Zeaksantinas: nauda akims ir kuo jis skiriasi nuo liuteino

Trumpai:

• Zeaksantinas – geltonas karotenoidas, kuris kaupiasi akių tinklainės centre ir padeda filtruoti mėlynąją šviesą.
• Daugiausia jo gaunama su kukurūzais, oranžinėmis paprikomis, špinatais ir kiaušinių tryniais.
• Kartu su liuteinu jis sudaro geltonąją dėmę; dauguma akių papildų tiekia abu junginius.
• Prieš derindami su vaistais pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.

Zeaksantinas – natūralus geltonos spalvos pigmentas iš karotenoidų grupės, kurio žmogaus organizmas pats pasigaminti nemoka, todėl jį būtina gauti su maistu ar papildais. Jis kaupiasi akių tinklainės centre ir kartu su liuteinu sudaro geltonąją dėmę – natūralų akių „šviesos filtrą”. Šiame straipsnyje apžvelgiame, ką apie zeaksantino naudą sako mokslas, kuo jis skiriasi nuo liuteino ir kaip jį saugiai vartoti.

Kas yra zeaksantinas?

Zeaksantinas – karotenoidas, priklausantis ksantofilų pogrupiui, kaip ir jo artimas „giminaitis” liuteinas. Karotenoidai – tai augaluose ir kai kuriuose mikroorganizmuose randami geltoni, oranžiniai ar raudoni pigmentai, kurie augalams padeda sugerti šviesą fotosintezei ir saugo juos nuo per didelės saulės spinduliuotės.

Žmogaus organizme zeaksantinas atlieka kitą, ne mažiau svarbų vaidmenį. Jis selektyviai kaupiasi akių tinklainės geltonojoje dėmėje (macula lutea) – centrinėje regėjimo zonoje, atsakingoje už aštrų, detalų matymą. Būtent šioje vietoje zeaksantino koncentracija yra didžiausia visame kūne.

Gamtoje egzistuoja dvi pagrindinės zeaksantino formos. Pirmoji – (3R,3’R)-zeaksantinas – randama augaluose, pavyzdžiui, kukurūzuose ir medetkose. Antroji – mezo-zeaksantinas – susidaro jau pačioje tinklainėje iš liuteino ir yra būdinga tik žmogaus ir primatų akims. Abi formos kartu su liuteinu sudaro tinklainės apsauginį pigmentą.

Kaip zeaksantinas veikia akis?

Zeaksantinas akyse atlieka dvi pagrindines funkcijas, kurios viena kitą papildo. Pirmoji – šviesos filtravimas, antroji – antioksidacinė apsauga.

Geltonosios dėmės pigmentas sugeria didžiąją dalį mėlynosios šviesos – trumpabangės, didesnės energijos spinduliuotės, kuri gali pažeisti jautrias regėjimo ląsteles. Mėlynosios šviesos šaltiniai yra ne tik saulė, bet ir kompiuterių, išmaniųjų telefonų bei LED lempų ekranai. Kuo tankesnis šis pigmento sluoksnis, tuo efektyviau akis „nufiltruoja” žalingą šviesos dalį.

Be to, zeaksantinas veikia kaip antioksidantas – neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie susidaro veikiant šviesai ir deguoniui. Tinklainė yra vienas daugiausiai deguonies sunaudojančių audinių organizme, todėl oksidacinio streso rizika čia ypač didelė. Apsauginis pigmentas padeda palaikyti regėjimo ląstelių sveikatą ilgainiui.

Zeaksantino nauda akims

Daugiausia mokslinių duomenų apie zeaksantino naudą sukaupta nagrinėjant su amžiumi susijusią geltonosios dėmės degeneraciją (AMD) – vieną dažniausių vyresnio amžiaus žmonių regėjimo praradimo priežasčių. Didelis JAV Nacionalinio akių instituto tyrimas AREDS2 parodė, kad liuteino ir zeaksantino derinys (10 mg liuteino ir 2 mg zeaksantino per dieną) yra saugi ir veiksminga beta karotino alternatyva, padedanti mažinti šią riziką.

Tyrimai taip pat sieja didesnį geltonosios dėmės pigmento tankį su geresniu regėjimo aštrumu ir greitesniu atsigavimu po akinimo – pavyzdžiui, kai vairuojate priešais saulę arba išeinate iš tamsaus kambario į ryškią šviesą. Kuo tankesnis pigmentas, tuo komfortiškiau akys jaučiasi kintančio apšvietimo sąlygomis.

Vis dėlto svarbu suvaldyti lūkesčius: zeaksantinas nėra vaistas ir negrąžina jau prarasto regėjimo. Jo nauda geriausiai suprantama kaip ilgalaikė akių ląstelių apsauga, o ne greitas regėjimo pagerinimas. Pastebėję regėjimo pokyčius, pirmiausia kreipkitės į akių gydytoją.

Zeaksantinas ir liuteinas: kuo jie skiriasi?

Zeaksantinas ir liuteinas yra labai panašūs – chemiškai jie skiriasi tik vienos dvigubos jungties padėtimi molekulėje, todėl vadinami izomerais. Dėl šio mažo skirtumo jie pasiskirsto tinklainėje skirtingai: liuteinas labiau kaupiasi geltonosios dėmės pakraščiuose, o zeaksantinas – pačiame centre, kur regėjimas yra aštriausias.

Šis pasiskirstymas nėra atsitiktinis. Būtent centrinėje zonoje akis patiria didžiausią šviesos intensyvumą, todėl ten reikalingas tankiausias apsauginis sluoksnis. Be to, dalis centre esančio zeaksantino yra mezo-zeaksantinas, kurį organizmas pasigamina iš liuteino – taip trys pigmentai kartu sudaro vientisą apsaugos sistemą.

Praktiškai tai reiškia, kad abu junginiai veikia geriausiai kartu, o ne atskirai. Būtent todėl dauguma akių sveikatai skirtų papildų tiekia juos derinyje – pavyzdžiui, VH.Nutra Eyes Support jungia medetkų ekstraktą, standartizuotą iki liuteino ir zeaksantino, su vitaminais C, E, cinku ir selenu.

Natūralūs zeaksantino šaltiniai

Zeaksantinas randamas daugiausia geltonos ir oranžinės spalvos maiste, taip pat kai kuriose tamsiai žaliose lapinėse daržovėse. Įdomu tai, kad skirtingi šaltiniai jį tiekia skirtingomis proporcijomis su liuteinu.

Gausiausi zeaksantino šaltiniai:

• Kukurūzai – vieni iš produktų, turinčių didžiausią zeaksantino dalį.
• Oranžinės paprikos – ryškiai oranžinė spalva signalizuoja didelę zeaksantino koncentraciją.
• Kiaušinių tryniai – dėl juose esančių riebalų zeaksantinas įsisavinamas ypač gerai.
• Špinatai ir lapiniai kopūstai – juose daugiau liuteino, tačiau yra ir zeaksantino.
• Godži uogos ir medetkų žiedai – natūralūs koncentruoti šaltiniai.

Pastaba: nors medetkos (Tagetes erecta) yra pagrindinė pramoninė zeaksantino žaliava papildams, jų valgyti nereikia – būtent iš šių žiedų ekstraktų gaminami standartizuoti papildai. Regėjimo sveikatai taip pat svarbus vitaminas A, kurio trūkumas gali pakenkti regėjimui prieblandoje.

Kiek zeaksantino reikia per dieną?

Oficialios rekomenduojamos zeaksantino paros normos nėra – jis nelaikomas būtinąja maistine medžiaga, todėl atskiras kiekis jam nenustatytas. Vis dėlto moksliniuose tyrimuose naudojamos dozės leidžia susidaryti praktinį orientyrą.

Dažniausiai rekomenduojama apie 2 mg zeaksantino per dieną, paprastai kartu su 10 mg liuteino – būtent tokį derinį naudojo AREDS2 tyrimas. Įprasta vakarietiška mityba per dieną suteikia maždaug 1–3 mg liuteino ir zeaksantino kartu sudėjus, todėl daliai žmonių, valgančių mažai daržovių, šio kiekio gali pritrūkti.

Palyginimui: viename vidutiniame kukurūzų burbuolyje yra maždaug 0,5–1 mg zeaksantino, o porcijoje oranžinių paprikų – panašus kiekis. Norint gauti tyrimuose naudotas dozes vien iš maisto, tektų kasdien valgyti gana daug šių produktų.

Kaip vartoti zeaksantiną?

Dozė. Dažniausiai rekomenduojama 2 mg zeaksantino per dieną, dažnai kartu su 10 mg liuteino. Tikslų kiekį visada ieškokite konkretaus produkto etiketėje, nes skirtingi papildai gali turėti skirtingą dozę.

Kada vartoti. Zeaksantiną galima vartoti bet kuriuo paros metu – svarbiausia reguliarumas. Praktiškai patogiausia jį vartoti su tuo dienos valgiu, kuriame yra riebalų, pavyzdžiui, su pusryčiais ar vakariene.

Su maistu ar nevalgius. Kadangi zeaksantinas tirpsta riebaluose, jis geriausiai įsisavinamas su riebaus maisto kąsniu – kiaušiniu, avokadu, riešutais ar šaukštu alyvuogių aliejaus. Vartojant nevalgius, dalis junginio gali būti nepasisavinta.

Kiek laiko. Geltonosios dėmės pigmento tankis didėja lėtai, todėl rezultatų nereikėtų tikėtis po kelių dienų. Tyrimuose pastebimas pokytis paprastai išryškėja po 3–6 mėnesių nuoseklaus vartojimo.

Maksimali saugi dozė. Viršutinė saugi zeaksantino riba oficialiai nenustatyta. Tyrimuose saugiai vartotos ir didesnės dozės (iki 20 mg per dieną), tačiau labai dideli kiekiai gali sukelti nekenksmingą odos pageltimą. Laikykitės rekomenduojamos dozės ir neviršykite ant pakuotės nurodyto kiekio.

Šalutinis poveikis ir saugumas

Zeaksantinas laikomas gerai toleruojamu junginiu, o sunkių šalutinių poveikių rekomenduojamomis dozėmis praktiškai nepasitaiko. Dauguma žmonių jį vartoja be jokių pastebimų reakcijų.

Vienintelis gerai aprašytas reiškinys, pasitaikantis vartojant labai dideles karotenoidų dozes ilgą laiką, yra odos pageltimas (karotenodermija). Jis nėra pavojingas ir išnyksta sumažinus dozę, tačiau atrodo neįprastai, todėl jo geriau vengti.

Duomenų apie zeaksantino vartojimą nėštumo ir žindymo laikotarpiu bei vaikams yra mažai, todėl šioms grupėms papildus vartoti reikėtų tik pasitarus su gydytoju. Jei turite akių ligų ar vartojate vaistų, prieš pradedant kursą taip pat verta pasikonsultuoti su specialistu.

Zeaksantinas ir sąveika su vaistais

Reikšmingų zeaksantino sąveikų su vaistais iki šiol nenustatyta, o tai jį skiria nuo kai kurių kitų karotenoidų. Pavyzdžiui, beta karotinas rūkantiems siejamas su padidėjusia plaučių vėžio rizika, todėl AREDS2 tyrime jis buvo pakeistas liuteinu ir zeaksantinu.

Vis dėlto, kaip ir su bet kuriuo papildu, jei vartojate receptinius vaistus arba turite lėtinių ligų, prieš pradedant vartoti pasitarkite su gydytoju ar vaistininku. Tai ypač svarbu, jei vartojate kraują skystinančius ar kitus nuolatinius vaistus.

Kam verta rinktis zeaksantino papildus?

Zeaksantino papildus dažniausiai renkasi žmonės, kurie nori papildomai pasirūpinti akių sveikata ilgainiui. Ypač tai aktualu ilgas valandas prie ekranų praleidžiantiems biuro darbuotojams, vairuotojams ir visiems, kurių mityboje trūksta šviežių daržovių.

Vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems šeiminę geltonosios dėmės degeneracijos istoriją, papildas gali būti protinga prevencijos dalis – tačiau sprendimą visada verta aptarti su akių gydytoju. Panašiai akių antioksidacinę apsaugą palaiko ir kiti junginiai, pavyzdžiui, astaksantinas.

Jei nuspręsite vartoti papildą, rinkitės kompleksinę akių formulę, kurioje zeaksantinas tiekiamas kartu su liuteinu ir pagalbiniais antioksidantais, – pavyzdžiui, VH.Nutra Eyes Support derina medetkų ekstraktą su vitaminais C ir E, cinku bei selenu.

Dažniausi klausimai

Kuo zeaksantinas skiriasi nuo liuteino? Chemiškai tai izomerai – jie skiriasi vienos dvigubos jungties padėtimi. Akies tinklainėje liuteinas kaupiasi labiau pakraščiuose, o zeaksantinas – centre, kur regėjimas aštriausias. Abu veikia kartu, todėl papilduose paprastai tiekiami derinyje.

Kada geriausia vartoti zeaksantiną? Paros metas neturi didelės reikšmės, svarbiausia vartoti reguliariai. Kadangi jis tirpsta riebaluose, geriausia jį gerti su riebaus maisto kąsniu – pavyzdžiui, su pusryčiais ar vakariene.

Ar zeaksantinas turi šalutinį poveikį? Rekomenduojamomis dozėmis šalutinis poveikis pasitaiko labai retai. Vartojant labai dideles dozes ilgą laiką, oda gali lengvai pagelsti – tai nekenksminga ir išnyksta sumažinus dozę.

Ar zeaksantinas tinka vaikams? Patikimų tyrimų apie zeaksantino vartojimą vaikams trūksta, todėl vaikams papildus duoti reikėtų tik pasitarus su pediatru. Vaikams svarbiausia užtikrinti įvairią mitybą su daržovėmis ir kiaušiniais.

Ar zeaksantinas padeda nuo akių nuovargio prie kompiuterio? Zeaksantinas gali padėti apsaugoti tinklainę nuo mėlynosios šviesos, tačiau jis nėra tiesioginis akių nuovargio gydymas. Prie ekranų svarbiausia daryti pertraukas, mirksėti ir palaikyti tinkamą atstumą iki monitoriaus.

Kaip išsirinkti zeaksantino papildą? Rinkitės patikimo gamintojo produktą, kuriame nurodytas tikslus zeaksantino kiekis (paprastai apie 2 mg). Geriausia, kai jis tiekiamas kartu su liuteinu, o idealu – ir su vitaminais C, E, cinku bei selenu.

Susiję straipsniai

• Liuteinas: 7 naudos akims, regėjimui ir apsaugai nuo mėlynosios šviesos
• Astaksantinas: 7 naudos odai, akims ir antioksidacinei apsaugai
• Vitaminas A: 7 naudos regėjimui, imunitetui ir odai

Rekomenduojami produktai