Magnio citratas ar bisglicinatas: kurį pasirinkti ir kodėl?

Trumpai:

• Magnio citratas ir magnio bisglicinatas – dvi gerai įsisavinamos magnio formos, kurios skiriasi poveikiu virškinimo sistemai.
• Citratas švelniai skatina tuštinimąsi, todėl tinka, kai svarbus ir virškinimo reguliavimas.
• Bisglicinatas yra švelnesnis skrandžiui ir susietas su glicinu, kuris prisideda prie ramybės ir miego.
• Pasirinkimas priklauso nuo tikslo: miegui ir jautriam skrandžiui – bisglicinatas, bendram papildymui ir virškinimui – citratas.

Magnio citratas ar bisglicinatas – vienas dažniausių klausimų, kylantis renkantis magnio papildą. Abi formos gerai įsisavinamos, tačiau skiriasi tuo, kaip jas priima virškinimo sistema ir kokiems tikslams jos labiau tinka. Šiame straipsnyje palyginame abi formas, paaiškiname jų skirtumus ir padedame išsirinkti tinkamiausią variantą pagal jūsų poreikius.

Kas yra magnis?

Magnis – vienas svarbiausių mineralų žmogaus organizme. Jis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų: reikalingas raumenų ir nervų funkcijai, energijos gamybai, baltymų sintezei, kaulų tvirtumui ir normaliam kraujospūdžiui palaikyti. Suaugusiam vyrui rekomenduojama gauti apie 400–420 mg magnio per dieną, moteriai – apie 310–320 mg. Organizmas magnio pats nesigamina, todėl jis turi būti gaunamas su maistu arba papildais.

Magnio gausu žaliose lapinėse daržovėse, riešutuose, sėklose, ankštiniuose, pilno grūdo produktuose ir juodajame šokolade. Vis dėlto dalis žmonių su maistu jo gauna mažiau, nei reikia, todėl renkasi maisto papildus. Daugiau apie magnio trūkumo požymius skaitykite straipsnyje „Magnis: kada jo gali trūkti?“.

Magnio trūkumas gali pasireikšti raumenų mėšlungiu, nuovargiu, dirglumu, miego sutrikimais ar nenormaliu širdies ritmu. Vis dėlto šie požymiai nėra specifiniai ir gali rodyti kitas būklės, todėl prieš pradedant vartoti papildus verta pasitarti su specialistu. Rinkoje yra daug magnio formų – citratas, bisglicinatas, oksidas, malatas, tauratas ir kitos – ir kiekviena turi savo ypatumų, todėl verta suprasti, kuo jos skiriasi. Magnio dažniau gali trūkti vyresnio amžiaus žmonėms, intensyviai sportuojantiems, taip pat tiems, kurie vartoja tam tikrus vaistus ar serga virškinimo ligomis.

Kas yra magnio citratas?

Magnio citratas – tai magnis, susietas su citrinos rūgštimi. Tai viena populiariausių ir geriausiai ištirtų magnio formų, kuri pasižymi geru įsisavinamumu ir palyginti palankia kaina.

Citrinos rūgšties dalis suteikia magnio citratui dar vieną savybę – osmosinį poveikį. Ji pritraukia vandenį į žarnyną, todėl didesnės magnio citrato dozės gali švelniai laisvinti vidurius. Dėl šios priežasties magnio citratas dažnai pasirenkamas ne tik magnio atsargoms papildyti, bet ir tuštinimuisi reguliuoti.

Magnio citratas ypač dažnai rekomenduojamas žmonėms, kurie nori vienu produktu papildyti magnio atsargas ir kartu palaikyti reguliarų tuštinimąsi. Dėl gero įsisavinamumo ir prieinamos kainos jis laikomas universaliu pasirinkimu, tinkančiu daugumai suaugusiųjų.

Mūsų parduotuvėje rasite magnio citrato papildą, kurio viena porcija padeda patogiai atkurti kasdienes magnio atsargas.

Kas yra magnio bisglicinatas?

Magnio bisglicinatas – tai magnis, susietas su aminorūgštimi glicinu. Tai chelatinė forma, kurią organizmas įsisavina labai gerai ir kuri yra švelni skrandžiui.

Skirtingai nei citratas, bisglicinatas neturi osmosinio vidurius laisvinančio poveikio, todėl mažiau tikėtina, kad sukels skystesnes išmatas ar pilvo diskomfortą. Be to, glicinas pats yra raminanti aminorūgštis, todėl magnio bisglicinatas dažnai rekomenduojamas prieš miegą arba esant įtampai.

Dėl švelnumo magnio bisglicinatas dažnai renkamas žmonių, kurie patiria skrandžio diskomfortą vartodami kitas magnio formas, arba tų, kurie magnį vartoja vakare kaip dalį atsipalaidavimo rutinos.

Šią formą rasite mūsų magnio bisglicinato papilde.

Magnio citratas ar bisglicinatas: įsisavinimo skirtumai

Abi formos – tiek magnio citratas, tiek bisglicinatas – pasižymi dideliu biologiniu prieinamumu ir įsisavinamos gerokai geriau nei neorganinės formos, pavyzdžiui, magnio oksidas. Todėl renkantis magnį verta atkreipti dėmesį į etiketėje nurodytą formą, o ne tik į miligramų kiekį.

Praktiškai skirtumas tarp šių dviejų formų dažniau pasireiškia virškinimo pojūčiais nei įsisavinimo efektyvumu. Citratas gali švelniai laisvinti vidurius, o bisglicinatas tokio poveikio paprastai neturi ir yra geriau toleruojamas jautraus skrandžio žmonių. Todėl renkantis tarp jų verta atsižvelgti ne tik į įsisavinimą, bet ir į tai, kaip organizmas reaguoja.

Magnio citratas ar bisglicinatas miegui?

Jei magnį renkatės dėl miego ar atsipalaidavimo, dažniausiai geriau tinka magnio bisglicinatas. Glicinas, esantis šioje formoje, prisideda prie nervų sistemos raminimo ir gali padėti geriau išsimiegoti. Be to, bisglicinatas neerzina skrandžio, todėl jį patogu vartoti vakare prieš miegą. Magnis prisideda prie normalaus melatonino ritmo ir raumenų atsipalaidavimo, o glicinas padeda šiek tiek sumažinti kūno temperatūrą, todėl užmigti lengviau – dėl šių dviejų komponentų derinio magnio bisglicinatas dažnai minimas kaip viena tinkamiausių formų vakaro rutinai.

Magnio citratas taip pat tinka bendram magnio papildymui, tačiau jo vidurius laisvinantis poveikis naktį gali būti nepageidaujamas. Plačiau apie magnio bisglicinato privalumus skaitykite straipsnyje „Magnio bisglicinatas: kada verta rinktis?“.

Magnio citratas ar bisglicinatas virškinimui?

Jei siekiate reguliaresnio tuštinimosi, labiau tinka magnio citratas. Jo osmosinis poveikis švelniai skatina žarnyno veiklą, todėl ši forma naudinga esant vidurių užkietėjimui. Vis dėlto svarbu neviršyti rekomenduojamos dozės, nes per didelis kiekis gali sukelti viduriavimą.

Magnio bisglicinatas virškinimo tiesiogiai neskatina, todėl jį dažnai geriau toleruoja žmonės, kurių skrandis jautresnis. Jei pagrindinis tikslas – ne tuštinimasis, o tiesiog bendras magnio papildymas, abi formos tinka, o bisglicinatas gali būti patogesnis, jei skrandis jautrus.

Taip pat verta žinoti, kad magnio citrato vidurius laisvinantis poveikis priklauso nuo dozės – nedidelės porcijos jo paprastai nesukelia, o poveikis išryškėja didinant kiekį. Todėl reguliuodami dozę galite rasti sau tinkamą balansą tarp magnio papildymo ir komforto.

Magnio citratas ar bisglicinatas raumenims?

Magnis apskritai svarbus raumenų funkcijai, mėšlungio prevencijai ir atsigavimui po fizinio krūvio. Tiek citratas, tiek bisglicinatas tinka šiam tikslui – svarbiausia reguliarumas ir tinkama dozė.

Intensyviai sportuojant su prakaitu netenkama dalies magnio, todėl fiziškai aktyviems žmonėms svarbu užtikrinti pakankamą jo kiekį. Tokiu atveju galima rinktis tiek citratą, tiek bisglicinatą – skirtumas labiau priklausys nuo to, ar pageidaujamas papildomas virškinimo ar raminamasis poveikis.

Jei kartu svarbus ir miegas bei atsistatymas nakties metu, bisglicinatas gali būti patogesnis pasirinkimas, nes glicinas prisideda prie ramybės. Daugiau apie magnio naudą raumenims skaitykite straipsnyje „Magnis: 7 naudos miegui, raumenims ir sveikatai“.

Šalutinis poveikis

Dažniausias magnio papildų šalutinis poveikis – virškinimo diskomfortas. Magnio citratas didesnėmis dozėmis gali sukelti skystesnes išmatas, viduriavimą ar pilvo pūtimą. Magnio bisglicinatas tokį poveikį sukelia rečiau ir paprastai laikomas viena geriausiai toleruojamų formų.

Jei vartojant papildą atsiranda viduriavimas, pilvo skausmas ar pykinimas, verta sumažinti dozę arba pakeisti formą į švelnesnę. Daugeliui žmonių magnio citratas ar bisglicinatas, vartojami rekomenduojamomis dozėmis, jokio diskomforto nesukelia.

Retais atvejais labai didelės magnio dozės gali sukelti pykinimą, žemą kraujospūdį ar širdies ritmo sutrikimus. Tačiau tokie reiškiniai pasitaiko beveik išimtinai vartojant gerokai per didelius kiekius arba esant inkstų funkcijos sutrikimui. Žmonėms, kurių inkstų funkcija sutrikusi, magnio papildus vartoti reikėtų tik prižiūrint gydytojui.

Sąveika su vaistais

Magnio papildai gali sąveikauti su tam tikrais vaistais. Tetraciklinų ir chinolonų grupės antibiotikai prasčiau įsisavinami, kai vartojami kartu su magniu. Magnis taip pat gali paveikti bisfosfonatų įsisavinimą ir sąveikauti su kai kuriais diuretikais.

Be to, ilgalaikis protonų siurblio inhibitorių vartojimas gali mažinti magnio įsisavinimą organizme. Didelės cinko dozės taip pat gali konkuruoti su magniu dėl įsisavinimo žarnyne, todėl vartojant abu mineralus gali būti protinga juos atskirti skirtingu paros metu. Vartodami magnio papildą, tarp jo ir kitų vaistų darykite bent 2 valandų pertrauką. Jei vartojate vaistus arba sergate inkstų ligomis, prieš pradėdami vartoti papildus būtinai pasitarkite su gydytoju. Išsamesnę informaciją apie magnį rasite NIH magnio informaciniame lapelyje.

Kaip vartoti magnio citratą ir bisglicinatą?

Rekomenduojama magnio papildų dozė paprastai yra 200–350 mg gryno magnio per dieną. Didžiausia saugi papildų dozė suaugusiesiems, neskaitant magnio iš maisto, yra 350 mg per dieną. Etiketėse kiekis paprastai nurodomas gryno (elementinio) magnio miligramais.

Magnio citratą geriausia vartoti su maistu, kad sumažėtų skrandžio dirginimas. Jei tikslas – virškinimo reguliavimas, jį galima vartoti vakare. Magnio bisglicinatą patogu vartoti vakare prieš miegą, su maistu arba be jo.

Jei vienkartinė dozė sukelia diskomfortą, paros dozę galima padalyti į dvi dalis – pavyzdžiui, ryte ir vakare. Tai ypač aktualu vartojant magnio citratą, nes mažesnės porcijos rečiau sukelia vidurius laisvinantį poveikį.

Pradėkite nuo mažesnės dozės ir, jei reikia, palaipsniui ją didinkite. Svarbiausia – reguliarumas: magnio papildus verta vartoti kasdien tuo pačiu metu, kad organizmas gautų stabilų mineralo kiekį. Magnio vartojimo trukmė priklauso nuo tikslo – trūkumui šalinti gali pakakti kelių savaičių ar mėnesių, tačiau prieš ilgalaikį vartojimą verta pasitarti su specialistu.

Dažnai užduodami klausimai

Ar magnio citratas laisvina vidurius?

Taip. Magnio citratas pasižymi švelniu osmosiniu poveikiu ir didesnėmis dozėmis gali laisvinti vidurius. Jei toks poveikis nepageidaujamas, rinkitės magnio bisglicinatą, kuris jo paprastai neturi.

Kuri magnio forma įsisavinama geriausiai?

Tiek magnio citratas, tiek bisglicinatas įsisavinami gerai – daug geriau nei magnio oksidas. Bisglicinatas paprastai laikomas viena švelniausių ir geriausiai toleruojamų formų, todėl tinka jautriam skrandžiui. Renkantis verta atkreipti dėmesį ir į tai, ar produktas nurodo gryno (elementinio) magnio kiekį, o ne viso junginio svorį.

Ar galima vartoti magnio citratą ir bisglicinatą kartu?

Galima, tačiau dažniausiai to nereikia. Geriau pasirinkti vieną formą pagal savo tikslą ir laikytis rekomenduojamos dozės, nes bendras magnio kiekis neturėtų viršyti saugios ribos.

Kada geriausia vartoti magnį – ryte ar vakare?

Magnio bisglicinatą patogu vartoti vakare dėl raminamojo glicino poveikio. Magnio citratą galima vartoti bet kuriuo metu su maistu; jei vartojate jį dėl virškinimo, dažniausiai geriau rinktis vakarą.

Ar magnis padeda nuo raumenų mėšlungio?

Magnis prisideda prie normalios raumenų funkcijos, todėl jo trūkumas gali būti siejamas su mėšlungiu. Jei mėšlungis kartojasi, verta pasitikrinti magnio kiekį organizme ir pasitarti su gydytoju.

Susiję straipsniai

• Magnis: 7 naudos miegui, raumenims ir sveikatai
• Magnio bisglicinatas: kada verta rinktis?
• Magnis: kada jo gali trūkti?

Rekomenduojami produktai