Valerijonas: nauda miegui, nerimui ir atsipalaidavimui

Trumpai:

• Valerijonas – daugiametė vaistažolė, kurios šaknis tradiciškai vartojama miegui ir nervinei įtampai palaikyti.
• Pagrindinės veikliosios medžiagos – valerijono rūgštis ir valepotriatai, siejami su raminamuoju poveikiu nervų sistemai.
• Vartojama kaip arbata, tinktūra ar kapsulės; prieš derindami su vaistais pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.

Valerijonas (Valeriana officinalis) – viena seniausiai žinomų raminančių vaistažolių Europoje ir Azijoje. Jos šaknis šimtmečius naudojama miego sunkumams ir nervinei įtampai, o specifinis, kai kam aitrus kvapas pažįstamas daugeliui, kurie bent kartą yra atidarę valerijono arbatos pakelį. Šiame straipsnyje apžvelgiame, ką apie valerijono naudą sako mokslas, kam jis tinka ir kaip jį saugiai vartoti.

Kas yra valerijonas?

Valerijonas (Valeriana officinalis) – daugiametis žolinis augalas, natūraliai paplitęs Europoje ir kai kuriose Azijos dalyse. Lietuvoje jis dar vadinamas vaistiniu valerijonu, o specifinis jo šaknų kvapas traukia kates ir kai kuriems žmonėms primena senus medinius sandėlius.

Augalas užauga iki 1–1,5 metro aukščio, turi plunksniškai suskaldytus lapus ir vasarą pražysta smulkiais, šviesiai rausvais arba baltais žiedeliais, susitelkusiais į skėčius. Vaistinei žaliavai naudojama ne antžeminė dalis, o šaknis ir šakniastiebiai, kurie kasami rudenį ir džiovinami.

Valerijonas mėgsta drėgną, derlingą dirvą ir natūraliai auga paupiuose, drėgnose pievose ar miškų pakraščiuose. Vaistiniais tikslais jis auginamas specializuotuose ūkiuose, o derlius nuimamas rudenį, kai šaknyse susikaupia daugiausia veikliųjų medžiagų.

Šaknyse kaupiasi kelios veikliųjų medžiagų grupės. Svarbiausios iš jų – valerijono rūgštis ir lakūs eteriniai aliejai, taip pat valepotriatai, kurie džiovinimo ir laikymo metu iš dalies skyla. Būtent šis junginių derinys ir laikomas atsakingu už švelnų raminamąjį poveikį.

Valerijono, kaip vaistinio augalo, istorija skaičiuojama tūkstantmečiais: apie jį rašė senovės graikų gydytojas Hipokratas, o vėliau augalas buvo auginamas vienuolynų soduose visoje viduramžių Europoje. Iki šių dienų jis išlieka vienas populiariausių augalinių miego ir ramybės papildų.

Valerijonas miegui

Dažniausia priežastis, dėl kurios žmonės renkasi valerijoną, yra miego kokybė. Tradiciškai jis vartojamas prieš miegą, siekiant lengviau užmigti ir rečiau prabusti naktį.

Moksliniai tyrimai šiuo klausimu duoda nevienareikšmį vaizdą. Kai kuriuose nedideliuose tyrimuose dalyviai, vartoję valerijono ekstraktą, užmigdavo šiek tiek greičiau ir vertino savo miegą kaip kokybiškesnį, palyginti su placebo grupe. Kitų tyrimų rezultatai buvo kuklesni, todėl JAV Nacionalinio sveikatos instituto maisto papildų biuras šiuos įrodymus vertina kaip nepakankamus galutinei išvadai.

Tyrimuose dažniausiai naudojamos 300–600 mg ekstrakto dozės, vartojamos prieš miegą. Verta paminėti, kad net ir teigiamus rezultatus parodžiusiuose tyrimuose poveikis paprastai buvo kuklus – dažniausiai kalbama apie kelias minutes greitesnį užmigimą ar subjektyviai geresnę miego kokybę, o ne apie dramatišką pokytį.

Praktikoje valerijonas dažnai derinamas su kitais raminančiais augalais – melisa, apyniais ar pasiflora. Tokie deriniai papildo vienas kitą, o švelnus valerijono poveikis gali būti juntamas geriau nei vartojant kiekvieną žolę atskirai. Pavyzdžiui, VH.Nutra Sleep Complex jungia valerijono, pasifloros ir melisos ekstraktus.

Svarbu žinoti, kad valerijonas neveikia kaip greito poveikio migdomasis preparatas. Poveikis dažniausiai išryškėja palaipsniui – per kelias dienas ar savaites – todėl jis geriausiai tinka ilgesniam, nuosekliam vartojimui, o ne vienkartiniam vartojimui tą naktį, kai nepavyksta užmigti.

Valerijonas nerimui ir stresui

Antra sritis, kurioje valerijonas vartojamas šimtmečius, yra nervinė įtampa ir nerimas. Liaudies medicinoje jis buvo pirmasis pasirinkimas, kai prireikdavo nuraminti „nervus“ ar sumažinti įtampą prieš svarbų įvykį.

Tyrimų, nagrinėjančių valerijono poveikį nerimui, yra mažiau nei miego tyrimų, o jų rezultatai taip pat mišrūs. Kai kuriuose bandomuosiuose tyrimuose valerijono ekstraktas padėjo sumažinti subjektyviai juntamą įtampą, tačiau trūksta didesnių, patikimai suplanuotų tyrimų, kurie šį poveikį patvirtintų.

Praktikoje valerijonas dažniausiai pasirenkamas situacinei, trumpalaikei įtampai – pavyzdžiui, prieš svarbų susitikimą, egzaminą ar skrydį. Tokiais atvejais jis vertinamas kaip švelni priemonė, kuri padeda nusiraminti be stipraus apsvaigimo jausmo, būdingo kai kuriems receptiniams raminamiesiems.

Dėl šios priežasties valerijonas dažniausiai vertinamas kaip švelni, papildoma priemonė – ne pagrindinis nerimo gydymas. Jei jaučiate ilgalaikį nerimą ar stiprų stresą, svarbiausia pasitarti su specialistu, o augalinius papildus laikyti pagalbine rutinos dalimi.

Kaip valerijonas veikia nervų sistemą?

Raminamąjį valerijono poveikį mokslininkai sieja su GABA – pagrindiniu slopinamuoju nervų sistemos neuromediatoriumi. GABA padeda „pristabdyti“ per didelį nervinių ląstelių aktyvumą, o tai skatina atsipalaidavimą ir ramybę.

Manoma, kad valerijono rūgštis gali švelniai slopinti fermentą, skaidantį GABA, todėl šio neuromediatoriaus smegenyse lieka daugiau. Be to, pačioje valerijono šaknyje natūraliai randama nedidelių GABA kiekių, nors ar jie pasiekia smegenis per burną, kol kas nėra visiškai aišku.

Šis mechanizmas paaiškina, kodėl valerijonas dažnai derinamas su kitais ramybę palaikančiais junginiais, pavyzdžiui, GABA ar melisa, kuri taip pat veikia GABA sistemą. Dėl švelnaus, o ne agresyvaus poveikio valerijonas retai sukelia tą „apsvaigusio“ jausmą, būdingą stipresniems raminamiesiems.

Valerijonas menopauzės simptomams

Valerijonas kartais minimas kaip pagalbinė priemonė moterims menopauzės laikotarpiu, kai vargina miego sutrikimai ir nuotaikų svyravimai, susiję su hormonų pokyčiais.

Nedideliuose tyrimuose, kuriuose valerijonas buvo derinamas su kitais augalais, dalyvės pranešė apie šiek tiek geresnį miegą ir retesnius karščio bangų epizodus. Vis dėlto šie tyrimai yra maži ir trumpi, todėl valerijono negalima laikyti įrodytu menopauzės simptomų gydymu.

Jei menopauzės laikotarpiu ieškote papildomos paramos, naudinga aptarti su gydytoju visą simptomų vaizdą – nuo miego iki kaulų sveikatos – ir tik tada rinktis papildus. Daugiau apie šį laikotarpį skaitykite straipsnyje apie menopauzės papildus.

Valerijono šaknis, ekstraktas ir kitos formos

Valerijonas parduodamas keliomis formomis, o jų stiprumas ir dozavimas skiriasi. Svarbu suprasti, ką renkatės, nes tinkama dozė priklauso būtent nuo formos.

Džiovinta šaknis ir arbata. Tradiciškai 2–3 gramai džiovintos šaknies užplikomi karštu vandeniu ir geriami prieš miegą. Arbatos stiprumą sunku tiksliai išmatuoti, todėl ji labiau tinka tiems, kurie vertina švelnų, tradicinį būdą.

Standartizuotas ekstraktas. Kapsulėse ir tabletėse dažniausiai naudojamas ekstraktas, kurio veikliųjų medžiagų kiekis nurodomas ant pakuotės. Tokiu atveju įprastinė dozė miegui yra apie 300–600 mg ekstrakto, vartojama 30–120 minučių prieš miegą.

Tinktūra. Skysta forma, kurioje šaknis ištraukta spirite. Tinktūrą patogu dozuoti lašais, tačiau joje yra alkoholio, todėl ji netinka vaikams, nėščiosioms ar vengiantiems alkoholio. Visada laikykitės konkretaus produkto etiketėje nurodytos dozės.

Valerijonas ir kitos raminančios žolelės

Valerijonas retai vartojamas vienas – dažniausiai jis derinamas su kitomis raminančiomis žolelėmis, kurios papildo jo poveikį. Populiariausios partnerės yra melisa, pasiflora, apyniai ir ramunėlės.

Melisa turi švelnų raminamąjį poveikį ir malonų citrinos kvapą, todėl dažnai geriama arbatoje kartu su valerijonu. Pasiflora tradiciškai vartojama nerimui ir nemigai, o apyniai žinomi dėl raminančio ir kartoko skonio. Šis derinys leidžia gauti platesnį poveikį nei vien valerijonas.

Renkantis derinį, svarbu nepadauginti: kelios raminančios žolelės vienu metu gali stipriau sukelti mieguistumą. Geriausia pradėti nuo vienos priemonės ir, jei reikia, po truputį pridėti kitas, stebint savijautą.

Kaip vartoti valerijoną?

Dozė. Miegui dažniausiai rekomenduojama 300–600 mg valerijono ekstrakto 30–120 minučių prieš miegą. Nervinei įtampai kai kuriuose šaltiniuose nurodoma 150–300 mg iki trijų kartų per dieną. Tikslų kiekį visada imkite iš produkto etiketės.

Kada vartoti. Miegui valerijonas geriamas vakare, prieš einant miegoti. Jei vartojate dieną įtampai, rinkitės mažesnę dozę ir stebėkite, ar neatsiranda mieguistumas – tokiu atveju nevairuokite.

Su maistu ar nevalgius. Valerijoną galima vartoti tiek su maistu, tiek nevalgius – tai priklauso nuo produkto formos ir asmeninio jautrumo. Jei kapsulės dirgina skrandį, gerkite jas po lengvo užkandžio, o arbatą patogiausia gurkšnoti šiltą, maždaug pusvalandį prieš miegą.

Kiek laiko. Poveikis paprastai išryškėja ne iš karto, o per 2–4 savaites nuoseklaus vartojimo. Verta vartoti reguliariai bent kelias savaites ir tik tada spręsti, ar jis jums tinka.

Maksimali saugi dozė. Trumpalaikis vartojimas (iki 4–6 savaičių) laikomas saugiu, kai laikomasi rekomenduojamų dozių. Ilgesniam laikotarpiui ar didesnėms dozėms saugumo duomenų mažiau, todėl ilgą kursą verta aptarti su vaistininku ar gydytoju.

Šalutinis poveikis ir saugumas

Valerijonas daugumai žmonių gerai toleruojamas, ypač vartojant trumpai. Dažniausiai pasitaikantys šalutiniai poveikiai yra lengvi: galvos skausmas, svaigulys, skrandžio diskomfortas ar rytinis mieguistumas.

Rečiau kai kurie žmonės, priešingai nei tikėtasi, gali jausti neramumą ar sujaudinimą – tai vadinama paradoksine reakcija. Pastebėję neįprastus simptomus, vartojimą nutraukite ir pasikonsultuokite su specialistu.

Ilgalaikio, kelerius metus trunkančio valerijono vartojimo saugumas mažai tirtas, todėl rekomenduojama jį vartoti kursais – pavyzdžiui, kelias savaites su pertraukomis – ir reguliariai peržiūrėti, ar papildas vis dar reikalingas.

Valerijono negalima derinti su alkoholiu ar kitais raminamaisiais, nes poveikis gali sustiprėti ir sukelti per didelį mieguistumą. Kaip ir su visais papildais, svarbiausia laikytis rekomenduojamos dozės ir neviršyti ant pakuotės nurodyto kiekio.

Valerijonas ir sąveika su vaistais

Valerijonas gali sąveikauti su vaistais, kurie ramina centrinę nervų sistemą: migdomaisiais, vaistais nuo nerimo, kai kuriais skausmą malšinančiais ir prieštraukuliniais preparatais. Derinant juos, mieguistumas gali sustiprėti.

Taip pat manoma, kad valerijonas gali veikti kepenų fermentus, dalyvaujančius kai kurių vaistų skaidyme, todėl prieš pradedant valerijono kursą būtina pasitarti su gydytoju, jei vartojate receptinius vaistus. Tai ypač svarbu vyresniems žmonėms ir tiems, kurie vartoja kelis vaistus vienu metu.

Dėl duomenų stokos valerijono nerekomenduojama vartoti nėštumo ir žindymo laikotarpiu be gydytojo pritarimo, o vaikams jo duoti reikėtų tik pasitarus su specialistu.

Dažniausi klausimai

Ar valerijonas sukelia mieguistumą? Taip, tai pagrindinis jo poveikis. Jei dieną vartojate valerijoną, galite jausti mieguistumą – tuomet venkite vairavimo ir mechanizmų valdymo.

Kiek laiko užtrunka, kol valerijonas pradeda veikti? Skirtingai nei melatoninas, kuris veikia greitai, valerijono poveikis dažniausiai išryškėja per kelias dienas ar savaites. Vienkartinė dozė gali neduoti pastebimo rezultato.

Ar valerijoną galima vartoti kasdien? Trumpalaikis vartojimas iki 4–6 savaičių laikomas saugiu. Ilgesniam kasdieniam vartojimui reikėtų gydytojo ar vaistininko patarimo.

Kas geriau – valerijonas ar melatoninas? Tai skirtingos priemonės. Melatoninas padeda reguliuoti miego ritmą ir veikia greičiau, o valerijonas labiau siejamas su ramybe ir atsipalaidavimu prieš miegą. Ką rinktis, priklauso nuo jūsų situacijos.

Ar valerijonas tinka vaikams? Vaikams valerijono duoti reikėtų tik pasitarus su pediatru, nes patikimų tyrimų apie saugumą šiai grupei trūksta.

Ar galima valerijoną derinti su kitomis žolelėmis? Taip, jis gerai dera su melisa, pasiflora, apyniais ir ramunėlėmis. Vis dėlto derindami kelias raminančias žoleles, pradėkite nuo mažesnių dozių ir stebėkite, kaip reaguoja organizmas.

Susiję straipsniai

• Melisa: nauda ramybei, miegui ir virškinimui
• Melatoninas: 7 naudos miegui, sveikatai ir atsipalaidavimui
• GABA: 7 naudos ramybei, miegui ir emocinei sveikatai

Rekomenduojami produktai