Ликопин: польза для простаты, сердца и кожи

Кратко:

• Ликопин — красный каротиноидный пигмент, которого много в помидорах и продуктах из них.
• Термически обработанные помидоры отдают больше ликопина, чем свежие.
• Наблюдательные исследования связывают ликопин с более низким риском рака простаты.
• Ликопин лучше всего усваивается вместе с небольшим количеством жира.

Ликопин — это натуральный красный растительный пигмент из группы каротиноидов — именно он придаёт помидорам, арбузам и розовым грейпфрутам характерный цвет. Чаще всего о ликопине говорят в контексте трёх направлений: здоровье простаты, защита сердца и сосудов, а также уход за кожей. В этой статье мы рассказываем, что говорит наука о ликопине, из каких продуктов его получать и как правильно принимать.

Что такое ликопин?

Ликопин — это каротиноид, натуральный растительный пигмент из семейства, насчитывающего более 750 каротиноидов. Вместе с лютеином и зеаксантином он относится к так называемым непровитаминным каротиноидам: в отличие от бета-каротина, организм не превращает ликопин в витамин A. Тем не менее ликопин привлёк внимание учёных другим свойством — сильным антиоксидантным действием.

Название происходит от научного названия помидора Solanum lycopersicum. Как и другие каротиноиды, ликопин растворим в жирах, поэтому организм усваивает его лучше всего, когда он принимается вместе с пищей, содержащей немного жира.

Ликопин часто путают с другими каротиноидами, но каждый из них играет в организме несколько иную роль. Лютеин и зеаксантин в основном накапливаются в жёлтом пятне глаза, где помогают защищать зрение, а астаксантин ценится за воздействие на кожу и антиоксидантную защиту. Ликопин, в свою очередь, лучше всего известен как пигмент помидоров, изучаемый в основном в контексте здоровья простаты и сердца.

В лабораторных исследованиях ликопин оказался одним из самых эффективных нейтрализаторов синглетного кислорода — реактивной формы кислорода — среди каротиноидов. Это означает, что ликопин может помогать «гасить» свободные радикалы, которые повреждают клетки и их ДНК. Однако наука ещё выясняет, превращается ли этот лабораторный эффект напрямую в ощутимую пользу для здоровья человека.

Действие каротиноидов, включая ликопин, в организме сложнее, чем простое описание «антиоксидант». Часть исследований показывает, что каротиноиды могут активировать собственные антиоксидантные системы организма через так называемый путь Nrf2. Подробнее об этом семействе можно прочитать в обзоре Института Лайнуса Полинга Университета штата Орегон.

Источники ликопина в пище

Основной источник ликопина в рационе человека — помидоры и продукты из них: томатный соус, пюре, сок, кетчуп и консервированные помидоры. В других продуктах ликопина значительно меньше, но он содержится в арбузах, розовых грейпфрутах, гуаве и папайе.

Интересно, что термически обработанные и измельчённые помидоры отдают больше ликопина, чем свежие. Нагрев и измельчение разрушают клеточные стенки растения и высвобождают пигмент, поэтому томатный соус или пюре часто являются лучшим источником ликопина, чем сырой помидор. Кроме того, для хорошего усвоения ликопина нужно немного жира — достаточно примерно 3–5 г жира за приём пищи.

Точное количество ликопина зависит от сорта помидоров, степени зрелости и способа обработки, но общее правило простое: чем краснее и чем сильнее нагрет томатный продукт, тем больше в нём ликопина. Арбуз, хотя в его порции ликопина меньше, чем в томатном продукте, из-за большого съедаемого количества также может существенно вносить вклад в суточную норму.

Добавки с ликопином обычно производятся на масляной основе, поэтому они усваиваются даже эффективнее, чем ликопин из пищи, поскольку их не нужно высвобождать из структуры растения. Это одна из причин, почему добавки могут быть удобным способом получать постоянную дозу ликопина тем, кто ест мало томатных продуктов.

Польза ликопина для простаты

Здоровье простаты — самая изучаемая область ликопина. Метаанализ наблюдательных исследований 2017 года показал, что более высокое количество ликопина в пище и в крови связано с риском рака простаты примерно на 12 % ниже. Подобную связь подтверждают и другие крупные наблюдательные исследования, в которых сравнивали концентрацию ликопина в крови.

Однако важно отличать корреляцию от причины. Небольшие интервенционные исследования, в которых мужчины с предраковыми изменениями простаты принимали 30–35 мг ликопина в день до полугода, не привели к снижению риска развития рака простаты. Поэтому сегодня считается, что наблюдаемая польза может исходить не только от ликопина, но и от других веществ в помидорах или в целом от более здорового, богатого овощами питания.

Практический вывод прост: богатая ликопином диета — разумный выбор и может быть связана с более низким риском рака простаты, однако добавка ликопина не является доказанным способом профилактики или лечения этого заболевания. Если вы заботитесь о здоровье простаты, прежде всего стоит поговорить с врачом о регулярных обследованиях.

В исследованиях здоровья простаты ликопин иногда сочетают с другими антиоксидантными веществами, например селеном. Хотя ни одна такая комбинация не является доказанным способом профилактики, питание, богатое антиоксидантами — помидоры, орехи, морепродукты и зелень, — это разумный выбор для общего здоровья.

Польза ликопина для сердца и сосудов

Здоровье сердца и сосудов — вторая по изученности область ликопина. Поскольку каротиноиды растворимы в жирах, они перемещаются в крови вместе с холестерином, поэтому учёных интересовало, может ли ликопин защищать сосуды от атеросклероза — накопления жировых бляшек в стенках артерий.

Некоторые исследования показывают, что более высокая концентрация каротиноидов, включая ликопин, в крови связана с более тонким слоем интима-медиа сонной артерии — надёжным маркером раннего атеросклероза — и более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако другие исследования такой связи не находят, поэтому доказательства остаются противоречивыми.

Лучший совет сегодня — получать ликопин из разнообразного питания, богатого овощами и фруктами, а не ожидать эффекта на сердце от одной добавки. Для поддержки здоровья сердца также популярен кофермент Q10, о котором можно прочитать в нашей статье о коферменте Q10.

Польза ликопина для кожи

В области защиты кожи ликопин изучается на предмет защиты от ультрафиолетовых лучей солнца. Небольшие исследования показывают, что регулярный приём томатной пасты или ликопина может немного уменьшить вызванное солнцем покраснение кожи — так называемую эритему.

Однако эти исследования небольшие, а эффект скромный, поэтому ликопин не следует рассматривать как замену солнцезащитного крема. Если вы хотите поддерживать здоровье кожи изнутри, богатая ликопином диета может быть дополнительной, но не основной защитой от солнца. Подробнее о роли антиоксидантов можно узнать в обзоре NCCIH об антиоксидантах.

Ликопин естественным образом накапливается в коже, поэтому учёные исследуют, может ли этот пигмент действовать как внутренняя защита от фотостарения — изменений кожи, вызванных длительным воздействием солнца. Результаты пока предварительные, поэтому делать твёрдые выводы о влиянии ликопина на кожу пока нельзя.

Ликопин как антиоксидант

Роль ликопина как антиоксиданта — его самое широко известное свойство. В лаборатории ликопин нейтрализует синглетный кислород эффективнее, чем большинство других каротиноидов, и может замедлять окисление жиров — процесс, который повреждает клеточные мембраны.

Однако действие каротиноидов в организме человека сложнее, и не всю возможную пользу можно объяснить только антиоксидантным действием. Поэтому ликопин стоит рассматривать как часть сбалансированного питания, а не как «чудодейственный» источник антиоксидантов. Подробнее о важности антиоксидантов мы пишем в статье об антиоксидантах.

Как принимать ликопин?

Доза. Установленной рекомендуемой суточной нормы ликопина нет, поскольку ликопин не является незаменимым питательным веществом. В исследованиях чаще всего применяют 8–30 мг ликопина в день; в исследованиях простаты использовали дозы 30–35 мг. Начиная приём добавок, выбирайте меньшую дозу и следите за самочувствием.

Когда принимать. Ликопин лучше всего принимать вместе с жиросодержащей пищей — это улучшает усвоение. Конкретное время суток не важно, поэтому выбирайте то, которое проще всего включить в повседневный распорядок.

Длительность. Ликопин действует постепенно и накапливается в организме, поэтому его польза связана с регулярным длительным приёмом, а не с разовой большой дозой. Конкретную длительность приёма стоит обсудить со специалистом.

Максимальная доза. Установленного верхнего безопасного предела ликопина нет, однако большинству людей нет оснований превышать 30 мг в день. Очень большие количества — как из добавок, так и из пищи — могут вызывать безвредное, но заметное изменение цвета кожи.

Выбирая добавку ликопина, обращайте внимание на указанное на этикетке количество чистого ликопина и форму — добавки на масляной основе обычно усваиваются лучше. Если вы не можете найти конкретную добавку ликопина, разумной может быть и более широкая комбинация антиоксидантов, но перед сочетанием нескольких добавок проконсультируйтесь со специалистом.

Если вы ищете добавку для антиоксидантной защиты, обратите внимание на сочетание селена и витамина E — эти два антиоксиданта часто принимают вместе, и они дополняют друг друга — например, наша добавка селен с витамином E.

Побочные эффекты и меры предосторожности

Ликопин считается безопасным при приёме в обычных количествах с пищей. В редких случаях более высокие дозы добавок могут вызывать лёгкий пищеварительный дискомфорт, например тошноту или вздутие живота.

Самый распространённый заметный эффект при приёме очень больших количеств — ликопинемия, безвредный оранжевый оттенок кожи, который появляется по мере накопления ликопина в коже и исчезает при снижении приёма. Беременным и кормящим женщинам рекомендуется получать ликопин из пищи, а перед началом приёма добавок проконсультироваться с врачом.

Взаимодействие с лекарствами и другими добавками

Ликопин может конкурировать с другими каротиноидами, например бета-каротином, за усвоение в кишечнике. Поэтому сочетание больших доз отдельных каротиноидов может снижать усвоение каждого из них, и таких комбинаций без необходимости лучше избегать.

Данных о серьёзных взаимодействиях ликопина с лекарствами немного, однако перед приёмом любой добавки вместе с лекарствами — особенно разжижающими кровь или другими препаратами, принимаемыми постоянно, — всегда консультируйтесь с врачом или фармацевтом.

Часто задаваемые вопросы

Помогает ли ликопин против рака простаты?

Наблюдательные исследования показывают, что более высокое количество ликопина в пище и в крови связано с более низким риском рака простаты. Однако исследования добавок не показали снижения этого риска, поэтому ликопин не является доказанным способом профилактики или лечения рака простаты.

Где больше всего ликопина?

Больше всего ликопина содержится в помидорах и продуктах из них — соусе, пюре, соке и кетчупе. Меньшие количества содержатся в арбузах, розовых грейпфрутах, гуаве и папайе.

Свежие помидоры лучше томатного соуса?

Нет, обычно наоборот. Термически обработанные и измельчённые помидоры отдают больше ликопина, чем свежие, поскольку нагрев разрушает клеточные стенки и высвобождает пигмент. Томатный соус или пюре с небольшим количеством жира — отличный источник ликопина.

Какая суточная доза ликопина?

Установленной рекомендуемой суточной нормы ликопина нет. В исследованиях чаще всего применяют 8–30 мг в день, а дозы выше 30 мг без наблюдения специалиста обычно не нужны. Ликопин лучше всего принимать с жиросодержащей пищей.

Окрашивает ли ликопин кожу?

Очень большие количества ликопина могут вызывать безвредное состояние — ликопинемию, при которой кожа приобретает оранжевый оттенок. Оно не опасно и исчезает при снижении приёма ликопина.

Рекомендуемые продукты

Связанные статьи

• Антиоксиданты: 7 преимуществ для иммунитета, кожи и защиты клеток
• Лютеин: 7 преимуществ для глаз, зрения и защиты от синего света
• Астаксантин: 7 преимуществ для кожи, глаз и антиоксидантной защиты