты из пищи практически невозможно, поскольку белок переваривается постепенно и организм усваивает столько, сколько нужно. Добавки в концентрированном виде дают более высокие дозы, поэтому их следует использовать ответственно и не превышать рекомендованное производителем количество.

Аминокислоты в питании: лучшие пищевые источники

Лучшие источники аминокислот – это полноценные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот в достаточных количествах. К ним относятся яйца, мясо, птица, рыба, молочные продукты и соя. Яичный белок часто считается эталоном, по которому оценивается качество белка.

Растительные источники – бобовые, злаки, орехи и семена – также содержат аминокислоты, однако обычно в них не хватает какой-либо незаменимой аминокислоты. Сочетая разные растительные продукты, например бобовые со злаками, можно получить полный аминокислотный профиль даже без использования животных продуктов.

Например, рис с чечевицей или цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом могут составить полноценное сочетание аминокислот. Вегетарианцам и веганам полезно сочетать разные растительные источники в течение дня – не обязательно употреблять их в одном приёме пищи, важно, чтобы за день было достаточно разнообразия.

Если питание разнообразно и богато белком, добавки могут и не понадобиться. Добавки аминокислот наиболее полезны спортсменам с повышенными потребностями или тем, кому трудно получить достаточно белка с пищей.

Часто задаваемые вопросы об аминокислотах

Чем отличаются незаменимые и заменимые аминокислоты? Незаменимые аминокислоты организм не вырабатывает, поэтому их необходимо получать с пищей; заменимые организм синтезирует сам из других соединений.

Помогают ли добавки аминокислот наращивать мышцы? Да, в сочетании с силовыми тренировками аминокислоты снабжают мышцы строительными материалами и могут улучшить рост мышц.

Когда лучше всего принимать аминокислоты? Перед тренировкой для поддержания энергии или после тренировки для ускорения восстановления; BCAA можно принимать и во время тренировки.

Есть ли у аминокислот побочные эффекты? В обычных дозах аминокислоты безопасны; более высокие дозы у некоторых людей могут вызывать лёгкий дискомфорт в пищеварении.

Можно ли получить все аминокислоты с пищей? Да, полноценные белки – яйца, мясо, рыба, молочные продукты и соя – содержат все незаменимые аминокислоты.

Подходят ли аминокислоты тем, кто не занимается спортом? Да, аминокислоты важны для всех, поскольку участвуют во многих функциях организма, а не только в росте мышц.

Похожие статьи

• Белок: 7 преимуществ для мышц, восстановления и здоровья
• BCAA: преимущества для мышц и восстановления
• Креатин: 7 преимуществ для мышц и мозга

Рекомендуемые продукты