Aminorūgštys: 7 Naudos Raumenims, Atsistatymui ir Imunitetui

Aminorūgštys yra baltymų statybinės medžiagos – junginiai, iš kurių organizmas stato raumenis, fermentus, hormonus, antikūnus ir kitus gyvybiškai svarbius baltymus. Iš viso žinoma apie 20 aminorūgščių, iš kurių 9 vadinamos esminėmis: organizmas jų pats nepasigamina, todėl privalai jų gauti su maistu ar papildais. Šiame straipsnyje sužinosi, kokią naudą aminorūgštys gali duoti raumenims, atsistatymui ir imunitetui, kuriuose produktuose jų gausiausia, kaip jas vartoti saugiai ir į ką atkreipti dėmesį renkantis papildus.

Kas Yra Aminorūgštys ir Kur Jų Rasti?

Aminorūgštys yra organiniai junginiai, kurie susijungia į grandines ir sudaro baltymus – vienas svarbiausių gyvybės molekulių. Organizme baltymai atlieka tūkstančius funkcijų: iš jų statomi raumenys ir oda, gaminami fermentai, hormonai bei imuninės ląstelės. Kiekvienas baltymas yra sudarytas iš konkrečios aminorūgščių sekos, todėl jų pakankamas kiekis mityboje tiesiogiai lemia, kaip organizmas gali atsinaujinti ir normaliai veikti.

Iš maždaug 20 aminorūgščių 9 yra laikomos esminėmis: histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas. Esminės aminorūgštys išsiskiria tuo, kad organizmas jų negali pasigaminti pats, todėl jas būtina gauti su maistu. Likusias organizmas sintetina iš kitų junginių, tačiau kai kurios – pavyzdžiui, glutaminas ar argininas – tam tikromis sąlygomis, sergant ar patiriant didelį fizinį krūvį, gali tapti sąlyginai būtinomis.

Šakotosios grandinės aminorūgštys – leucinas, izoleucinas ir valinas, dažnai vadinamos trumpiniu BCAA – yra trys iš devynių esminių aminorūgščių. Šios aminorūgštys išsiskiria tuo, kad metabolizuojamos tiesiogiai raumenyse, todėl sporto mityboje joms skiriama daugiausia dėmesio.

Jei organizmui trūksta aminorūgščių, pirmieji požymiai gali būti sunkiai pastebimi – padidėjęs nuovargis, lėtesnis atsistatymas po krūvio, susilpnėjęs imunitetas arba pablogėjusi odos ir plaukų būklė. Ilgesnį laiką trūkstant baltymų gali sumažėti raumenų masė, lėčiau gyti žaizdos, o organizmui tampa sunkiau kovoti su infekcijomis. Būtent todėl pakankamas baltymų ir aminorūgščių kiekis yra vienas iš pagrindinių geros sveikatos pamatų.

Aminorūgštys Padeda Auginti Raumenis

Raumenų augimas vyksta tada, kai raumenų baltymų sintezė viršija jų skaidymą. Aminorūgštys yra būtina šio proceso žaliava, o leucinas – viena iš šakotosios grandinės aminorūgščių – veikia kaip savotiškas signalas, kuris įjungia raumenų baltymų sintezės mechanizmą. Be pakankamo aminorūgščių kiekio organizmas tiesiog neturi iš ko statyti naujo raumeninio audinio.

Tyrimai rodo, kad aminorūgštys kartu su jėgos treniruotėmis gali pastebimai pagerinti raumenų augimą, ypač kai jos vartojamos po treniruotės ar su valgymais, turinčiais pakankamai baltymų. Plačiau apie baltymų vaidmenį skaityk straipsnyje Baltymai: 7 Naudos Raumenims, Atsistatymui ir Sveikatai.

Svarbu pabrėžti, kad vien aminorūgščių papildai be tinkamo krūvio raumenų nepastatys – aminorūgštys veikia tik tada, kai organizmas gauna signalą augti. Vis dėlto jos padeda išnaudoti treniruočių teikiamą naudą, nes aprūpina organizmą žaliava, reikalinga atstatyti ir sustiprinti raumeninį audinį po kiekvieno krūvio.

Aminorūgštys Greitina Atsistatymą po Treniruočių

Po intensyvios treniruotės raumenyse susidaro mikroskopinės pažaidos, kurias organizmas turi atstatyti, kad raumenys taptų stipresni. Aminorūgštys – ypač šakotosios grandinės BCAA – padeda pagreitinti šį atsistatymą, nes aprūpina raumenis būtinomis statybinėmis medžiagomis iškart po krūvio.

Kai kurie tyrimai rodo, kad BCAA papildai gali sumažinti vėluojantį raumenų skausmą ir raumenų pažaidų žymenis po sunkių treniruočių. Dėl šios priežasties šakotosios grandinės aminorūgštys yra vienos populiariausių tarp sportininkų. Daugiau apie jų veikimą sužinok straipsnyje BCAA: Naudos Raumenims ir Atsistatymui.

Geriausias efektas pasiekiamas, kai aminorūgštys vartojamos arti treniruotės laiko – prieš ją, jos metu arba iškart po jos. Taip raumenys gauna reikalingas medžiagas būtent tada, kai jų poreikis yra didžiausias, o atsistatymo procesai vyksta intensyviausiai. Dėl šios priežasties daugelis sportininkų renkasi aminorūgščių papildus kaip dalį treniruočių rutinos.

Aminorūgštys Palaiko Imunitetą

Imuninės ląstelės – limfocitai, makrofagai ir antikūnus gaminančios ląstelės – yra pastatytos iš baltymų, todėl jų veiklai būtinas pakankamas aminorūgščių kiekis. Trūkstant aminorūgščių organizmo apsaugos sistema gali susilpnėti, o tai padidina jautrumą infekcijoms.

Ypatingas vaidmuo tenka glutaminui – aminorūgščiai, kurią intensyviai naudoja greitai besidalijančios imuninės ląstelės. Fizinio streso ar ligos metu glutamino poreikis išauga, todėl ši aminorūgštis laikoma sąlyginai būtina. Plačiau skaityk straipsnyje L-Glutaminas: 7 Naudos Žarnynui, Imunitetui ir Raumenų Atsistatymui.

Argininas yra dar viena aminorūgštis, susijusi su imunine funkcija – ji dalyvauja azoto oksido gamyboje, kuris padeda reguliuoti kraujotaką ir imuninių ląstelių signalus. Subalansuotas įvairių aminorūgščių kiekis todėl svarbus ne tik raumenims, bet ir bendram organizmo atsparumui infekcijoms bei greitesniam gijimui.

Aminorūgštys Padeda Išlaikyti Raumenų Masę Metant Svorį

Metant svorį organizmas gali skaidyti ne tik riebalus, bet ir raumenis, jei mityboje trūksta baltymų. Pakankamas aminorūgščių kiekis padeda išsaugoti raumenų masę kalorijų deficito metu, todėl svoris krenta daugiausia riebalų sąskaita, o ne raumenų.

Be to, baltymai ir aminorūgštys suteikia sotumo jausmą, todėl mažėja noras užkandžiauti tarp valgymų. Tai viena iš priežasčių, kodėl baltymų turinčios dietos dažnai pasiteisina siekiant ilgalaikio svorio kontrolės rezultato.

Aminorūgštys Palaiko Energiją ir Mažina Nuovargį

Ilgos treniruotės metu raumenys naudoja šakotosios grandinės aminorūgštis kaip energijos šaltinį, todėl jų atsargos gali išsekti. Kai BCAA kiekis kraujyje sumažėja, į smegenis patenka daugiau triptofano, o tai siejama su centrinio nuovargio atsiradimu – pojūčiu, kad nebegali tęsti krūvio.

Vartojant aminorūgštis prieš ilgesnę treniruotę arba jos metu, galima palaikyti energijos lygį ir atitolinti nuovargį. Tai ypač aktualu ištvermės sporto atstovams ir tiems, kurie treniruojasi ilgiau nei valandą.

Be šakotosios grandinės aminorūgščių, energijos apykaitai svarbus ir karnitinas – junginys, gaminamas iš lizino ir metionino, kuris padeda pernešti riebalų rūgštis į ląstelių mitochondrijas. Tai dar vienas pavyzdys, kaip aminorūgštys dalyvauja energijos gamyboje organizme ir prisideda prie geresnės savijautos bei darbingumo.

Aminorūgštys Prisideda prie Geresnio Miego ir Nuotaikos

Kai kurios aminorūgštys yra neuromediatorių – nervų sistemos signalinių molekulių – pirmtakės. Triptofanas virsta serotoninu, o pastarasis – melatoninu, kuris reguliuoja miego ciklą. Tirosinas savo ruožtu yra dopamino ir noradrenalino pirmtakas, susijęs su motyvacija ir koncentracija.

Tai reiškia, kad subalansuotas aminorūgščių kiekis mityboje gali prisidėti prie geresnės nuotaikos ir kokybiškesnio miego. Daugiau apie triptofano vaidmenį skaityk straipsnyje Triptofanas: 7 Naudos Nuotaikai, Miegui ir Nervų Sistemai.

Aminorūgštys Palaiko Sveiką Odą, Plaukus ir Nagus

Kolagenas – baltymas, atsakingas už odos elastingumą – yra sudarytas daugiausia iš glicino, prolino ir hidroksiprolino. Keratinas, iš kurio sudaryti plaukai ir nagai, savo ruožtu gausus cisteino – sieros turinčios aminorūgšties. Pakankamas aminorūgščių kiekis padeda organizmui nuolat atnaujinti šiuos audinius.

Lizinas yra dar viena aminorūgštis, svarbi kolageno susidarymui, o jos trūkumas gali pasireikšti lėtesniu audinių gijimu. Dėl šios priežasties odos, plaukų ir nagų sveikata glaudžiai susijusi su baltymų ir aminorūgščių pakankamumu kasdienėje mityboje.

Su amžiumi natūrali kolageno gamyba lėtėja, todėl odai gali prireikti daugiau statybinių medžiagų. Pakankamas baltymų ir aminorūgščių kiekis mityboje padeda palaikyti kolageno sintezę, o tai gali atsispindėti odos elastingumu, plaukų tvirtumu ir nagų būkle.

Kaip Vartoti Aminorūgštis: Dozė, Laikas ir Trukmė

Aminorūgščių papildai dažniausiai vartojami miltelių ar tablečių pavidalu, o rekomenduojama dozė priklauso nuo produkto ir tikslo. BCAA paprastai vartojama nuo 5 iki 10 gramų prieš treniruotę arba jos metu, o aminorūgščių kompleksai – pagal gamintojo nurodymus, dažniausiai kartą ar du per dieną.

Geriausias laikas priklauso nuo tikslo: prieš treniruotę aminorūgštys gali padėti išlaikyti energiją, po treniruotės – pagreitinti atsistatymą. Jei nori palaikyti bendrą baltymų balansą, verta vartoti jas tarp valgymų arba su mažiau baltymų turinčiais valgiais.

Aminorūgščių papildus galima vartoti ilgą laiką, tačiau jie turėtų papildyti, o ne pakeisti įvairią mitybą. Pavyzdžiui, AmixPro M.A.P. Muscle Amino Power siūlo pilną esminių aminorūgščių spektrą, o AmixPro BCAA 4:1:1 – šakotosios grandinės aminorūgštis, kuriose dominuoja leucinas.

Vartojant aminorūgščių miltelius, verta juos ištirpinti pakankamame vandens kiekyje ir gerti palaipsniui. Gausus vandens vartojimas padeda organizmui geriau pasisavinti aminorūgštis ir palaiko normalią inkstų veiklą, ypač jei baltymų suvartojimas yra didesnis nei įprastai.

Aminorūgščių Šalutinis Poveikis ir Saugumas

Rekomenduojamomis dozėmis aminorūgščių papildai paprastai yra saugūs ir gerai toleruojami. Kai kuriems žmonėms didesnės dozės gali sukelti lengvą virškinimo diskomfortą, pykinimą ar pilvo pūtimą, todėl pradėti verta nuo mažesnės dozės ir ją didinti palaipsniui.

Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) apžvalgoje apie sporto papildus pažymima, kad šakotosios grandinės aminorūgštys laikomos saugiomis įprastomis dozėmis, tačiau sergantiems tam tikromis ligomis ar vartojantiems vaistus prieš vartojimą reikėtų pasitarti su gydytoju (šaltinis). Ypač atsargiems derėtų būti sergantiems inkstų ar kepenų ligomis.

Aminorūgščių iš maisto perdozuoti praktiškai neįmanoma, nes baltymai virškinami palaipsniui ir organizmas jų pasisavina tiek, kiek reikia. Papildai koncentruotu pavidalu suteikia didesnes dozes, todėl jais derėtų naudotis atsakingai ir neviršyti gamintojo rekomenduojamo kiekio.

Aminorūgštys Mityboje: Geriausi Maisto Šaltiniai

Geriausi aminorūgščių šaltiniai yra visaverčiai baltymai, kuriuose yra visos devynios esminės aminorūgštys pakankamais kiekiais. Jiems priklauso kiaušiniai, mėsa, paukštiena, žuvis, pieno produktai ir soja. Kiaušinio baltymas dažnai laikomas etalonu, pagal kurį vertinama baltymų kokybė.

Augaliniai šaltiniai – ankštiniai, grūdai, riešutai ir sėklos – taip pat turi aminorūgščių, tačiau dažniausiai kurios nors esminės aminorūgšties juose trūksta. Derinant skirtingus augalinius produktus, pavyzdžiui, ankštinius su grūdais, galima gauti pilną aminorūgščių profilį net ir nesinaudojant gyvūniniais produktais.

Pavyzdžiui, ryžiai su lęšiais arba viso grūdo duona su žemės riešutų sviestu gali sudaryti pilnavertį aminorūgščių derinį. Vegetarams ir veganams naudinga derinti skirtingus augalinius šaltinius per dieną – nebūtina jų suvartoti viename valgyme, svarbu, kad per dieną būtų pakankamai įvairovės.

Jei mityba įvairi ir turtinga baltymais, papildų gali ir nereikėti. Aminorūgščių papildai labiausiai naudingi sportininkams, turintiems didesnį poreikį, arba tiems, kuriems sunku su maistu gauti pakankamai baltymų.

Dažniausi Klausimai apie Aminorūgštis

Kuo skiriasi esminės ir neesminės aminorūgštys? Esminių aminorūgščių organizmas nepasigamina, todėl jas būtina gauti su maistu; neesmines organizmas sintetina pats iš kitų junginių.

Ar aminorūgščių papildai padeda auginti raumenis? Taip, kartu su jėgos treniruotėmis aminorūgštys aprūpina raumenis statybinėmis medžiagomis ir gali pagerinti raumenų augimą.

Kada geriausia vartoti aminorūgštis? Prieš treniruotę energijai palaikyti arba po treniruotės atsistatymui pagreitinti; BCAA galima vartoti ir treniruotės metu.

Ar aminorūgštys turi šalutinį poveikį? Įprastomis dozėmis aminorūgštys yra saugios; didesnės dozės kai kuriems žmonėms gali sukelti lengvą virškinimo diskomfortą.

Ar galima gauti visas aminorūgštis su maistu? Taip, visaverčiai baltymai – kiaušiniai, mėsa, žuvis, pieno produktai ir soja – turi visas esmines aminorūgštis.

Ar aminorūgštys tinka ir nesportuojantiems? Taip, aminorūgštys svarbios visiems, nes dalyvauja daugybėje organizmo funkcijų, o ne tik raumenų augime.

Susiję straipsniai

• Baltymai: 7 Naudos Raumenims, Atsistatymui ir Sveikatai
• BCAA: Naudos Raumenims ir Atsistatymui
• Kreatinas: 7 Naudos Raumenims ir Smegenims

Rekomenduojami Produktai