Цитрат магния или бисглицинат: что выбрать и почему?

Кратко:

• Цитрат магния и бисглицинат магния – две хорошо усваиваемые формы магния, которые по-разному влияют на пищеварительную систему.
• Цитрат мягко стимулирует опорожнение кишечника, поэтому подходит, когда важна также регулярность пищеварения.
• Бисглицинат мягче для желудка и связан с глицином, который способствует спокойствию и сну.
• Выбор зависит от цели: для сна и чувствительного желудка – бисглицинат, для общего восполнения и пищеварения – цитрат.

Цитрат магния или бисглицинат – один из самых частых вопросов, возникающих при выборе добавки магния. Обе формы хорошо усваиваются, но отличаются тем, как их переносит пищеварительная система и для каких целей они подходят лучше. В этой статье мы сравниваем обе формы, объясняем их различия и помогаем выбрать наиболее подходящий вариант для ваших потребностей.

Что такое магний?

Магний – один из важнейших минералов в организме человека. Он участвует более чем в 300 ферментативных реакциях: необходим для работы мышц и нервной системы, выработки энергии, синтеза белка, прочности костей и поддержания нормального артериального давления. Взрослым мужчинам рекомендуется получать около 400–420 мг магния в день, женщинам – около 310–320 мг. Организм сам не вырабатывает магний, поэтому его нужно получать с пищей или добавками.

Магния много в зелёных листовых овощах, орехах, семенах, бобовых, цельнозерновых продуктах и тёмном шоколаде. Однако часть людей получает с пищей меньше, чем нужно, поэтому они обращаются к пищевым добавкам. Подробнее о признаках нехватки магния читайте в статье «Магний: когда его может не хватать?».

Нехватка магния может проявляться мышечными судорогами, усталостью, раздражительностью, нарушениями сна или ненормальным сердечным ритмом. Однако эти признаки неспецифичны и могут указывать на другие состояния, поэтому перед началом приёма добавок стоит проконсультироваться со специалистом. На рынке есть много форм магния – цитрат, бисглицинат, оксид, малат, таурат и другие – и у каждой свои особенности, поэтому стоит понимать, чем они отличаются. Магния чаще может не хватать людям старшего возраста, тем, кто интенсивно тренируется, а также тем, кто принимает определённые лекарства или имеет заболевания пищеварения.

Что такое цитрат магния?

Цитрат магния – это магний, связанный с лимонной кислотой. Это одна из самых популярных и хорошо изученных форм магния, которая отличается хорошим усвоением и относительно доступной ценой.

Лимонная кислота придаёт цитрату магния ещё одно свойство – осмотический эффект. Она притягивает воду в кишечник, поэтому более высокие дозы цитрата магния могут мягко послаблять стул. По этой причине цитрат магния часто выбирают не только для восполнения запасов магния, но и для регуляции опорожнения кишечника.

Цитрат магния особенно часто рекомендуют людям, которые хотят одним продуктом восполнить запасы магния и одновременно поддержать регулярное опорожнение кишечника. Благодаря хорошему усвоению и доступной цене он считается универсальным выбором, подходящим большинству взрослых.

В нашем магазине вы найдёте цитрат магния, одна порция которого помогает удобно восполнить ежедневные запасы магния.

Что такое бисглицинат магния?

Бисглицинат магния – это магний, связанный с аминокислотой глицином. Это хелатная форма, которую организм усваивает очень хорошо и которая мягкая для желудка.

В отличие от цитрата, бисглицинат не оказывает осмотического послабляющего действия, поэтому он с меньшей вероятностью вызовет более жидкий стул или дискомфорт в животе. Кроме того, глицин сам по себе является успокаивающей аминокислотой, поэтому бисглицинат магния часто рекомендуют перед сном или при напряжении.

Благодаря мягкости бисглицинат магния часто выбирают люди, которые испытывают дискомфорт в желудке при приёме других форм магния, или те, кто принимает магний вечером как часть ритуала расслабления.

Эту форму вы найдёте в нашей добавке «Бисглицинат магния».

Цитрат магния или бисглицинат: различия в усвоении

Обе формы – и цитрат магния, и бисглицинат – отличаются высокой биодоступностью и усваиваются значительно лучше, чем неорганические формы, например оксид магния. Поэтому при выборе магния стоит обращать внимание на форму, указанную на этикетке, а не только на количество миллиграммов.

На практике разница между этими двумя формами чаще проявляется в пищеварительных ощущениях, чем в эффективности усвоения. Цитрат может мягко послаблять стул, а бисглицинат обычно не оказывает такого действия и лучше переносится людьми с чувствительным желудком. Поэтому, выбирая между ними, стоит учитывать не только усвоение, но и то, как реагирует организм.

Цитрат магния или бисглицинат для сна?

Если вы выбираете магний для сна или расслабления, чаще всего лучше подходит бисглицинат магния. Глицин, входящий в эту форму, способствует успокоению нервной системы и может помочь лучше выспаться. Кроме того, бисглицинат не раздражает желудок, поэтому его удобно принимать вечером перед сном. Магний поддерживает нормальный ритм мелатонина и расслабление мышц, а глицин помогает немного снизить температуру тела, облегчая засыпание – благодаря сочетанию этих двух компонентов бисглицинат магния часто называют одной из самых подходящих форм для вечернего ритуала.

Цитрат магния также подходит для общего восполнения магния, но его послабляющее действие ночью может быть нежелательным. Подробнее о преимуществах бисглицината магния читайте в статье «Бисглицинат магния: когда стоит выбирать?».

Цитрат магния или бисглицинат для пищеварения?

Если вы хотите более регулярного опорожнения кишечника, лучше подходит цитрат магния. Его осмотическое действие мягко стимулирует работу кишечника, поэтому эта форма полезна при запорах. Однако важно не превышать рекомендуемую дозу, потому что слишком большое количество может вызвать диарею.

Бисглицинат магния напрямую не стимулирует пищеварение, поэтому его часто лучше переносят люди с более чувствительным желудком. Если ваша главная цель – не опорожнение кишечника, а просто общее восполнение магния, подходят обе формы, а бисглицинат может быть удобнее при чувствительном желудке.

Также стоит знать, что послабляющее действие цитрата магния зависит от дозы – небольшие порции обычно его не вызывают, а эффект проявляется при увеличении количества. Поэтому, регулируя дозу, вы можете найти подходящий баланс между восполнением магния и комфортом.

Цитрат магния или бисглицинат для мышц?

Магний в целом важен для работы мышц, профилактики судорог и восстановления после физической нагрузки. И цитрат, и бисглицинат подходят для этой цели – важнее всего регулярность и правильная доза.

При интенсивных тренировках часть магния теряется с потом, поэтому физически активным людям важно обеспечивать его достаточное количество. В таком случае можно выбирать и цитрат, и бисглицинат – разница будет зависеть скорее от того, нужен ли вам дополнительный пищеварительный или успокаивающий эффект.

Если важны также сон и восстановление ночью, бисглицинат может быть более удобным выбором, потому что глицин способствует спокойствию. Подробнее о пользе магния для мышц читайте в статье «Магний: 7 преимуществ для сна, мышц и здоровья».

Побочные эффекты

Самый частый побочный эффект добавок магния – дискомфорт в пищеварении. Цитрат магния в более высоких дозах может вызывать более жидкий стул, диарею или вздутие живота. Бисглицинат магния вызывает такой эффект реже и обычно считается одной из самых хорошо переносимых форм.

Если при приёме добавки появляется диарея, боль в животе или тошнота, стоит уменьшить дозу или сменить форму на более мягкую. У большинства людей цитрат магния или бисглицинат в рекомендуемых дозах не вызывает никакого дискомфорта.

В редких случаях очень высокие дозы магния могут вызывать тошноту, низкое артериальное давление или нарушения сердечного ритма. Однако такие явления возникают почти исключительно при приёме слишком больших количеств или при нарушении функции почек. Людям с нарушенной функцией почек добавки магния следует принимать только под наблюдением врача.

Взаимодействие с лекарствами

Добавки магния могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Антибиотики групп тетрациклина и хинолонов хуже усваиваются при одновременном приёме с магнием. Магний также может влиять на усвоение бисфосфонатов и взаимодействовать с некоторыми диуретиками.

Кроме того, длительный приём ингибиторов протонной помпы может снижать усвоение магния в организме. Высокие дозы цинка также могут конкурировать с магнием за усвоение в кишечнике, поэтому при приёме обоих минералов разумно разделять их в разное время суток. Принимая добавку магния, делайте перерыв не менее 2 часов между ней и другими лекарствами. Если вы принимаете лекарства или страдаете заболеваниями почек, перед началом приёма добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Более подробную информацию о магнии вы найдёте в информационном листке NIH.

Как принимать цитрат магния и бисглицинат?

Рекомендуемая доза добавок магния обычно составляет 200–350 мг элементарного магния в день. Максимальная безопасная доза добавок для взрослых, не считая магния из пищи, составляет 350 мг в день. На этикетках количество обычно указывается в миллиграммах элементарного магния.

Цитрат магния лучше принимать с пищей, чтобы уменьшить раздражение желудка. Если цель – регуляция пищеварения, его можно принимать вечером. Бисглицинат магния удобно принимать вечером перед сном, с пищей или без неё.

Если разовая доза вызывает дискомфорт, суточную дозу можно разделить на две части – например, утром и вечером. Это особенно актуально при приёме цитрата магния, поскольку меньшие порции реже вызывают послабляющий эффект.

Начните с меньшей дозы и при необходимости постепенно увеличивайте её. Самое важное – регулярность: добавки магния стоит принимать каждый день в одно и то же время, чтобы организм получал стабильное количество минерала. Продолжительность приёма магния зависит от цели – для устранения нехватки может хватить нескольких недель или месяцев, однако перед длительным приёмом стоит проконсультироваться со специалистом.

Часто задаваемые вопросы

Послабляет ли цитрат магния стул?

Да. Цитрат магния оказывает мягкое осмотическое действие и в более высоких дозах может послаблять стул. Если такой эффект нежелателен, выбирайте бисглицинат магния, который его обычно не оказывает.

Какая форма магния усваивается лучше всего?

И цитрат магния, и бисглицинат усваиваются хорошо – значительно лучше, чем оксид магния. Бисглицинат обычно считается одной из самых мягких и хорошо переносимых форм, поэтому подходит для чувствительного желудка. При выборе также стоит обратить внимание, указано ли на этикетке количество элементарного магния, а не вес всего соединения.

Можно ли принимать цитрат магния и бисглицинат вместе?

Можно, но обычно в этом нет необходимости. Лучше выбрать одну форму в соответствии со своей целью и придерживаться рекомендуемой дозы, потому что общее количество магния не должно превышать безопасный предел.

Когда лучше принимать магний – утром или вечером?

Бисглицинат магния удобно принимать вечером из-за успокаивающего действия глицина. Цитрат магния можно принимать в любое время с пищей; если вы принимаете его для пищеварения, обычно лучше выбрать вечер.

Помогает ли магний при мышечных судорогах?

Магний способствует нормальной работе мышц, поэтому его нехватка может быть связана с судорогами. Если судороги повторяются, стоит проверить уровень магния в организме и проконсультироваться с врачом.

Похожие статьи

• Магний: 7 преимуществ для сна, мышц и здоровья
• Бисглицинат магния: когда стоит выбирать?
• Магний: когда его может не хватать?

Рекомендуемые продукты