Taurinas: 7 Naudos Energijai, Sportui ir Širdžiai

Taurinas — tai viena svarbiausių aminorūgščių organizme, kurią mūsų kūnas gamina natūraliai, tačiau sportuojant, patiriant stresą ar senstant šios aminorūgšties poreikis gali išaugti. Taurinas randamas beveik visuose audiniuose, o didžiausia jo koncentracija yra širdyje, smegenyse, tinklainėje ir griaučių raumenyse. Vis dėlto, daugelis žmonių negauna pakankamai taurino su maistu, todėl taurino papildai tampa vis populiaresni tarp sportininkų, aktyvaus gyvenimo būdo entuziastų ir žmonių, besirūpinančių širdies sveikata.

Kas Yra Taurinas?

Taurinas yra sąlyginai nepakeičiama aminorūgštis, tai reiškia, kad organizmas gali pats pasigaminti tauriną iš metionino ir cisteino, tačiau tam tikromis sąlygomis — pavyzdžiui, sportuojant, sergant ar senstant — jo gamyba gali būti nepakankama. Skirtingai nei dauguma aminorūgščių, taurinas nėra naudojamas baltymų sintezei — vietoj to, ši aminorūgštis veikia kaip ląstelių apsauginis komponentas, reguliuojantis kalcio kiekį, osmosinį slėgį ir antioksidacinę apsaugą.

Natūralūs taurino šaltiniai yra mėsa, žuvis ir pieno produktai. Pavyzdžiui, 100 g jautienos turi apie 40 mg taurino, o 100 g menkės — net iki 120 mg. Vis dėlto, veganai ir vegetarai dažnai turi mažesnį šios aminorūgšties kiekį organizme, nes augaluose taurino nėra. Būtent todėl taurino papildai yra rekomenduojami tiems, kurie nesuvartoja pakankamai gyvūninės kilmės produktų. Kūnas pats sintetina šią sieros turinčią aminorūgštį kasdien, tačiau esant dideliam fiziniam krūviui, šio kiekio gali nepakakti optimaliai savijautai palaikyti.

7 Taurino Naudos Sveikatai

1. Širdies ir Kraujagyslių Sveikata

Taurinas yra vienas svarbiausių širdies raumens apsauginių komponentų. Ši aminorūgštis padeda reguliuoti kalcio kiekį širdies ląstelėse, o tai tiesiogiai veikia širdies susitraukimo jėgą ir ritmą. Tyrimai rodo, kad didesnis taurino kiekis organizme siejamas su žemesniu kraujo spaudimu ir mažesne širdies nepakankamumo rizika. Vienas 2016 metų tyrimas, paskelbtas žurnale Hypertension, nustatė, kad taurino papildai gali reikšmingai sumažinti tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujo spaudimą.

Be to, ši sieros turinti aminorūgštis apsaugo širdį nuo oksidacinio streso ir uždegimo — dviejų pagrindinių širdies ligų vystymosi veiksnių. Taurinas taip pat gerina širdies energijos apykaitą, padėdamas mitochondrijoms efektyviau gaminti energiją širdies raumeniui. Reguliarus šios aminorūgšties vartojimas gali būti ypač naudingas žmonėms, turintiems padidėjusią širdies ligų riziką. VH.Nutra Electrolytes — elektrolitai skysčių balansui papildo taurino teikiamą naudą, nes subalansuotas elektrolitų kiekis yra būtinas tinkamai širdies veiklai.

2. Sportinis Našumas ir Ištvermė

Taurino poveikis sportiniam našumui yra viena labiausiai ištirtų šios aminorūgšties sričių. Taurinas pagerina raumenų susitraukimo jėgą, didina ištvermę ir mažina nuovargio pojūtį fizinio krūvio metu. Vienas tyrimas parodė, kad dviratininkai, vartoję tauriną prieš varžybas, pagerino savo rezultatus vidutiniškai iki 15 %, palyginti su placebo grupe. Šis efektas pasiekiamas dėl taurino gebėjimo padidinti kalcio jautrumą raumenų skaidulose.

Be to, ši aminorūgštis veikia kaip osmoreguliatorius raumenų ląstelėse — tai reiškia, kad taurinas padeda išlaikyti tinkamą vandens ir elektrolitų balansą raumenyse fizinio krūvio metu. Tai ypač svarbu ištvermės sporto šakose, kur dehidratacija gali reikšmingai sumažinti našumą. Taurinas taip pat skatina riebalų, o ne angliavandenių naudojimą kaip energijos šaltinį ilgalaikio krūvio metu, taip padėdamas išsaugoti glikogeno atsargas ir prailginti ištvermės laiką. VH.Nutra L-Argininas puikiai papildo taurino teikiamą naudą sportui, nes argininas gerina kraujotaką ir azoto oksido gamybą raumenyse.

3. Raumenų Atsistatymas po Treniruotės

Po intensyvios treniruotės raumenyse atsiranda mikroskopiniai pažeidimai, kuriuos lydi uždegimas ir skausmas. Taurinas reikšmingai pagreitina raumenų atsistatymą po fizinio krūvio — tyrimai rodo, kad ši aminorūgštis gali sumažinti kreatinkinazės (raumenų pažeidimo žymens) kiekį kraujyje iki 30 % po intensyvios treniruotės. Tai reiškia mažesnį raumenų skausmą ir greitesnį pasiruošimą kitai treniruotei.

Taurinas taip pat mažina oksidacinį stresą raumenyse, kuris atsiranda dėl padidėjusios deguonies apykaitos fizinio krūvio metu. Ši sieros turinti aminorūgštis neutralizuoja laisvuosius radikalus ir apsaugo raumenų ląstelių membranas nuo pažeidimų. Be to, taurinas skatina raumenų baltymų sintezę ir mažina raumenų irimo žymenis — tai ypač naudinga tiek jėgos sporto atstovams, tiek ištvermės sportininkams. Sportuojantiems rekomenduojama rinktis Magnio bisglicinato papildus kartu su taurinu, nes magnis atpalaiduoja raumenis ir padeda išvengti mėšlungio po treniruotės.

4. Nervų Sistemos Palaikymas ir Streso Mažinimas

Taurinas veikia kaip slopinantis neuromediatorius centrinėje nervų sistemoje — tai reiškia, kad ši aminorūgštis padeda nuraminti pernelyg aktyvią nervų sistemą ir mažinti nerimą. Taurinas jungiasi prie GABA receptorių smegenyse, sukeldamas raminamąjį poveikį, panašų į GABA aminorūgšties, tačiau be sedacijos. Būtent todėl taurinas vis dažniau rekomenduojamas žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio streso ar nerimo sutrikimų.

Ši sieros turinti aminorūgštis taip pat apsaugo neuronus nuo toksinio glutamato poveikio — glutamato perteklius gali sukelti neuronų žūtį, o taurinas veikia kaip neuroprotektorius, palaikantis sveiką nervų ląstelių funkciją. Tyrimai taip pat rodo taurino potencialą gerinant miego kokybę — ši aminorūgštis padeda sutrumpinti užmigimo laiką ir pagerina gilaus miego fazę, nors šioje srityje dar reikia daugiau klinikinių tyrimų.

5. Cukraus Kiekio Kraujyje Reguliavimas

Taurinas atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant cukraus kiekį kraujyje ir jautrumą insulinui. Tyrimai rodo, kad ši aminorūgštis gali pagerinti insulino jautrumą — tai reiškia, kad ląstelės efektyviau pasisavina gliukozę iš kraujo, o tai padeda išvengti cukraus kiekio šuolių po valgio. Vienas tyrimas nustatė, kad taurino papildai gali sumažinti gliukozės kiekį nevalgius vidutiniškai 8 %, ypač žmonėms, turintiems padidėjusį cukraus kiekį.

Be to, taurinas apsaugo kasos beta ląsteles, atsakingas už insulino gamybą, nuo oksidacinio streso ir uždegimo. Tai ypač svarbu ilgalaikėje perspektyvoje, nes beta ląstelių pažeidimas yra vienas pagrindinių 2 tipo diabeto vystymosi mechanizmų. Ši sieros turinti aminorūgštis taip pat gerina lipidų profilį, mažindama trigliceridų kiekį kraujyje — tai papildoma metabolinė nauda, kurią suteikia reguliarus taurino vartojimas.

6. Akių Sveikata ir Regėjimo Apsauga

Taurinas yra viena iš pagrindinių aminorūgščių, randamų tinklainėje — čia jo koncentracija yra didesnė nei beveik bet kuriame kitame organizmo audinyje. Ši aminorūgštis apsaugo tinklainės fotoreceptorius nuo šviesos sukeliamų pažeidimų ir oksidacinio streso. Taurino trūkumas siejamas su tinklainės degeneracija, katarakta ir kitomis regėjimo problemomis.

Tyrimai su gyvūnais parodė, kad taurino papildai gali sulėtinti ar net iš dalies atstatyti tinklainės pažeidimus, sukeltus ilgalaikio šviesos poveikio ar diabetinės retinopatijos. Šis apsauginis poveikis ypač svarbus žmonėms, daug laiko praleidžiantiems prie ekranų, nes mėlyna šviesa gali sukelti tinklainės oksidacinį stresą. Todėl taurinas vis dažniau įtraukiamas į akių sveikatai skirtus papildų kompleksus.

7. Ląstelių Hidratacija ir Elektrolitų Balansas

Taurinas veikia kaip osmoreguliatorius — tai reiškia, kad ši aminorūgštis padeda kontroliuoti vandens ir mineralų judėjimą per ląstelių membranas. Sportuojant ir prakaituojant, organizmas netenka ne tik vandens, bet ir svarbių elektrolitų — natrio, kalio, magnio. Taurinas padeda ląstelėms išlaikyti tinkamą hidratacijos lygį net ir intensyvaus fizinio krūvio metu, o tai tiesiogiai veikia raumenų funkciją ir našumą.

Ši sieros turinti aminorūgštis taip pat apsaugo ląsteles nuo patinimo ar susitraukimo, kai keičiasi osmosinis slėgis — tai ypač svarbu smegenų ląstelėms, kurios yra labai jautrios tūrio pokyčiams. Be to, taurinas pagerina magnio ir kalio pasisavinimą ląstelėse, taip sustiprindamas šių mineralų teikiamą naudą nervų ir raumenų funkcijai. Tinkama ląstelių hidratacija, palaikoma taurino, yra būtina optimaliai medžiagų apykaitai ir energijos gamybai ląstelėse.

Kaip Vartoti Tauriną?

Rekomenduojama taurino paros dozė priklauso nuo tikslo, tačiau dauguma tyrimų rodo teigiamą poveikį vartojant 500–3000 mg per dieną. Sportuojantiems dažnai rekomenduojama 1000–2000 mg likus 30–60 minučių prieš treniruotę, kad būtų pasiektas maksimalus našumo pagerėjimas. Taip pat galima vartoti po 1000 mg du kartus per dieną — pavyzdžiui, ryte ir prieš treniruotę.

Kada geriausia vartoti tauriną? Šią aminorūgštį galima vartoti tiek ryte, tiek vakare — skirtingai nei kofeinas, taurinas nesukelia stimuliacijos ir netrukdo miegui. Priešingai, vakare vartojamas taurinas gali padėti atsipalaiduoti ir pagerinti miego kokybę. Tauriną rekomenduojama vartoti su vandeniu arba sultimis, valgant arba nevalgius — maistas neturi reikšmingos įtakos šios aminorūgšties įsisavinimui.

Vartojimo trukmė — taurinas gali būti vartojamas ilgalaikiai, be pertraukų. Dauguma tyrimų truko nuo 2 savaičių iki 6 mėnesių, ir jokio reikšmingo šalutinio poveikio nebuvo pastebėta. Maksimali saugi taurino dozė, Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) duomenimis, yra iki 6000 mg per dieną, nors daugumai žmonių pakanka 1000–2000 mg. Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate vaistus kraujo spaudimui reguliuoti.

Galimas Šalutinis Poveikis

Taurinas laikomas viena saugiausių aminorūgščių — šalutinis poveikis yra labai retas ir dažniausiai pasireiškia tik reikšmingai viršijus rekomenduojamas dozes (daugiau nei 6000 mg per dieną). Kai kurie žmonės gali patirti lengvą virškinimo diskomfortą, pykinimą ar galvos skausmą, tačiau šie simptomai paprastai praeina sumažinus dozę.

Ši aminorūgštis yra saugi ilgalaikiam vartojimui ir nesukelia priklausomybės. Taurinas taip pat neturi sąveikos su dauguma vaistų, tačiau jį vartojant kartu su kraujo spaudimą mažinančiais vaistais, reikėtų būti atsargiems, nes taurinas gali papildomai sumažinti spaudimą. Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims prieš pradedant vartoti taurino papildus rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju, nors maiste esantys taurino kiekiai yra visiškai saugūs.

Taurinas ir Kofeinas — Ką Svarbu Žinoti?

Energetiniuose gėrimuose taurinas dažnai derinamas su kofeinu, ir tam yra gera priežastis. Kofeinas yra stimuliatorius, kuris didina budrumą, bet taip pat gali sukelti nervingumą, padažnėjusį širdies ritmą ir nerimą. Taurinas veikia kaip „balansuojanti” aminorūgštis — jis švelnina neigiamą kofeino poveikį nervų sistemai, tuo pačiu išlaikydamas teigiamą stimuliacijos efektą. Šis derinys leidžia pasiekti geresnį sportinį našumą be per didelio nervinio susijaudinimo.

Vis dėlto, verta atkreipti dėmesį, kad geriau rinktis tauriną atskirai nuo energetinių gėrimų — pastaruosiuose dažnai būna daug cukraus ir dirbtinių priedų, kurie gali panaikinti dalį teigiamo šios aminorūgšties poveikio sveikatai. Geriausia vartoti tauriną gryna forma — milteliais arba kapsulėmis — ir, jei norite, derinti su kava ar arbata prieš treniruotę. Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) išsamiai aprašo taurino ir kitų papildų poveikį sportiniam našumui.

Dažniausiai Užduodami Klausimai (DUK)

Ar taurinas tinka veganams?

Taip, dauguma taurino papildų yra gaminami sintetiniu būdu, todėl jie yra tinkami veganams. Kadangi augaluose taurino nėra, veganams ir vegetarams ypač rekomenduojama apsvarstyti šios aminorūgšties papildymą, nes jų organizme taurino kiekis dažnai būna mažesnis nei mėsą valgančių žmonių.

Ar taurinas padeda miegoti?

Taip, taurinas gali padėti pagerinti miego kokybę. Ši aminorūgštis veikia kaip GABA agonistas smegenyse, sukeldama raminamąjį poveikį be sedacijos. Taurinas gali sutrumpinti užmigimo laiką ir pagerinti gilaus miego fazę. Rekomenduojama dozė miegui — 1000–2000 mg likus valandai iki miego.

Kada geriau vartoti tauriną — prieš ar po treniruotės?

Optimaliausia vartoti tauriną likus 30–60 minučių prieš treniruotę, kad būtų pasiektas maksimalus našumo ir ištvermės pagerėjimas. Tačiau ši aminorūgštis taip pat naudinga ir po treniruotės, nes pagreitina raumenų atsistatymą ir mažina raumenų skausmą. Kai kurie sportininkai vartoja tauriną tiek prieš, tiek po treniruotės — pavyzdžiui, 1000 mg prieš ir 1000 mg po krūvio.

Ar taurinas gali padėti numesti svorio?

Taurinas gali netiesiogiai prisidėti prie svorio metimo, nes gerina jautrumą insulinui, skatina riebalų naudojimą kaip energijos šaltinį ir didina fizinį pajėgumą treniruočių metu. Tačiau taurinas nėra „riebalų deginimo” papildas tiesiogine prasme — ši aminorūgštis veikia kaip metabolinis optimizatorius, padedantis organizmui efektyviau naudoti energiją.

Susiję Straipsniai

• Elektrolitai: 6 Naudos Sportui, Energijai ir Hidratacijai
• Magnis: 7 Naudos Miegui, Raumenims ir Sveikatai
• Kreatinas: 7 Naudos Raumenims, Smegenims ir Sportiniams Rezultatams

Rekomenduojami Produktai