L-Цитруллин: 7 преимуществ для кровообращения, спорта и выносливости

L-Цитруллин — это аминокислота, которую организм превращает в L-аргинин и тем самым стимулирует производство оксида азота — один из важнейших механизмов хорошего кровообращения и спортивной работоспособности. Это соединение ценится в спортивном питании за способность повышать выносливость, уменьшать мышечную усталость и улучшать эффект «пампа» на тренировках. Хотя одни лишь добавки не могут заменить регулярные тренировки и сбалансированное питание, качественный L-цитруллин может стать ценным помощником в достижении лучших спортивных результатов. В этой статье мы рассмотрим 7 главных преимуществ L-цитруллина и объясним, как правильно принимать эту аминокислоту.

Что такое L-цитруллин?

L-Цитруллин — это заменимая аминокислота, которую организм может вырабатывать сам, поэтому она не относится к незаменимым аминокислотам, которые необходимо получать с пищей. Своё название эта аминокислота получила от латинского названия арбуза Citrullus lanatus — именно арбуз является самым богатым природным источником L-цитруллина. Помимо арбузов, небольшое количество этого соединения можно найти в огурцах, тыквах и некоторых орехах, однако достичь спортивной пользы от природных количеств сложно.

В организме L-цитруллин выполняет важную роль в так называемом цикле мочевины, который помогает выводить аммиак и другие продукты азотистого обмена. Самое важное свойство для спортсменов состоит в том, что этот предшественник оксида азота в почках превращается в L-аргинин, а последний стимулирует производство оксида азота в кровеносных сосудах. Оксид азота расслабляет стенки сосудов, расширяет их и улучшает приток крови к мышцам — это и есть основной механизм, благодаря которому добавки L-цитруллина стали популярны в спортивном питании.

Интересно, что L-цитруллин повышает уровень аргинина в крови даже эффективнее, чем сама добавка L-аргинина. Большая часть потребляемого L-аргинина распадается в печени ещё до попадания в кровоток, а L-цитруллин обходит этот барьер и превращается в аргинин уже после попадания в кровь. Поэтому многие спортсмены выбирают именно эту аминокислоту как более надёжный способ увеличить производство оксида азота и улучшить кровообращение.

1. Улучшает производство оксида азота и кровообращение

Первая и самая важная польза L-цитруллина — стимуляция производства оксида азота. Когда эта аминокислота превращается в L-аргинин, в организме увеличивается субстрат для синтеза оксида азота, что напрямую улучшает расширение сосудов и приток крови к работающим мышцам. Лучшее кровообращение означает больше кислорода и питательных веществ для мышц, что особенно важно во время интенсивной нагрузки.

Подробнее о значении кровообращения для спорта читайте в нашей статье о пользе L-аргинина для кровообращения и сердца. Стоит отметить, что действие оксида азота не ограничивается одним спортом — хорошая функция сосудов важна и для повседневного самочувствия, здоровья сердца и половой функции, поэтому L-цитруллин полезен не только спортсменам.

В одном исследовании приём L-цитруллина повысил концентрацию аргинина в крови значительно сильнее, чем такая же доза L-аргинина. Именно поэтому это соединение часто называют более эффективным предшественником оксида азота — оно обеспечивает более стабильное и длительное повышение уровня аргинина, а вместе с ним и более постоянное улучшение кровообращения на протяжении всей тренировки.

2. Повышает выносливость и физическую работоспособность

Вторая польза L-цитруллина — лучшая выносливость и физическая работоспособность. Лучшее кровообращение и более эффективное выведение аммиака позволяют мышцам дольше работать без усталости. Исследование, опубликованное в PubMed / NIH, показало, что приём L-цитруллина улучшил время езды на велосипеде у тренированных спортсменов по сравнению с плацебо.

На практике это означает, что добавка этой аминокислоты может помочь выполнить больше повторений или дольше удерживать более высокую интенсивность. Представителям видов спорта на выносливость, таким как бегуны или велосипедисты, L-цитруллин помогает отсрочить наступление усталости, а любителям силового спорта — выполнить последние, решающие повторения. Поэтому это соединение ценится как в аэробных, так и в анаэробных видах спорта.

Для достижения наилучшего эффекта L-цитруллин стоит сочетать с другими спортивными добавками. Например, VH.Nutra L-Аргинин действует по тому же пути оксида азота и может усилить эффект кровообращения, а вместе с последовательным планом тренировок эта добавка позволяет заметно улучшить результаты выносливости уже через несколько недель.

3. Уменьшает мышечную усталость и боль

Третья польза L-цитруллина — уменьшение мышечной усталости и боли. Эта аминокислота участвует в цикле мочевины, который помогает организму выводить аммиак — одно из веществ, накапливающихся в мышцах во время интенсивной нагрузки и вызывающих усталость. Более эффективное выведение аммиака означает, что мышцы дольше сохраняют работоспособность и меньше «закисляются».

Исследования показывают, что L-цитруллин малат, который является сочетанием L-цитруллина и яблочной кислоты, особенно эффективно уменьшает мышечную боль после тренировки. Яблочная кислота дополнительно участвует в цикле Кребса производства энергии, поэтому эта комбинация одновременно улучшает кровообращение и производство энергии. Меньшая мышечная боль позволяет быстрее вернуться к тренировкам и поддерживать высокое качество тренировок даже при большой нагрузке.

На практике это заметно как более слабая отсроченная мышечная боль через 24–48 часов после тяжёлой тренировки. Если вы часто чувствуете, что после тренировки мышцы «сковывает» и трудно выполнять даже повседневные движения, L-цитруллин может помочь смягчить это ощущение и ускорить восстановление до следующего занятия.

4. Улучшает эффект «пампа» на тренировках

Четвёртая польза L-цитруллина — более выраженный эффект «пампа» на тренировках. «Пампом» называют ощущение, когда из-за усиленного притока крови мышцы становятся полнее, твёрже и визуально больше. Хотя этот эффект временный, он не только мотивирует во время занятий, но и показывает, что в мышцы поступает больше кислорода и питательных веществ, что благоприятно для долгосрочного роста.

Поскольку L-цитруллин напрямую увеличивает производство оксида азота, эта аминокислота считается одним из лучших природных усилителей «пампа». Именно поэтому многие комплексы, принимаемые перед тренировкой, содержат в своём составе L-цитруллин или L-аргинин. Это соединение помогает достичь более выраженного притока крови к работающим мышцам без кофеина или других стимуляторов, поэтому подходит и тем, кто хочет избежать чувства нервозности.

Достичь более выраженного эффекта «пампа» помогает VH.Nutra L-Аргинин, который дополняет действие этой аминокислоты по тому же механизму оксида азота. Сочетая оба предшественника оксида азота, эффект кровообращения может быть ещё более выраженным, а ощущение наполненности мышц во время тренировки — более сильным.

5. Помогает поддерживать здоровое кровяное давление

Пятая польза L-цитруллина — поддержание здорового кровяного давления. Поскольку оксид азота расслабляет и расширяет кровеносные сосуды, приём этой аминокислоты может помочь поддерживать нормальное кровяное давление, особенно у людей, чьё давление слегка повышено. Расширение сосудов снижает сопротивление кровотоку, поэтому сердцу приходится работать с меньшей нагрузкой.

Исследования показывают, что регулярный приём L-цитруллина может помочь снизить как систолическое, так и диастолическое кровяное давление у людей с лёгкой гипертензией. Тем не менее важно подчеркнуть, что это соединение не является лекарством — если давление постоянно повышено, прежде всего необходимо проконсультироваться с врачом. Добавка может быть полезна как вспомогательное средство вместе со здоровым образом жизни, но не заменяет назначенное врачом лечение.

Эта польза ещё раз показывает, что L-цитруллин ценен не только для спортсменов. Людям, которые заботятся о здоровье сердца и сосудов, эта аминокислота может стать полезным дополнением повседневной рутины, а благодаря хорошему профилю безопасности её легко сочетать с другими полезными для сердца веществами, например омега-3 жирными кислотами или коферментом Q10.

6. Поддерживает здоровье сосудов и половую функцию

Шестая польза L-цитруллина — поддержание здоровья сосудов и половой функции. Эрекция напрямую связана с притоком крови, а поскольку это соединение улучшает производство оксида азота и расширение сосудов, оно может помочь поддерживать нормальную половую функцию. По этой причине L-цитруллин часто называют природной альтернативой синтетическим препаратам, предназначенным для улучшения кровообращения.

Кроме того, здоровые и эластичные сосуды важны для всего организма — они обеспечивают хорошее снабжение тканей кислородом, помогают поддерживать нормальную температуру тела и быстрее выводить продукты обмена веществ. Регулярный приём этой аминокислоты вместе с физической активностью — одно из простейших средств для улучшения состояния сосудов, что со временем отражается и в лучшем самочувствии.

Стоит упомянуть, что для здоровья сосудов важен не один L-цитруллин — его поддерживают и другие участники пути оксида азота. Подробнее об этом механизме читайте в нашей статье о L-аргинине и здоровье сосудов, где мы подробно объясняем, как действует оксид азота и почему он так важен для всего организма.

7. Ускоряет восстановление после тренировки

Седьмая польза L-цитруллина — более быстрое восстановление после тренировки. Лучшее кровообращение означает, что к повреждённым мышцам быстрее поступают питательные вещества и кислород, а продукты обмена веществ, такие как аммиак и лактат, эффективнее выводятся. Благодаря этому мышцы быстрее восстанавливаются и готовы к следующей тренировке.

Эта польза особенно актуальна для спортсменов, которые тренируются несколько раз в неделю или даже дважды в день. Короткое окно восстановления требует, чтобы организм как можно быстрее устранил последствия нагрузки, а этот предшественник оксида азота помогает ускорить этот процесс. Вместе с правильным питанием и достаточным сном L-цитруллин становится ценной частью рутины восстановления.

Более быстрое восстановление мышц также поддерживают аминокислоты, такие как AmixPro BCAA 4:1:1 300tbl, которые дают мышцам строительный материал. Сочетая BCAA с этой аминокислотой, можно одновременно снабдить мышцы питательными веществами и улучшить их кровоснабжение, что особенно полезно во время интенсивного тренировочного цикла.

Как принимать L-цитруллин?

Рекомендуемая доза: 3–6 граммов L-цитруллина в день, а если вы принимаете L-цитруллин малат — 6–8 граммов. Дозу можно принимать за один раз или разделить на две порции, однако для спортивных целей эффективнее всего принять всю дозу перед тренировкой.

Когда принимать: L-цитруллин лучше всего пить за 30–60 минут до тренировки, чтобы к началу нагрузки успела подняться концентрация аргинина в крови. В дни без тренировок эту аминокислоту можно принимать утром натощак или перед сном, а приём с небольшим количеством пищи помогает избежать возможного дискомфорта в желудке.

Продолжительность приёма: L-цитруллин не является добавкой быстрого действия, однако улучшение кровообращения часто можно заметить уже после первых недель приёма. Благодаря хорошему профилю безопасности это соединение можно принимать длительными курсами без обязательных перерывов, а последовательность здесь важнее разовой большой дозы.

Максимальная безопасная доза: в исследованиях до 10 граммов в день переносились хорошо, однако для спортивных целей достаточно и 6–8 граммов L-цитруллина малата. В ассортименте StayStrong вы найдёте VH.Nutra L-Аргинин — предшественник оксида азота в капсулах, который отлично дополняет действие этой аминокислоты и подходит для сочетания в повседневной рутине.

В отличие от креатина, L-цитруллин не требует фазы загрузки — эффект достигается приёмом постоянной суточной дозы с самого первого дня. Если вы сочетаете это соединение с VitalHarmony Креатина Моногидратом, принимайте креатин ежедневно в постоянной дозе, а L-цитруллин — перед тренировкой, чтобы обе добавки действовали разными, дополняющими друг друга механизмами.

Возможные побочные эффекты

L-Цитруллин хорошо переносится большинством людей и считается одной из самых безопасных спортивных добавок. В редких случаях, особенно при превышении рекомендуемой дозы, возможны лёгкие расстройства пищеварения — вздутие живота, тошнота или диарея. Эти симптомы обычно проходят после снижения дозы или начала приёма добавки с пищей.

Поскольку эта аминокислота расширяет сосуды, людям, принимающим лекарства, снижающие давление, или препараты, разжижающие кровь, перед началом приёма L-цитруллина следует проконсультироваться с врачом. Беременным и кормящим женщинам, а также людям с тяжёлыми заболеваниями почек добавки этого соединения не рекомендуются без наблюдения врача. Во всех случаях неясности лучше всего сначала проконсультироваться со специалистом.

L-цитруллин и L-аргинин — что важно знать?

L-Цитруллин и L-Аргинин часто упоминаются вместе, поскольку оба участвуют в одном и том же пути производства оксида азота, однако их роль различается. L-аргинин является прямым предшественником оксида азота, а L-цитруллин в организме превращается в аргинин и тем самым косвенно увеличивает производство оксида азота. Самое важное отличие в том, что L-цитруллин эффективнее повышает концентрацию аргинина в крови, чем сама добавка аргинина.

Причина проста: большая часть потребляемого L-аргинина распадается в печени ещё до попадания в кровоток, поэтому лишь небольшая часть дозы достигает мышц. L-цитруллин обходит этот печёночный барьер и превращается в аргинин уже в крови, поэтому его влияние на производство оксида азота более стабильное и длительное. По этой причине многие специалисты считают именно L-цитруллин лучшим выбором для улучшения кровообращения.

Тем не менее эти два соединения не противоречат друг другу — их можно сочетать и получать дополнительную пользу. В ассортименте StayStrong вы найдёте VH.Nutra L-Аргинин, который можно принимать вместе с добавкой L-цитруллина для достижения максимального производства оксида азота и эффекта кровообращения. Подробнее о действии этой аминокислоты читайте в статье о пользе L-аргинина для спорта.

Часто задаваемые вопросы

Что такое L-цитруллин и откуда его получают?
L-цитруллин — это аминокислота, которую организм может вырабатывать сам, а самый большой природный её источник — арбуз. Для спортивных целей практичнее всего получать эту аминокислоту из специализированных добавок, поскольку достичь спортивной пользы от природных количеств сложно.

Помогает ли L-цитруллин наращивать мышцы?
L-цитруллин напрямую не стимулирует рост мышц так, как белок или креатин, однако улучшает кровообращение и уменьшает усталость, что создаёт более благоприятные условия для более интенсивных и длительных тренировок. Вместе с правильным питанием и тренировками это соединение может косвенно способствовать лучшим результатам роста мышц.

Когда лучше всего принимать L-цитруллин?
L-цитруллин лучше всего принимать за 30–60 минут до тренировки, чтобы к началу нагрузки успела подняться концентрация аргинина в крови. В дни без тренировок эту аминокислоту можно пить утром или перед сном.

Можно ли сочетать L-цитруллин с другими добавками?
Да, этот предшественник оксида азота хорошо сочетается с креатином, бета-аланином и BCAA. В ассортименте StayStrong вы найдёте VH.Nutra L-Аргинин, который удобно сочетать с этим соединением для более сильного эффекта кровообращения.

Похожие статьи

• L-Аргинин: 7 преимуществ для кровообращения, спорта и сердца
• Креатин: 7 преимуществ для мышц, мозга и спортивных результатов
• Бета-Аланин: 7 преимуществ для спорта, выносливости и работы мышц

Рекомендуемые продукты