Пребиотики: что это, польза и чем они отличаются от пробиотиков

Коротко:

• Пребиотики — это неперевариваемая клетчатка и другие соединения, которые питают полезные бактерии кишечника.
• Больше всего их содержится в корне цикория, чесноке, луке, луке-порее, спарже, овсе и зелёных бананах.
• От пробиотиков они отличаются тем, что это не живые бактерии, а их «еда».
• Начните с небольшой дозы и увеличивайте её постепенно; перед сочетанием с лекарствами посоветуйтесь с врачом.

Пребиотики — это неперевариваемые компоненты пищи, чаще всего клетчатка, которые организм сам не усваивает, но которые служат пищей для полезных бактерий кишечника. В последние годы пребиотики привлекают всё больше внимания учёных, поскольку здоровый микробиом кишечника связан не только с пищеварением, но и с иммунитетом, настроением и общим самочувствием. В этой статье мы объясним, что такое пребиотики, чем они отличаются от пробиотиков, какую пользу дают и где их найти.

Что такое пребиотики?

Пребиотики — это компоненты пищи, которые тонкий кишечник человека не расщепляет и не усваивает, поэтому они почти в неизменном виде достигают толстой кишки. Там их ферментируют кишечные бактерии, и в процессе расщепления выделяются полезные соединения, прежде всего короткоцепочечные жирные кислоты.

Международная научная ассоциация пробиотиков и пребиотиков (ISAPP) определяет пребиотики как «субстрат, который избирательно используется микроорганизмами хозяина и приносит пользу здоровью». Иными словами, пребиотики — это не сами бактерии, а вещества, которые помогают расти именно полезным видам бактерий, например бифидобактериям и лактобактериям.

Большинство пребиотиков относится к растворимой клетчатке: инулину, фруктоолигосахаридам, галактоолигосахаридам. Однако пребиотическим действием могут обладать и другие соединения — резистентный крахмал, пектин, бета-глюкан или клетчатка подорожника.

В кишечнике живут триллионы бактерий, общая масса которых может достигать примерно 1–2 кг. Эти бактерии участвуют не только в пищеварении — они помогают вырабатывать витамины, поддерживают кишечный барьер и взаимодействуют с иммунной системой. Чтобы это сообщество оставалось здоровым и разнообразным, ему постоянно нужно подходящее «топливо», и пребиотики подходят для этого лучше всего.

Чем пребиотики отличаются от пробиотиков?

Эти два понятия легко перепутать, поскольку оба связаны со здоровьем кишечника. Различие по сути простое: пробиотики — это живые полезные бактерии, а пребиотики — пища для этих бактерий.

Представьте огород: пробиотики — это как посеянные семена, а пребиотики — удобрение, помогающее семенам прорасти и вырасти. Пробиотики вы можете получить с ферментированными продуктами (йогуртом, кефиром, квашеной капустой), а пребиотики — с богатой клетчаткой растительной пищей. Подробнее о пользе пробиотиков читайте в нашей статье о пробиотиках.

На практике эти два компонента часто работают лучше всего вместе — об этом мы поговорим ниже, в разделе о синбиотиках.

Польза пребиотиков для кишечника и здоровья

Основное действие пребиотиков — стимулирование полезных бактерий. Когда бифидобактерии и лактобактерии ферментируют пребиотики, образуются короткоцепочечные жирные кислоты: ацетат, пропионат и бутират. Бутират особенно важен, поскольку служит основным источником энергии для клеток толстой кишки и помогает поддерживать целостность слизистой оболочки кишечника.

В научном обзоре, опубликованном в журнале «Foods», обобщается, что пребиотики связаны с несколькими положительными эффектами:

• Регулярное пищеварение. Клетчатка увеличивает объём стула и помогает поддерживать регулярное опорожнение кишечника.
• Лучшее усвоение минералов. Инулин и ФОС способствуют усвоению кальция и магния в кишечнике.
• Поддержка иммунитета. Значительная часть иммунных клеток находится в кишечнике, поэтому здоровый микробиом помогает укреплять защиту.
• Насыщение и усвоение углеводов. Клетчатка замедляет усвоение углеводов и помогает дольше чувствовать сытость.

Кроме того, всё больше исследований указывает на связь между микробиомом кишечника и настроением — эта связь называется осью «кишечник–мозг». Хотя наука здесь ещё на ранней стадии, считается, что короткоцепочечные жирные кислоты и здоровый баланс бактерий могут косвенно способствовать лучшему самочувствию и более спокойному состоянию.

Некоторые растворимые виды клетчатки, например бета-глюкан и шелуха подорожника, также помогают поддерживать нормальный уровень холестерина в крови, поскольку связывают желчные кислоты в кишечнике. Подробнее о пользе клетчатки читайте в нашей статье о клетчатке.

Виды пребиотиков: инулин, ФОС, ГОС и другие

Пребиотики — это не одно вещество, а целая группа разных соединений. Чаще всего встречаются следующие виды:

• Инулин — фруктан с длинной цепью, содержащийся в корне цикория, топинамбуре и луке. Один из наиболее изученных пребиотиков.
• Фруктоолигосахариды (ФОС) — фруктаны с более короткой цепью, содержащиеся в чесноке, луке, луке-порее, спарже и бананах.
• Галактоолигосахариды (ГОС) — получаются из лактозы, естественно содержатся в бобовых и грудном молоке.
• Резистентный крахмал — крахмал, устойчивый к перевариванию; содержится в зелёных бананах и в варёных, остывших картофеле или рисе.
• Пектин и бета-глюканы — растворимая клетчатка, которой много в яблоках, цитрусовых, овсе и ячмене.

Где содержатся пребиотики? Натуральные источники в еде

Лучший способ получить пребиотики — разнообразное растительное питание. От природы больше всего их содержится в следующих продуктах:

• Корень цикория и топинамбур — особенно богатые источники инулина.
• Чеснок, лук, лук-порей и спаржа — содержат ФОС.
• Зелёные бананы, варёный и остывший картофель — источники резистентного крахмала.
• Овёс и ячмень — источники бета-глюканов.
• Яблоки, цитрусовые, семена льна и бобовые — источники пектина и ГОС.

Чтобы эффект пребиотиков был заметен, эти продукты важно есть регулярно, а не от случая к случаю. Простое правило — каждый день включать в рацион хотя бы несколько разных растительных продуктов: лук или лук-порей к обеду, яблоко на перекус, овсянку на завтрак.

Если вы включаете в ежедневный рацион несколько порций этих продуктов, вы естественно получаете немало пребиотиков. Когда получить достаточное количество только из пищи сложно, удобно использовать добавки с клетчаткой — например, клетчатку из шелухи подорожника, которая является натуральным источником растворимой клетчатки. Более широкий выбор вы найдёте в нашей категории пищеварительной системы.

Как принимать пребиотики? Дозировка и советы

Дозировка. Официальной рекомендуемой суточной нормы пребиотиков нет, однако в большинстве исследований используется 2,5–10 г в день. Точную дозу всегда смотрите на этикетке выбранного продукта.

Как начать. Самое важное — начать с небольшого количества (например, 2–3 г в день) и увеличивать его постепенно. Так организм адаптируется, а вздутие живота и газы беспокоят меньше.

Когда принимать. Пребиотики можно принимать в любое время суток, однако многие люди переносят их лучше всего с едой. Регулярность важнее конкретного времени.

Пейте достаточно воды. Клетчатка впитывает воду, поэтому при приёме добавок с пребиотиками необходимо пить больше жидкости — иначе могут возникнуть запор или дискомфорт.

Как долго. Эффект на микробиом формируется постепенно. Заметных изменений в самочувствии можно ожидать через несколько недель регулярного приёма, а не через несколько дней.

Максимальная безопасная доза. Чёткий верхний предел не установлен, однако очень большие количества (более 20–30 г в день) обычно вызывают лишь пищеварительный дискомфорт. Соблюдайте количество, указанное на упаковке, и не превышайте его.

Возможные побочные эффекты и чего ожидать вначале

Пребиотики считаются безопасными, и большинство людей хорошо их переносит. Самый частый неприятный эффект — вздутие живота, газы и лёгкий дискомфорт в животе, особенно в первые недели приёма или когда доза увеличивается слишком быстро.

Эти реакции возникают потому, что бактерии начинают активнее ферментировать клетчатку и вырабатывать газы. Обычно они проходят, когда организм адаптируется. Начните с небольшой дозы и увеличивайте её постепенно — чаще всего это решает проблему.

У людей с синдромом раздражённого кишечника (СРК) часть пребиотиков (инулин, ФОС) относится к углеводам FODMAP и могут усиливать симптомы. В таком случае стоит выбирать лучше переносимую клетчатку, например шелуху подорожника, и увеличивать дозу очень медленно. Если у вас есть расстройства пищеварения, перед началом приёма посоветуйтесь с врачом или фармацевтом.

Пребиотики и пробиотики вместе: синбиотики

Когда в одном продукте или схеме приёма объединяются живые бактерии и предназначенная для них пища, такое сочетание называется синбиотиком. Идея проста: пробиотик приносит полезные бактерии, а пребиотик помогает им закрепиться и размножаться в кишечнике.

Пребиотики можно принимать как отдельно, так и вместе с пробиотиками — оба подхода имеют смысл. Если вы только начинаете заботиться о здоровье кишечника, сначала стоит обеспечить достаточное количество клетчатки в питании, а пробиотики добавить по необходимости.

В некоторых странах синбиотические сочетания уже давно популярны, а в последние годы их становится всё больше и в Литве. Тем не менее главное — основа — разнообразное питание с достаточным количеством клетчатки, которое естественно снабжает организм и пребиотиками.

Кому пребиотики могут быть особенно полезны?

Пребиотики полезны практически каждому, однако в некоторых случаях они могут быть особенно ценными:

• После курса антибиотиков. Антибиотики уменьшают количество полезных бактерий, а пребиотики помогают их восстановить.
• При нерегулярном пищеварении. Клетчатка помогает поддерживать регулярное опорожнение кишечника.
• Для укрепления иммунитета. Здоровый микробиом тесно связан с защитой организма.
• Чтобы получать больше кальция. Некоторые пребиотики улучшают усвоение кальция, что важно для костей.

Расщепляя пребиотики, кишечные бактерии также вырабатывают бутират. Это соединение важно для слизистой оболочки кишечника, поэтому если вы хотите комплексно поддержать здоровье кишечника, стоит обратить внимание и на добавки с бутиратом натрия.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли принимать пребиотики каждый день? Да. Пребиотики — это компоненты пищи, поэтому их можно принимать ежедневно в течение длительного времени. Самое важное — соблюдать рекомендуемую дозу и пить достаточно воды.

Когда лучше принимать пребиотики — утром или вечером? Время суток не имеет решающего значения. Многие люди переносят пребиотики лучше всего с едой, поэтому удобно принимать их с завтраком или ужином.

Сколько времени нужно принимать, чтобы почувствовать эффект? Микробиом меняется постепенно, поэтому заметных изменений стоит ожидать через несколько недель регулярного приёма. Некоторые люди замечают улучшение раньше, другим требуется больше времени.

Вызывают ли пребиотики вздутие живота? Вначале могут вызывать лёгкое вздутие и газы, поскольку бактерии начинают активнее ферментировать клетчатку. Чаще всего это проходит через несколько дней или недель. Увеличивайте дозу постепенно.

Чем пребиотики отличаются от пробиотиков? Пробиотики — это живые полезные бактерии, а пребиотики — их пища. Пробиотики можно получить из ферментированных продуктов, а пребиотики — из богатой клетчаткой растительной пищи.

Подходят ли пребиотики детям? Для детей самое важное — обеспечить разнообразное питание с овощами, фруктами и крупами, где естественно содержатся пребиотики. Добавки детям следует давать только после консультации с педиатром.

Похожие статьи

• Пробиотики: 7 преимуществ для кишечника, иммунитета и здоровья
• Клетчатка: 7 преимуществ для пищеварения, контроля веса и здоровья
• Бутират натрия: 7 преимуществ для здоровья кишечника, пищеварения и иммунитета

Рекомендуемые продукты