L-Citrulinas: 7 Naudos Kraujotakai, Sportui ir Ištvermei

L-Citrulinas yra aminorūgštis, kurią organizmas paverčia L-argininu ir taip skatina azoto oksido gamybą — tai vienas svarbiausių mechanizmų gerai kraujotakai ir sportiniam pajėgumui. Šis junginys sporto mityboje vertinamas dėl gebėjimo padidinti ištvermę, sumažinti raumenų nuovargį ir pagerinti „pump” efektą treniruotėse. Nors vien papildai negali pakeisti nuoseklių treniruočių ir subalansuotos mitybos, kokybiškas L-citrulinas gali tapti vertingu pagalbininku siekiant geresnių sportinių rezultatų. Šiame straipsnyje apžvelgsime 7 svarbiausias L-citrulino naudas ir paaiškinsime, kaip šią aminorūgštį vartoti teisingai.

Kas Yra L-Citrulinas?

L-Citrulinas yra nepakeičiamoji aminorūgštis, kurią organizmas gali pasigaminti pats, todėl ji nepriklauso prie būtinųjų aminorūgščių, kurių būtina gauti su maistu. Savo pavadinimą ši aminorūgštis gavo iš lotyniško arbūzo pavadinimo Citrullus lanatus — būtent arbūzas yra turtingiausias natūralus L-citrulino šaltinis. Be arbūzų, nedidelį kiekį šio junginio galima rasti agurkuose, moliūguose ir kai kuriuose riešutuose, tačiau natūraliais kiekiais pasiekti sportinę naudą sunku.

Organizme L-citrulinas atlieka svarbų vaidmenį vadinamajame šlapalo cikle, kuris padeda šalinti amoniaką ir kitus azoto apykaitos produktus. Svarbiausia savybė sportininkams yra ta, kad šis azoto oksido pirmtakas inkstuose virsta L-argininu, o pastarasis skatina azoto oksido gamybą kraujagyslėse. Azoto oksidas atpalaiduoja kraujagyslių sieneles, plečia jas ir gerina kraujo pritekėjimą į raumenis — tai ir yra pagrindinis mechanizmas, dėl kurio L-citrulino papildai tapo populiarūs sporto mityboje.

Įdomu tai, kad L-citrulinas arginino kiekį kraujyje padidina net efektyviau nei pats L-arginino papildas. Didelė dalis suvartoto L-arginino suyra kepenyse dar prieš pasiekdama kraujotaką, o L-citrulinas šio barjero aplenkia ir virsta argininu jau po to, kai patenka į kraują. Todėl daugelis sportininkų būtent šią aminorūgštį renkasi kaip patikimesnį būdą padidinti azoto oksido gamybą ir pagerinti kraujotaką.

1. Gerina Azoto Oksido Gamybą ir Kraujotaką

Pirmoji ir svarbiausia L-citrulino nauda — azoto oksido gamybos skatinimas. Kai ši aminorūgštis virsta L-argininu, organizme padidėja substrato azoto oksido sintezei, o tai tiesiogiai pagerina kraujagyslių išsiplėtimą ir kraujo pritekėjimą į dirbančius raumenis. Geresnė kraujotaka reiškia daugiau deguonies ir maistinių medžiagų raumenims, o tai ypač svarbu intensyvaus krūvio metu.

Plačiau apie kraujotakos svarbą sportui skaityk mūsų straipsnyje apie L-arginino naudą kraujotakai ir širdžiai. Verta pastebėti, kad azoto oksido poveikis neapsiriboja vien sportu — gera kraujagyslių funkcija svarbi ir kasdienei savijautai, širdies sveikatai bei lytinei funkcijai, todėl L-citrulinas naudingas ne tik sportuojantiems.

Viename tyrime L-citrulino vartojimas padidino arginino koncentraciją kraujyje žymiai labiau nei tokia pati L-arginino dozė. Būtent todėl šis junginys dažnai vadinamas efektyvesniu azoto oksido pirmtaku — jis užtikrina stabilesnį ir ilgiau trunkantį arginino kiekio padidėjimą, o kartu ir pastovesnį kraujotakos pagerėjimą viso treniruotės metu.

2. Didina Ištvermę ir Fizinį Pajėgumą

Antroji L-citrulino nauda — geresnė ištvermė ir fizinis pajėgumas. Geresnė kraujotaka ir efektyvesnis amoniako šalinimas leidžia raumenims ilgiau dirbti be nuovargio. Tyrimas, publikuotas PubMed / NIH, parodė, kad L-citrulino vartojimas pagerino dviračių važiavimo laiką treniruotiems sportininkams, palyginti su placebu.

Praktiškai tai reiškia, kad šios aminorūgšties papildas gali padėti atlikti daugiau pakartojimų arba išlaikyti aukštesnį intensyvumą ilgesnį laiką. Ištvermės sporto atstovams, tokiems kaip bėgikai ar dviratininkai, L-citrulinas padeda atitolinti nuovargio atsiradimą, o jėgos sporto mėgėjams — atlikti paskutinius, lemiamus pakartojimus. Todėl šis junginys vertinamas tiek aerobinėse, tiek anaerobinėse sporto šakose.

Norint pasiekti geriausią efektą, L-citruliną verta derinti su kitais sporto papildais. Pavyzdžiui, VH.Nutra L-Argininas veikia tuo pačiu azoto oksido keliu ir gali sustiprinti kraujotakos poveikį, o kartu su nuosekliu treniruočių planu šis papildas leidžia pastebimai pagerinti ištvermės rezultatus jau po kelių savaičių.

3. Mažina Raumenų Nuovargį ir Skausmą

Trečioji L-citrulino nauda — raumenų nuovargio ir skausmo mažinimas. Ši aminorūgštis dalyvauja šlapalo cikle, kuris padeda organizmui šalinti amoniaką — vieną iš medžiagų, susikaupiančių raumenyse intensyvaus krūvio metu ir sukeliančių nuovargį. Efektyvesnis amoniako šalinimas reiškia, kad raumenys ilgiau išlaiko darbingumą ir mažiau „rūgštėja”.

Tyrimai rodo, kad L-citrulino malatas, kuris yra L-citrulino ir obuolių rūgšties derinys, ypač efektyviai mažina raumenų skausmą po treniruotės. Obuolių rūgštis papildomai dalyvauja energijos gamybos Krebs cikle, todėl ši kombinacija vienu metu gerina kraujotaką ir energijos gamybą. Mažesnis raumenų skausmas leidžia greičiau grįžti prie treniruočių ir išlaikyti aukštą treniruočių kokybę net ir didelio krūvio metu.

Praktiškai tai pastebima kaip silpnesnis vėluojantis raumenų skausmas praėjus 24–48 valandoms po sunkios treniruotės. Jei dažnai jauti, kad po treniruotės raumenis „sukausto” ir sunku atlikti net kasdienius judesius, L-citrulinas gali padėti sušvelninti šį pojūtį ir paspartinti atsistatymą iki kito užsiėmimo.

4. Pagerina „Pump” Efektą Treniruotėse

Ketvirtoji L-citrulino nauda — ryškesnis „pump” efektas treniruotėse. „Pump” vadinamas pojūtis, kai dėl padidėjusio kraujo pritekėjimo raumenys tampa pilnesni, kietesni ir vizualiai didesni. Nors šis efektas laikinas, jis ne tik motyvuoja sportuojant, bet ir rodo, kad į raumenis patenka daugiau deguonies bei maistinių medžiagų, o tai palanku ilgalaikiam augimui.

Kadangi L-citrulinas tiesiogiai didina azoto oksido gamybą, ši aminorūgštis laikoma vienu geriausių natūralių „pump” stiprintojų. Daugelis prieš treniruotę vartojamų kompleksų būtent todėl savo sudėtyje turi L-citrulino arba L-arginino. Šis junginys padeda pasiekti ryškesnį kraujo pritekėjimą į dirbančius raumenis be kofeino ar kitų stimuliatorių, todėl tinka ir tiems, kurie nori išvengti nervingumo jausmo.

Ryškesnį „pump” efektą gali padėti pasiekti VH.Nutra L-Argininas, kuris papildo šios aminorūgšties poveikį tuo pačiu azoto oksido mechanizmu. Derinant abu azoto oksido pirmtakus, kraujotakos efektas gali būti dar ryškesnis, o raumenų pilnumo pojūtis treniruotės metu — stipresnis.

5. Padeda Palaikyti Sveiką Kraujospūdį

Penktoji L-citrulino nauda — sveiko kraujospūdžio palaikymas. Kadangi azoto oksidas atpalaiduoja kraujagysles ir plečia jas, šios aminorūgšties vartojimas gali padėti palaikyti normalų kraujospūdį, ypač žmonėms, kurių kraujospūdis šiek tiek padidėjęs. Kraujagyslių išsiplėtimas sumažina pasipriešinimą kraujo tėkmei, todėl širdžiai tenka mažesnis krūvis.

Tyrimai rodo, kad reguliarus L-citrulino vartojimas gali padėti sumažinti tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujospūdį žmonėms su lengva hipertenzija. Vis dėlto svarbu pabrėžti, kad šis junginys nėra vaistas — jei kraujospūdis nuolat padidėjęs, pirmiausia būtina pasitarti su gydytoju. Papildas gali būti naudingas kaip pagalbinė priemonė kartu su sveika gyvensena, tačiau nepakeičia gydytojo paskirto gydymo.

Ši nauda dar kartą parodo, kad L-citrulinas vertingas ne tik sportininkams. Žmonėms, kurie rūpinasi širdies ir kraujagyslių sveikata, ši aminorūgštis gali tapti naudingu kasdienės rutinos papildymu, o dėl gero saugumo profilio ją lengva derinti su kitomis širdžiai naudingomis medžiagomis, pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštimis ar kofermentu Q10.

6. Palaiko Kraujagyslių Sveikatą ir Lytinę Funkciją

Šeštoji L-citrulino nauda — kraujagyslių sveikatos ir lytinės funkcijos palaikymas. Erekcija yra tiesiogiai susijusi su kraujo pritekėjimu, o kadangi šis junginys gerina azoto oksido gamybą ir kraujagyslių išsiplėtimą, jis gali padėti palaikyti normalią lytinę funkciją. Dėl šios priežasties L-citrulinas dažnai vadinamas natūralia alternatyva sintetiniams preparatams, skirtais kraujotakos gerinimui.

Be to, sveikos ir elastingos kraujagyslės yra svarbios visam organizmui — jos užtikrina gerą audinių aprūpinimą deguonimi, padeda palaikyti normalią kūno temperatūrą ir greičiau pašalinti medžiagų apykaitos produktus. Reguliarus šios aminorūgšties vartojimas kartu su fiziniu aktyvumu yra viena paprasčiausių priemonių kraujagyslių būklei gerinti, o tai ilgainiui atsispindi ir geresnėje savijautoje.

Verta paminėti, kad kraujagyslių sveikatai svarbus ne vien L-citrulinas — ją palaiko ir kiti azoto oksido kelio dalyviai. Plačiau apie šį mechanizmą skaityk mūsų straipsnyje apie L-argininą ir kraujagyslių sveikatą, kuriame išsamiai paaiškiname, kaip veikia azoto oksidas ir kodėl jis toks svarbus visam organizmui.

7. Greitina Atsistatymą Po Treniruotės

Septintoji L-citrulino nauda — greitesnis atsistatymas po treniruotės. Geresnė kraujotaka reiškia, kad į pažeistus raumenis greičiau patenka maistinės medžiagos ir deguonis, o medžiagų apykaitos atliekos, tokios kaip amoniakas ir laktatas, efektyviau pašalinamos. Dėl to raumenys greičiau atsigauna ir yra pasirengę kitai treniruotei.

Ši nauda ypač aktuali sportininkams, kurie treniruojasi kelis kartus per savaitę ar net du kartus per dieną. Trumpas atsistatymo langas reikalauja, kad organizmas kuo greičiau pašalintų krūvio pasekmes, o šis azoto oksido pirmtakas padeda šį procesą paspartinti. Kartu su tinkama mityba ir pakankamu miegu L-citrulinas tampa vertinga atsistatymo rutinos dalimi.

Greitesnį raumenų atsistatymą taip pat palaiko aminorūgštys, tokios kaip AmixPro BCAA 4:1:1 300tbl, kurios suteikia raumenims statybinę medžiagą. Derinant BCAA su šia aminorūgštimi, galima vienu metu aprūpinti raumenis maistinėmis medžiagomis ir pagerinti jų aprūpinimą krauju, o tai itin naudinga intensyvaus treniruočių ciklo metu.

Kaip Vartoti L-Citruliną?

Rekomenduojama dozė: 3–6 gramai L-citrulino per dieną, o jei vartojate L-citrulino malatą — 6–8 gramai. Dozę galima vartoti vienu kartu arba padalyti į dvi porcijas, tačiau sporto tikslais efektyviausia visą dozę suvartoti prieš treniruotę.

Kada vartoti: L-citruliną geriausia gerti 30–60 minučių prieš treniruotę, kad iki krūvio pradžios spėtų pakilti arginino koncentracija kraujyje. Ne treniruočių dienomis šią aminorūgštį galima vartoti ryte nevalgius arba prieš miegą, o vartojimas su nedideliu kiekiu maisto padeda išvengti galimo skrandžio diskomforto.

Vartojimo trukmė: L-citrulinas nėra greito poveikio papildas, tačiau kraujotakos pagerėjimą dažnai galima pastebėti jau po pirmųjų vartojimo savaičių. Dėl gero saugumo profilio šį junginį galima vartoti ilgalaikiais kursais be privalomų pertraukų, o nuoseklumas čia svarbiau už vienkartinę didelę dozę.

Maksimali saugi dozė: tyrimuose iki 10 gramų per dieną buvo gerai toleruojama, tačiau sporto tikslams pakanka ir 6–8 gramų L-citrulino malato. StayStrong asortimente rasite VH.Nutra L-Argininas — azoto oksido pirmtaką kapsulėse, kuris puikiai papildo šios aminorūgšties poveikį ir tinka derinti kasdienei rutinai.

Skirtingai nei kreatinas, L-citrulinas nereikalauja įsotinimo fazės — poveikis pasiekiamas vartojant pastovią paros dozę nuo pat pirmos dienos. Jei derinate šį junginį su VitalHarmony Kreatino Monohidratu, kreatiną gerkite kasdien pastovia doze, o L-citruliną — prieš treniruotę, kad abu papildai veiktų skirtingais, vienas kitą papildančiais mechanizmais.

Galimas Šalutinis Poveikis

L-Citrulinas daugumai žmonių yra gerai toleruojamas ir laikomas vienu saugiausių sporto papildų. Retais atvejais, ypač viršijus rekomenduojamą dozę, gali pasireikšti lengvi virškinimo sutrikimai — pilvo pūtimas, pykinimas ar viduriavimas. Šie simptomai dažniausiai praeina sumažinus dozę arba pradėjus vartoti papildą su maistu.

Kadangi ši aminorūgštis plečia kraujagysles, žmonėms, vartojantiems kraujospūdį mažinančius vaistus ar kraują skystinančius preparatus, prieš pradedant vartoti L-citruliną reikėtų pasitarti su gydytoju. Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims, taip pat žmonėms su sunkiomis inkstų ligomis, šio junginio papildai nerekomenduojami be gydytojo priežiūros. Visais neaiškumų atvejais geriausia pirmiausia pasikonsultuoti su specialistu.

L-Citrulinas ir L-Argininas — Ką Svarbu Žinoti?

L-Citrulinas ir L-Argininas dažnai minimi kartu, nes abu dalyvauja tame pačiame azoto oksido gamybos kelyje, tačiau jų vaidmuo skiriasi. L-argininas yra tiesioginis azoto oksido pirmtakas, o L-citrulinas organizme virsta argininu ir taip netiesiogiai didina azoto oksido gamybą. Svarbiausias skirtumas tas, kad L-citrulinas efektyviau padidina arginino koncentraciją kraujyje nei pats arginino papildas.

Priežastis paprasta: didelė dalis suvartoto L-arginino suyra kepenyse dar prieš patekdama į kraujotaką, todėl tik nedidelė dozės dalis pasiekia raumenis. L-citrulinas šio kepenų barjero aplenkia ir virsta argininu jau kraujyje, todėl jo poveikis azoto oksido gamybai būna stabilesnis ir ilgiau trunkantis. Dėl šios priežasties daugelis specialistų būtent L-citruliną laiko geresniu pasirinkimu kraujotakos gerinimui.

Vis dėlto šie du junginiai vienas kitam neprieštarauja — juos galima derinti ir gauti papildomą naudą. StayStrong asortimente rasite VH.Nutra L-Argininas, kurį galima vartoti kartu su L-citrulino papildu, siekiant maksimalaus azoto oksido gamybos ir kraujotakos efekto. Plačiau apie šios aminorūgšties poveikį skaityk straipsnyje apie L-arginino naudą sportui.

Dažniausiai Užduodami Klausimai

Kas yra L-citrulinas ir iš kur jis gaunamas?
L-citrulinas yra aminorūgštis, kurią organizmas gali pasigaminti pats, o didžiausias natūralus jos šaltinis yra arbūzas. Sporto tikslais praktiškiausia šios aminorūgšties gauti iš specializuotų papildų, nes natūraliais kiekiais pasiekti sportinę naudą sunku.

Ar L-citrulinas padeda auginti raumenis?
L-citrulinas tiesiogiai neskatina raumenų augimo taip, kaip baltymai ar kreatinas, tačiau gerina kraujotaką ir mažina nuovargį, o tai sukuria palankesnes sąlygas treniruotis intensyviau ir ilgiau. Kartu su tinkama mityba ir treniruotėmis šis junginys gali netiesiogiai prisidėti prie geresnių raumenų augimo rezultatų.

Kada geriausia vartoti L-citruliną?
L-citruliną geriausia vartoti 30–60 minučių prieš treniruotę, kad iki krūvio pradžios spėtų pakilti arginino koncentracija kraujyje. Ne treniruočių dienomis šią aminorūgštį galima gerti ryte arba prieš miegą.

Ar L-citruliną galima derinti su kitais papildais?
Taip, šis azoto oksido pirmtakas gerai dera su kreatinu, beta-alaninu ir BCAA. StayStrong asortimente rasite VH.Nutra L-Argininas, kurį patogu derinti su šiuo junginiu siekiant stipresnio kraujotakos efekto.

Susiję Straipsniai

• L-Argininas: 7 Naudos Kraujotakai, Sportui ir Širdžiai
• Kreatinas: 7 Naudos Raumenims, Smegenims ir Sportiniams Rezultatams
• Beta-Alaninas: 7 Naudos Sportui, Ištvermei ir Raumenų Veiklai

Rekomenduojami Produktai