Turinys
Trumpai:
- Likopenas — raudonas karotinoidinis pigmentas, kurio gausu pomidoruose ir jų produktuose.
- Termiškai apdoroti pomidorai atiduoda daugiau likopeno nei švieži.
- Stebimieji tyrimai sieja likopeną su mažesne prostatos vėžio rizika.
- Likopenas geriausiai įsisavinamas kartu su nedideliu riebalų kiekiu.
Likopenas yra natūralus raudonas augalinis pigmentas, priklausantis karotinoidų grupei — būtent jis suteikia pomidorams, arbūzams ir rožiniams greipfrutams būdingą spalvą. Dažniausiai apie likopeną kalbama trijų sričių kontekste: prostatos sveikata, širdies ir kraujagyslių apsauga bei odos priežiūra. Šiame straipsnyje apžvelgiame, ką apie likopeną sako mokslas, iš kokių maisto produktų jo gauti ir kaip jį teisingai vartoti.
Pagrindinės išvados
- Likopenas — raudonas karotinoidas, kurio organizmas nepaverčia vitaminu A, bet kuris veikia kaip stiprus antioksidantas.
- Geriausias šaltinis — termiškai apdoroti pomidorų produktai; įsisavinimui pakanka 3–5 g riebalų per valgį.
- Stebimieji tyrimai sieja likopeną su mažesne prostatos vėžio rizika, tačiau papildų tyrimai tokios naudos kol kas nepatvirtino.
- Paprastai vartojama 8–30 mg per parą su riebalų turinčiu maistu; didelių dozių be reikalo vartoti nerekomenduojama.
Kas yra likopenas?
Likopenas yra karotinoidas — natūralus augalinis pigmentas, priklausantis šeimai, kurią sudaro daugiau nei 750 karotinoidų. Kartu su liuteinu ir zeaksantinu likopenas priklauso vadinamiesiems neprovitamininiams karotinoidams: skirtingai nei beta karotinas, organizmas likopeno nepaverčia vitaminu A. Nepaisant to, likopenas mokslininkų dėmesį pelnė dėl kitos savybės — stipraus antioksidacinio veikimo.
Pavadinimas kilęs iš lotyniško pomidoro mokslinio pavadinimo Solanum lycopersicum. Likopenas, kaip ir kiti karotinoidai, yra tirpus riebaluose, todėl organizmas jį įsisavina geriausiai tada, kai jis vartojamas kartu su šiek tiek riebalų turinčiu maistu.
Likopenas dažnai painiojamas su kitais karotinoidais, tačiau kiekvienas jų organizme atlieka šiek tiek kitokį vaidmenį. Liuteinas ir zeaksantinas daugiausia kaupiasi akių geltonojoje dėmėje ir padeda apsaugoti regėjimą, o astaksantinas vertinamas dėl poveikio odai ir antioksidacinės apsaugos. Likopenas savo ruožtu geriausiai žinomas kaip pomidorų pigmentas, daugiausia tyrinėjamas prostatos ir širdies sveikatos kontekste.
Laboratoriniuose tyrimuose likopenas pasirodė esantis vienas veiksmingiausių singletinio deguonies — reaktyvios deguonies formos — neutralizatorių tarp karotinoidų. Tai reiškia, kad likopenas gali padėti „gesinti“ laisvuosius radikalus, kurie pažeidžia ląsteles ir jų DNR. Vis dėlto, ar šis laboratorijoje pastebėtas poveikis tiesiogiai virsta apčiuopiama nauda žmogaus sveikatai, mokslas dar aiškinasi.
Karotinoidų, įskaitant likopeną, veikimas organizme yra sudėtingesnis nei paprastas „antioksidanto“ apibūdinimas. Dalis tyrimų rodo, kad karotinoidai gali aktyvinti paties organizmo antioksidacinės gynybos sistemas per vadinamąjį Nrf2 kelią. Daugiau apie šią šeimą galite paskaityti Oregono valstijos universiteto Linus Pauling instituto apžvalgoje.
Likopeno šaltiniai maiste
Pagrindinis likopeno šaltinis žmogaus mityboje — pomidorai ir jų produktai: pomidorų padažas, tyrė, sultys, kečupas ir konservuoti pomidorai. Kituose produktuose likopeno gerokai mažiau, tačiau jo randama arbūzuose, rožiniuose greipfrutuose, gvajavose ir papajose.
Įdomu tai, kad termiškai apdoroti ir susmulkinti pomidorai atiduoda daugiau likopeno nei švieži. Šiluma ir smulkinimas ardo augalo ląstelių sieneles ir išlaisvina pigmentą, todėl pomidorų padažas ar tyrė dažnai yra geresnis likopeno šaltinis nei žalias pomidoras. Be to, kad likopenas būtų gerai įsisavinamas, reikia šiek tiek riebalų — pakanka maždaug 3–5 g riebalų per valgį.
Tikslus likopeno kiekis priklauso nuo pomidorų veislės, sunokimo ir apdorojimo būdo, tačiau bendra taisyklė paprasta: kuo raudonesnis ir labiau termiškai apdorotas pomidorų produktas, tuo daugiau likopeno jame. Arbūzas, nors jo porcijoje likopeno mažiau nei pomidorų produkto porcijoje, dėl didelio suvalgomo kiekio taip pat gali reikšmingai prisidėti prie bendro paros suvartojimo.
Likopeno papildai paprastai gaminami aliejaus pagrindu, todėl jie įsisavinami dar efektyviau nei likopenas iš maisto, nes jų nereikia išlaisvinti iš augalo struktūros. Tai viena iš priežasčių, kodėl papildai gali būti patogus būdas gauti pastovią likopeno dozę tiems, kurie pomidorų produktų valgo mažai.
Likopeno nauda prostatai
Prostatos sveikata — dažniausiai tyrinėjama likopeno sritis. 2017 metų stebimųjų tyrimų metaanalizė parodė, kad didesnis likopeno kiekis maiste ir kraujyje siejamas su maždaug 12 % mažesne prostatos vėžio rizika. Panašų ryšį patvirtina ir kiti dideli stebimieji tyrimai, kuriuose lyginta likopeno koncentracija kraujyje.
Vis dėlto svarbu atskirti koreliaciją nuo priežasties. Maži intervenciniai tyrimai, kuriuose vyrai su ikivėžiniais prostatos pakitimais iki pusės metų vartojo 30–35 mg likopeno per dieną, neparodė, kad prostatos vėžio išsivystymo rizika sumažėtų. Todėl šiandien manoma, kad pastebėta nauda gali kilti ne vien iš likopeno, o ir iš kitų pomidoruose esančių medžiagų arba apskritai sveikesnės, daržovėmis turtingos mitybos.
Praktinė išvada paprasta: likopeno turtinga mityba yra protingas pasirinkimas ir gali būti susijusi su mažesne prostatos vėžio rizika, tačiau likopeno papildas nėra įrodytas šios ligos profilaktikos ar gydymo būdas. Jei rūpinatės prostatos sveikata, pirmiausia verta kalbėtis su gydytoju apie reguliarius patikrinimus.
Prostatos sveikatos tyrimuose likopenas kartais derinamas su kitomis antioksidacinėmis medžiagomis, pavyzdžiui, selenu. Nors nė viena tokia kombinacija nėra įrodytas profilaktikos būdas, mityba, kurioje gausu antioksidantų — pomidorų, riešutų, jūros gėrybių ir žalumynų — yra protingas pasirinkimas bendrai sveikatai.
Likopeno nauda širdžiai ir kraujagyslėms
Širdies ir kraujagyslių sveikata — antra intensyviai tyrinėjama likopeno sritis. Kadangi karotinoidai yra tirpūs riebaluose, jie kraujyje keliauja kartu su lipoproteinais, kurie neša cholesterolį, todėl mokslininkus domino, ar likopenas gali apsaugoti kraujagysles nuo aterosklerozės — riebalinių apnašų kaupimosi arterijų sienelėse.
Kai kurie tyrimai rodo, kad didesnė karotinoidų, įskaitant likopeną, koncentracija kraujyje siejama su plonesniu miego arterijos intima-media sluoksniu — patikimu ankstyvos aterosklerozės žymeniu — ir mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Tačiau kiti tyrimai tokio ryšio neranda, todėl įrodymai išlieka prieštaringi.
Geriausias šiandieninis patarimas — likopeno gauti iš įvairios mitybos, kurioje gausu daržovių ir vaisių, o ne tikėtis vieno papildo poveikio širdžiai. Širdies sveikatai palaikyti taip pat populiarus kofermentas Q10, apie kurį galite paskaityti mūsų straipsnyje apie kofermentą Q10.
Likopeno nauda odai
Odos apsaugos srityje likopenas tyrinėjamas dėl apsaugos nuo saulės ultravioletinių spindulių. Nedideli tyrimai rodo, kad reguliarus pomidorų pastos ar likopeno vartojimas gali šiek tiek sumažinti saulės sukeltą odos paraudimą — vadinamąją eritemą.
Vis dėlto šie tyrimai yra maži, o poveikis kuklus, todėl likopeno nereikėtų laikyti apsauginio kremo pakaitalu. Jei norite palaikyti odos sveikatą iš vidaus, likopeno turtinga mityba gali būti papildoma, bet ne pagrindinė apsaugos nuo saulės priemonė. Daugiau apie antioksidantų vaidmenį galite sužinoti NCCIH apžvalgoje apie antioksidantus.
Likopenas natūraliai kaupiasi odoje, todėl mokslininkai tiria, ar šis pigmentas gali veikti kaip vidinė apsauga nuo fotosenėjimo — odos pokyčių, kuriuos sukelia ilgalaikis saulės poveikis. Rezultatai kol kas preliminarūs, todėl tvirtų išvadų apie likopeno poveikį odai daryti dar negalima.
Likopenas kaip antioksidantas
Likopeno, kaip antioksidanto, vaidmuo yra plačiausiai žinoma jo savybė. Be singletinio deguonies neutralizavimo, apie kurį minėjome anksčiau, likopenas laboratorijoje gali stabdyti riebalų oksidaciją — procesą, kuris pažeidžia ląstelių membranas.
Vis dėlto vien antioksidaciniu poveikiu paaiškinti visos galimos likopeno naudos negalima. Todėl likopeną verta vertinti kaip subalansuotos mitybos dalį, o ne kaip „stebuklingą“ antioksidantų šaltinį. Plačiau apie antioksidantų naudą galite paskaityti mūsų straipsnyje apie antioksidantus.
Kaip vartoti likopeną?
Dozė. Nustatytos rekomenduojamos likopeno paros normos nėra, nes likopenas nėra būtina maistinė medžiaga. Tyrimuose dažniausiai vartojama 8–30 mg likopeno per dieną; prostatos tyrimuose naudotos 30–35 mg dozės. Pradedant papildus, protinga rinktis mažesnę dozę ir stebėti savijautą.
Kada vartoti. Likopeną geriausia vartoti kartu su riebalų turinčiu maistu — tai padidina įsisavinimą. Konkretus paros laikas nėra svarbus, todėl rinkitės tą, kurį lengviausia įtraukti į kasdienę rutiną.
Trukmė. Likopenas veikia palaipsniui ir kaupiasi organizme, todėl nauda siejama su reguliariu ilgalaikiu vartojimu, o ne vienkartine didele doze. Konkrečią vartojimo trukmę verta aptarti su specialistu.
Maksimali dozė. Nustatytos viršutinės saugios likopeno ribos nėra, tačiau daugumai žmonių nėra pagrindo viršyti 30 mg per parą. Labai dideli kiekiai — tiek iš papildų, tiek iš maisto — gali sukelti nekenksmingą, tačiau pastebimą odos spalvos pokytį.
Rinkdamiesi likopeno papildą, atkreipkite dėmesį į etiketėje nurodytą gryno likopeno kiekį ir formą — aliejaus pagrindo papildai paprastai įsisavinami geriau. Jei konkretaus likopeno papildo nerandate, prasmingas gali būti ir įvairesnis antioksidantų derinys, tačiau prieš derindami kelis papildus pasitarkite su specialistu.
Jei ieškote antioksidacinės apsaugos papildo, atkreipkite dėmesį į seleno ir vitamino E derinį — šie du antioksidantai dažnai vartojami kartu ir papildo vienas kitą — pavyzdžiui, mūsų selenas su vitaminu E.
Šalutinis poveikis ir atsargumas
Likopenas laikomas saugiu, kai vartojamas įprastais kiekiais su maistu. Retais atvejais didesnės papildų dozės gali sukelti lengvą virškinimo diskomfortą, pavyzdžiui, pykinimą ar pilvo pūtimą.
Dažniausias pastebimas poveikis vartojant labai didelius kiekius — likopenemija, nekenksmingas oranžinis odos atspalvis, kuris atsiranda likopenui kaupiantis odoje ir išnyksta sumažinus vartojimą. Nėščioms ir maitinančioms moterims rekomenduojama likopeną gauti iš maisto, o prieš pradedant papildus pasitarti su gydytoju.
Sąveika su vaistais ir kitais papildais
Likopenas gali konkuruoti su kitais karotinoidais, pavyzdžiui, beta karotinu, dėl įsisavinimo žarnyne. Todėl didelių atskirų karotinoidų dozių derinimas gali sumažinti kiekvieno iš jų įsisavinimą, ir tokių kombinacijų be reikalo verta vengti.
Duomenų apie rimtas likopeno sąveikas su vaistais nedaug, tačiau prieš vartojant bet kokį papildą kartu su vaistais — ypač kraują skystinančiais ar kitais nuolat vartojamais preparatais — visada pasitarkite su gydytoju arba vaistininku.
Dažniausi klausimai
Ar likopenas padeda nuo prostatos vėžio?
Stebimieji tyrimai rodo, kad didesnis likopeno kiekis maiste ir kraujyje siejamas su mažesne prostatos vėžio rizika. Tačiau papildų tyrimai šios rizikos nesumažino, todėl likopenas nėra įrodytas prostatos vėžio profilaktikos ar gydymo būdas.
Kur daugiausia likopeno?
Daugiausia likopeno yra pomidoruose ir jų produktuose — padaže, tyrėje, sultyse ir kečupe. Mažesni kiekiai randami arbūzuose, rožiniuose greipfrutuose, gvajavose ir papajose.
Ar švieži pomidorai geriau nei pomidorų padažas?
Ne, dažniausiai atvirkščiai. Termiškai apdoroti ir susmulkinti pomidorai atiduoda daugiau likopeno nei švieži, nes šiluma ardo ląstelių sieneles ir išlaisvina pigmentą. Pomidorų padažas ar tyrė su trupučiu riebalų yra puikus likopeno šaltinis.
Kokia likopeno dozė per dieną?
Nustatytos rekomenduojamos likopeno paros normos nėra. Tyrimuose dažniausiai vartojama 8–30 mg per dieną, o didesnės nei 30 mg dozės be specialisto priežiūros paprastai nereikalingos. Likopeną geriausia vartoti su riebalų turinčiu maistu.
Ar likopenas nudažo odą?
Labai dideli likopeno kiekiai gali sukelti nekenksmingą būklę — likopenemiją, kai oda įgauna oranžinį atspalvį. Ji nėra pavojinga ir išnyksta sumažinus likopeno vartojimą.
Rekomenduojami produktai
Atsakomybės apribojimas: Ši informacija skirta tik švietimo tikslams. Prieš pradedant vartoti papildus, pasitarkite su gydytoju arba vaistininku.