Валериана: польза для сна, тревожности и расслабления

Коротко:

• Валериана – многолетняя лекарственная трава, корень которой традиционно используют для поддержки сна и при нервном напряжении.
• Основные действующие вещества – валереновая кислота и валепотриаты, которые связывают с успокаивающим действием на нервную систему.
• Принимается как чай, настойка или капсулы; перед сочетанием с лекарствами проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.

Валериана (Valeriana officinalis) – одна из старейших известных успокаивающих трав Европы и Азии. Её корень веками использовали при проблемах со сном и нервном напряжении, а характерный, порой резковатый запах знаком каждому, кто хоть раз открывал упаковку валерианового чая. В этой статье мы разберём, что говорит наука о пользе валерианы, кому она подходит и как её безопасно принимать.

Что такое валериана?

Валериана (Valeriana officinalis) – многолетнее травянистое растение, естественно распространённое в Европе и некоторых частях Азии. В ряде регионов у неё есть народные названия, поскольку запах корней привлекает кошек и некоторым людям напоминает старые деревянные кладовые.

Растение вырастает до 1–1,5 метра в высоту, имеет перисто-рассечённые листья и летом цветёт мелкими светло-розовыми или белыми цветками, собранными в зонтики. Для лекарственных целей используют не надземную часть, а корень и корневища, которые выкапывают осенью и высушивают.

Валериана любит влажную, плодородную почву и естественно растёт по берегам рек, на влажных лугах и лесных опушках. Для лекарственных целей её выращивают на специализированных хозяйствах, а урожай собирают осенью, когда в корнях накапливается больше всего действующих веществ.

В корнях накапливается несколько групп действующих веществ. Самые важные из них – валереновая кислота и летучие эфирные масла, а также валепотриаты, которые при сушке и хранении частично распадаются. Именно это сочетание соединений считают ответственным за мягкое успокаивающее действие.

История валерианы как лекарственного растения насчитывает тысячи лет: о ней писал древнегреческий врач Гиппократ, а позже растение выращивали в монастырских садах по всей средневековой Европе. До сих пор она остаётся одной из самых популярных растительных добавок для сна и спокойствия.

Валериана для сна

Самая частая причина, по которой люди выбирают валериану, – качество сна. Традиционно её принимают перед сном, чтобы легче засыпать и реже просыпаться ночью.

Научные исследования по этому вопросу дают неоднозначную картину. В некоторых небольших исследованиях участники, принимавшие экстракт валерианы, засыпали немного быстрее и оценивали свой сон как более качественный по сравнению с группой плацебо. Результаты других исследований были скромнее, поэтому Управление пищевых добавок Национальных институтов здравоохранения США считает эти данные недостаточными для окончательного вывода.

В исследованиях чаще всего используют дозы 300–600 мг экстракта, принимаемые перед сном. Стоит отметить, что даже в исследованиях с положительными результатами эффект обычно был скромным – чаще всего речь идёт о засыпании на несколько минут быстрее или субъективно лучшем качестве сна, а не о резком изменении.

На практике валериану часто сочетают с другими успокаивающими травами – мелиссой, хмелем или пассифлорой. Такие сочетания дополняют друг друга, и мягкое действие валерианы может ощущаться лучше, чем при приёме каждой травы по отдельности. Например, VH.Nutra Sleep Complex объединяет экстракты валерианы, пассифлоры и мелиссы.

Важно знать, что валериана не действует как быстродействующее снотворное. Эффект обычно нарастает постепенно – в течение нескольких дней или недель – поэтому она лучше подходит для длительного, регулярного приёма, а не для разового применения в ту ночь, когда не удаётся заснуть.

Валериана при тревожности и стрессе

Вторая область, где валериану используют веками, – нервное напряжение и тревожность. В народной медицине она была первым выбором, когда нужно было успокоить нервы или снять напряжение перед важным событием.

Исследований влияния валерианы на тревожность меньше, чем исследований сна, и их результаты также неоднозначны. В некоторых пилотных исследованиях экстракт валерианы помогал снизить субъективно ощущаемое напряжение, однако не хватает более крупных, грамотно спланированных исследований, которые подтвердили бы этот эффект.

На практике валериану чаще всего выбирают при ситуативном, кратковременном напряжении – например, перед важной встречей, экзаменом или перелётом. В таких случаях её ценят как мягкое средство, которое помогает успокоиться без сильного ощущения опьянения, характерного для некоторых рецептурных седативных препаратов.

По этой причине валериану обычно рассматривают как мягкое, дополнительное средство, а не как основное лечение тревожности. Если вы чувствуете длительную тревогу или сильный стресс, самое важное – обратиться к специалисту, а растительные добавки считать вспомогательной частью рутины.

Как валериана влияет на нервную систему?

Успокаивающее действие валерианы учёные связывают с ГАМК – главным тормозным нейромедиатором нервной системы. ГАМК помогает замедлить чрезмерную активность нервных клеток, что способствует расслаблению и спокойствию.

Считается, что валереновая кислота может мягко подавлять фермент, расщепляющий ГАМК, поэтому этого нейромедиатора в мозге остаётся больше. Кроме того, в самом корне валерианы естественно содержится небольшое количество ГАМК, хотя доходят ли эти количества до мозга при приёме внутрь, пока не совсем ясно.

Этот механизм объясняет, почему валериану часто сочетают с другими поддерживающими спокойствие соединениями, например с ГАМК или мелиссой, которая также действует на систему ГАМК. Благодаря мягкому, а не агрессивному действию валериана редко вызывает то ощущение «одурманенности», которое свойственно более сильным седативным средствам.

Валериана при симптомах менопаузы

Валериану иногда упоминают как вспомогательное средство для женщин в период менопаузы, когда беспокоят нарушения сна и перепады настроения, связанные с гормональными изменениями.

В небольших исследованиях, где валериану сочетали с другими травами, участницы сообщали о несколько лучшем сне и более редких эпизодах приливов. Однако эти исследования невелики и краткосрочны, поэтому валериану нельзя считать доказанным средством лечения симптомов менопаузы.

Если в период менопаузы вы ищете дополнительную поддержку, полезно обсудить с врачом всю картину симптомов – от сна до здоровья костей – и только потом выбирать добавки. Подробнее об этом периоде читайте в статье о добавках при менопаузе.

Корень валерианы, экстракт и другие формы

Валериана продаётся в нескольких формах, и их сила действия и дозировка различаются. Важно понимать, что вы выбираете, поскольку подходящая доза зависит именно от формы.

Сушёный корень и чай. Традиционно 2–3 грамма сушёного корня заваривают горячей водой и пьют перед сном. Крепость чая трудно точно измерить, поэтому он больше подходит тем, кто ценит мягкий, традиционный способ.

Стандартизированный экстракт. В капсулах и таблетках чаще всего используют экстракт, содержание действующих веществ в котором указано на упаковке. В этом случае обычная доза для сна составляет около 300–600 мг экстракта, принимаемых за 30–120 минут до сна.

Настойка. Жидкая форма, в которой корень извлечён в спирте. Настойку удобно дозировать каплями, но она содержит алкоголь, поэтому не подходит детям, беременным или тем, кто избегает алкоголя. Всегда соблюдайте дозу, указанную на этикетке конкретного продукта.

Валериана и другие успокаивающие травы

Валериану редко используют в одиночку – чаще всего её сочетают с другими успокаивающими травами, которые дополняют её действие. Самые популярные партнёры – мелисса, пассифлора, хмель и ромашка.

Мелисса обладает мягким успокаивающим действием и приятным лимонным ароматом, поэтому её часто пьют в чае вместе с валерианой. Пассифлора традиционно используется при тревожности и бессоннице, а хмель известен успокаивающим действием и горьковатым вкусом. Такое сочетание даёт более широкий эффект, чем одна валериана.

Выбирая сочетание, важно не переусердствовать: несколько успокаивающих трав одновременно могут сильнее вызывать сонливость. Лучше начать с одного средства и при необходимости постепенно добавлять другие, наблюдая за самочувствием.

Как принимать валериану

Доза. Для сна чаще всего рекомендуется 300–600 мг экстракта валерианы за 30–120 минут до сна. При нервном напряжении в некоторых источниках указывается 150–300 мг до трёх раз в день. Точное количество всегда берите с этикетки продукта.

Когда принимать. Для сна валериану принимают вечером, перед отходом ко сну. Если вы принимаете её днём при напряжении, выбирайте меньшую дозу и следите за сонливостью – в этом случае не садитесь за руль.

С едой или натощак. Валериану можно принимать как с едой, так и натощак – это зависит от формы продукта и личной чувствительности. Если капсулы раздражают желудок, принимайте их после лёгкого перекуса, а чай приятнее всего пить тёплым примерно за полчаса до сна.

Как долго. Эффект обычно проявляется не сразу, а через 2–4 недели регулярного приёма. Стоит принимать её регулярно хотя бы несколько недель и только потом решать, подходит ли она вам.

Максимальная безопасная доза. Кратковременный приём (до 4–6 недель) считается безопасным при соблюдении рекомендуемых доз. Для более длительного приёма или более высоких доз данных о безопасности меньше, поэтому длительный курс стоит обсудить с фармацевтом или врачом.

Побочные эффекты и безопасность

Валериана хорошо переносится большинством людей, особенно при кратковременном приёме. Самые частые побочные эффекты лёгкие: головная боль, головокружение, дискомфорт в желудке или утренняя сонливость.

Реже у некоторых людей, вопреки ожиданиям, может возникать беспокойство или возбуждение – это называется парадоксальной реакцией. Заметив необычные симптомы, прекратите приём и проконсультируйтесь со специалистом.

Безопасность длительного, многолетнего приёма валерианы изучена мало, поэтому её рекомендуют принимать курсами – например, несколько недель с перерывами – и регулярно пересматривать, нужна ли добавка по-прежнему.

Валериану нельзя сочетать с алкоголем или другими седативными средствами, поскольку действие может усилиться и вызвать чрезмерную сонливость. Как и со всеми добавками, самое важное – соблюдать рекомендуемую дозу и не превышать количество, указанное на упаковке.

Валериана и взаимодействие с лекарствами

Валериана может взаимодействовать с лекарствами, успокаивающими центральную нервную систему: снотворными, препаратами от тревожности, некоторыми обезболивающими и противосудорожными средствами. При их сочетании сонливость может усилиться.

Также считается, что валериана может влиять на ферменты печени, участвующие в расщеплении некоторых лекарств, поэтому перед началом курса валерианы обязательно проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете рецептурные препараты. Это особенно важно для пожилых людей и тех, кто принимает несколько лекарств одновременно.

Из-за недостатка данных валериану не рекомендуется принимать во время беременности и грудного вскармливания без одобрения врача, а детям её следует давать только после консультации со специалистом.

Часто задаваемые вопросы

Вызывает ли валериана сонливость? Да, это её основной эффект. Если вы принимаете валериану днём, можете чувствовать сонливость – в этом случае избегайте вождения и управления механизмами.

Сколько времени нужно, чтобы валериана начала действовать? В отличие от мелатонина, который действует быстро, эффект валерианы обычно нарастает в течение нескольких дней или недель. Разовая доза может не дать заметного результата.

Можно ли принимать валериану ежедневно? Кратковременный приём до 4–6 недель считается безопасным. Для более длительного ежедневного приёма следует обратиться за советом к врачу или фармацевту.

Что лучше – валериана или мелатонин? Это разные средства. Мелатонин помогает регулировать ритм сна и действует быстрее, а валериана больше связана со спокойствием и расслаблением перед сном. Что выбрать, зависит от вашей ситуации.

Подходит ли валериана детям? Детям валериану следует давать только после консультации с педиатром, поскольку надёжных исследований о её безопасности в этой группе не хватает.

Можно ли сочетать валериану с другими травами? Да, она хорошо сочетается с мелиссой, пассифлорой, хмелем и ромашкой. Однако, сочетая несколько успокаивающих трав, начните с меньших доз и следите за реакцией организма.

Похожие статьи

• Мелисса: польза для спокойствия, сна и пищеварения
• Мелатонин: 7 преимуществ для сна, здоровья и расслабления
• ГАМК: 7 преимуществ для спокойствия, сна и эмоционального здоровья

Рекомендуемые продукты