Spirulina: 7 Naudos Energijai, Imunitetui ir Detoksikacijai

Trumpai:

• Spirulina yra melsvai žali dumbliai, kurių sudėtyje yra itin daug baltymų, geležies, B grupės vitaminų ir antioksidantų.
• Geriausiai ištirtos šių dumblių naudos susijusios su imunitetu, energija, geležies trūkumo mažinimu ir antioksidacine apsauga.
• Rekomenduojama dozė paprastai svyruoja nuo 1 iki 3 gramų per dieną, pradedant mažesniu kiekiu ir palaipsniui jį didinant.
• Spiruliną patogu įmaišyti į kokteilius, sultis ar jogurtą, tačiau svarbu rinktis patikrintą, nuo sunkiųjų metalų išvalytą produktą.

Spirulina – melsvai žali dumbliai, kurie pastaruoju metu vis dažniau minimi tarp maistingiausių pasaulio maisto produktų. Šie mikroskopiniai dumbliai natūraliai auga šiltuose šarminiuose ežeruose ir dėl savo sudėties – gausių baltymų, vitaminų, mineralų bei antioksidantų – pelnė supermaisto vardą. Šiame straipsnyje apžvelgsime septynias svarbiausias jų naudas, paaiškinsime, kaip spiruliną saugiai vartoti, kokios dozės yra rekomenduojamos ir kaip šiuos dumblius įtraukti į kasdienę mitybą.

Kas yra spirulina?

Spirulina yra melsvai žaliųjų dumblių (moksliškai – cianobakterijų) rūšis, kuri milijonus metų auga šiltuose, šarminiuose gėlo vandens telkiniuose. Dėl spiralės formos ląstelių šie dumbliai ir gavo savo pavadinimą. Istoriškai spirulina buvo maisto šaltinis actekams ir Afrikos ežerų regiono žmonėms, o šiandien ji auginama kontroliuojamose fermose visame pasaulyje ir parduodama miltelių, tablečių arba kapsulių pavidalu.

Tai, kas šiuos dumblius išskiria iš daugelio kitų augalinių produktų, yra jų maistinė tankis – nedideliame kiekyje telpa didelis kiekis baltymų, geležies, B grupės vitaminų, beta karoteno ir antioksidantų. Verta paminėti, kad UNESCO dar 1974 metais paskelbė spiruliną vienu perspektyviausių ateities maisto šaltinių. Jei nori suprasti, kuo ji skiriasi nuo kitų žaliųjų supermaisto mišinių, naudinga palyginti su žalumynų milteliais, kuriuose šių dumblių gali būti tik kaip vieno iš daugelio ingredientų.

Šių dumblių maistinis profilis yra itin įvairus. Be baltymų, spirulinoje yra gausu beta karoteno (provitamino A), geležies, kalio ir magnio, taip pat B grupės vitaminų ir nedidelių kiekių omega-6 riebalų rūgšties – gama linoleno rūgšties (GLA). Būtent fikocianinas – melsvas pigmentas – suteikia dumbliams charakteringą melsvai žalią spalvą ir yra laikomas vienu pagrindinių jų aktyviųjų junginių, su kuriuo siejama didžioji dalis antioksidacinio poveikio.

1. Gausus augalinių baltymų šaltinis

Spirulina yra vienas turtingiausių augalinių baltymų šaltinių gamtoje – baltymai gali sudaryti iki 60–70 % jos sausos masės. Palyginimui, jautienoje baltymų yra apie 20–25 %, o vištienoje – apie 25–30 %. Svarbiausia tai, kad šių dumblių baltymuose yra visos nepakeičiamosios aminorūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pats ir privalo gauti su maistu.

Dėl šios priežasties spirulina ypač vertinga vegetarams, veganams ir tiems, kurie vartoja mažiau gyvūninės kilmės produktų. Tiesa, norint gauti didelį baltymų kiekį, vieno ar dviejų gramų nepakanka – reikėtų didesnės dozės, o praktiškai šie dumbliai dažniausiai tarnauja kaip papildomas, o ne pagrindinis baltymų šaltinis. Čia verta prisiminti, kad bendras baltymų poreikis priklauso nuo tavo svorio, fizinio aktyvumo ir tikslų.

2. Stiprina imunitetą ir padeda valdyti uždegimą

Viena geriausiai ištirtų spirulinos savybių – poveikis imuninei sistemai. Mokslinė apžvalga, publikuota žurnale „Archives of Toxicology”, apibendrino, kad šie dumbliai pasižymi antioksidaciniu, imunomoduliuojančiu ir priešuždegiminiu aktyvumu (šaltinis: Wu ir kt., „The antioxidant, immunomodulatory, and anti-inflammatory activities of Spirulina: an overview”). Tai reiškia, kad spirulina gali padėti organizmo gynybos sistemai dirbti sklandžiau.

Šį poveikį daugiausia lemia fikocianinas – melsvas pigmentas, suteikiantis dumbliams būdingą spalvą ir pasižymintis stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis. Be to, spirulina skatina natūraliųjų žudikų (NK) ląstelių ir antikūnų veiklą, o tai svarbu atsparumui infekcijoms. Jei ieškai papildomos paramos imunitetui šaltuoju sezonu, šiuos dumblius galima derinti su vitaminu C, kuris papildo antioksidacinę apsaugą.

3. Palaiko energijos lygį ir mažina nuovargį

Nuolatinis nuovargis dažnai siejamas su mitybos spragomis – geležies, B grupės vitaminų ar baltymų trūkumu. Spirulina natūraliai turtinga visomis šiomis medžiagomis: joje yra geležies, vitamino B12 (nors ir sunkiau įsisavinamo pavidalo), kitų B grupės vitaminų bei gausu lengvai virškinamų baltymų. Būtent ši sudėtis ir paaiškina, kodėl šie dumbliai tradiciškai siejami su energijos palaikymu.

Kai kurie tyrimai su žmonėmis, kurie skundėsi lėtiniu nuovargiu, parodė, kad reguliarus spirulinos vartojimas gali pagerinti subjektyvų energijos ir gyvybingumo vertinimą. Vis dėlto verta suprasti, kad ši nauda pasireiškia palaipsniui – užpildant mitybos spragas, o ne kaip momentinis stimuliuojantis poveikis, būdingas kofeinui. Jei nori kompleksiško kasdienio palaikymo, spiruliną galima derinti su kokybišku multivitaminų kompleksu.

Be to, skirtingai nei kofeinas, kuris suteikia trumpalaikį energijos šuolį, po kurio dažnai seka nuovargio banga, spirulina veikia palaikydama normalią medžiagų apykaitą ir kraujo kokybę. Tai reiškia, kad energijos lygis auga tolygiai ir be staigių svyravimų, o tai ypač vertinga tiems, kurie jaučia nuolatinį, o ne epizodinį nuovargį.

4. Turtingas gerai įsisavinamos geležies šaltinis

Geležis yra būtina hemoglobino – baltymo, pernešančio deguonį kraujyje – gamybai, o jos trūkumas yra viena dažniausių nuovargio ir anemijos priežasčių. Spirulina išsiskiria tuo, kad joje yra palyginti daug geležies, kuri, skirtingai nei daugelyje augalinių šaltinių, yra geriau pasisavinama, nes dumbliuose nėra fitatų – medžiagų, trukdančių geležies įsisavinimui.

Tyrimai rodo, kad šių dumblių vartojimas gali padėti padidinti hemoglobino kiekį ir pagerinti geležies atsargas, ypač moterims ir vegetarams, kuriems geležies trūkumo rizika didesnė. Kad augalinė geležis įsisavintų dar geriau, spiruliną verta vartoti kartu su vitamino C šaltiniu – pavyzdžiui, į kokteilį įspausti citrinos sulčių. Daugiau apie šio mineralo svarbą skaityk straipsnyje apie geležį.

5. Antioksidacinė apsauga ląstelėms

Oksidacinis stresas – tai laisvųjų radikalų daroma žala ląstelėms, kuri ilgainiui siejama su senėjimu ir įvairiomis lėtinėmis ligomis. Spirulina yra gausus natūralių antioksidantų šaltinis: joje yra fikocianino, beta karoteno, vitamino E ir chlorofilo, kurie padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus ir apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.

Fikocianinas laikomas pagrindiniu šių dumblių antioksidantu – tyrimai rodo, kad jis gali slopinti oksidacinius procesus ir saugoti ląstelių membranas. Be to, antioksidantai padeda palaikyti sveiką odą, akis ir bendrą organizmo atsparumą aplinkos veiksniams. Nors antioksidacinė apsauga nėra matoma „iš karto”, ji veikia ilgalaikėje perspektyvoje, kaupdama ląstelių apsaugą diena po dienos.

Šiame kontekste verta paminėti ir beta karoteną – spirulinoje jo yra žymiai daugiau nei daugelyje vaisių ar daržovių. Organizmas beta karoteną paverčia vitaminu A, kuris svarbus regėjimui, odos būklei ir imuninei funkcijai. Kartu su fikocianinu šie junginiai sudaro natūralų antioksidacinį tinklą, padedantį organizmui atsilaikyti prieš kasdienį oksidacinį krūvį.

6. Palaiko cholesterolio ir širdies sveikatą

Širdies ir kraujagyslių sveikata glaudžiai susijusi su lipidų apykaita, o spirulina šioje srityje sulaukė nemažai mokslinio dėmesio. Kelios klinikinių tyrimų apžvalgos parodė, kad reguliarus šių dumblių vartojimas gali padėti sumažinti bendrą cholesterolį, MTL („blogąjį”) cholesterolį ir trigliceridus, tuo pačiu padidindamas DTL („gerąjį”) cholesterolį.

Manoma, kad šį poveikį lemia fikocianinas ir kitos spirulinos sudėtyje esančios bioaktyvios medžiagos, kurios prisideda prie riebalų apykaitos reguliavimo. Svarbu pabrėžti, kad šie rezultatai pastebimi vartojant dumblius reguliariai, kaip sveikos gyvensenos dalį, o ne kaip vienkartinę priemonę. Širdies sveikatai taip pat svarbu pakankamas judėjimas, miegas ir mažiau sočiųjų riebalų turtinga mityba.

7. Padeda šalinti sunkiuosius metalus

Viena įdomiausių, nors ir rečiau aptariamų spirulinos savybių – gebėjimas surišti sunkiuosius metalus ir padėti organizmui juos pašalinti. Šių dumblių ląstelių sienelėse yra junginių, galinčių prisijungti tokius metalus kaip švinas, arsenas ar kadmis ir sumažinti jų pasisavinimą virškinamajame trakte.

Tyrimai su žmonėmis, kurie gyveno vietovėse, užterštose arsenu, parodė, kad spirulinos ekstrakto vartojimas padėjo sumažinti arseno kiekį organizme ir sušvelninti jo keliamą žalą. Žinoma, šie dumbliai nėra „detoksikacijos stebuklas” – jie veikia kaip pagalbinė priemonė, o pati svarbiausia sąlyga yra švaraus, nuo sunkiųjų metalų išvalyto produkto pasirinkimas, nes užterštuose vandenyse užauginta spirulina gali kaupti kenksmingas medžiagas pati.

Kaip vartoti spiruliną?

Rekomenduojama spirulinos paros dozė paprastai svyruoja nuo 1 iki 3 gramų, nors tyrimuose naudojami ir didesni kiekiai – iki 5–10 gramų per dieną. Pradėti verta nuo mažesnės dozės (apie 1 gramo per dieną) ir palaipsniui ją didinti, kad organizmas priprastų ir sumažėtų virškinimo diskomforto rizika.

Geriausias laikas vartoti – rytas arba dienos vidurys, su maistu, nes baltymai ir geležis geriau įsisavinami kartu su kitais maisto komponentais. Vakare vartoti nepatartina tiems, kurie jautrūs energizuojančiam poveikiui. Kadangi šių dumblių skonis specifinis – šiek tiek „žemės” ir jūros – patogiausia spiruliną įmaišyti į kokteilį, sultis, jogurtą ar košę. Patogus sprendimas – žaliųjų supermaisto mišinys su spirulina ir chlorela, kurį galima tiesiog įmaišyti į gėrimą.

Šalutinis poveikis ir saugumas

Spirulina laikoma saugia ir gerai toleruojama, kai vartojama rekomenduojamomis dozėmis. Dažniausiai pasitaikantys šalutiniai poveikiai yra lengvi – gali pasireikšti pilvo pūtimas, pykinimas, galvos skausmas ar nedidelis virškinimo diskomfortas, ypač vartojimo pradžioje arba per didelėmis dozėmis.

Svarbiausia saugumo taisyklė – rinktis patikimą, laboratoriškai patikrintą produktą, nes užterštuose vandenyse užaugę dumbliai gali kaupti sunkiuosius metalus, mikrocistinus ir kitas kenksmingas medžiagas. Jei sergi autoimunine liga, vartoji imunosupresantus ar kraują skystinančius vaistus, arba esi nėščia ar maitini krūtimi, prieš pradedant vartoti šį papildą būtinai pasitark su gydytoju. Kaip ir su bet kuriuo papildu, laikykis nurodytos dozės.

Mityba: kaip spiruliną įtraukti į kasdienę mitybą

Spiruliną į kasdienę rutiną įtraukti lengva, nes miltelių pavidalu ji beveik nesikeičia gaminamo patiekalo struktūros. Populiariausias būdas – žaliasis kokteilis: suplak saują špinatų, bananą, pusę obuolio, šaukštelį spirulinos ir stiklinę vandens arba augalinio pieno. Citrusiniai vaisiai ar citrinos sultys ne tik užmaskuoja specifinį skonį, bet ir pagerina geležies įsisavinimą.

Šiuos dumblius taip pat galima įmaišyti į jogurtą, avižinę košę, sriubas ar energinius batonėlius. Vienintelė taisyklė – spirulinos geriau nekaitinti aukštoje temperatūroje, nes karštis gali sumažinti dalies jautrių maistinių medžiagų, tokių kaip kai kurie vitaminai ir antioksidantai, kiekį. Dėl to dumblius geriausia dėti į jau paruoštus, šiek tiek atvėsusius patiekalus.

Jei nori dar paprastesnio varianto, šaukštelį spirulinos gali įmaišyti į šiltą (bet ne verdantį) vandenį su citrinos sultimis ir išgerti kaip rytinį gėrimą. Tiesa, pradžioje verta pradėti nuo pusės šaukštelio ir stebėti, kaip organizmas reaguoja į specifinį šių dumblių skonį – vieniems jis visai nepastebimas, kitiems gali prireikti laiko priprasti.

DUK: dažniausi klausimai

Ar spirulina veikia iš karto? Ne, šių dumblių nauda kaupiasi palaipsniui. Dauguma žmonių pirmuosius pokyčius – daugiau energijos ar geresnę savijautą – pastebi po kelių savaičių reguliaraus vartojimo, todėl verta būti kantriam ir vartoti nuosekliai.

Kada geriausia vartoti spiruliną? Rekomenduojama vartoti su maistu, geriausia – rytą arba dienos viduryje. Vakare šių dumblių geriau vengti, jei esi jautrus energizuojančiam poveikiui ir sunkiai užmiegi.

Ar spirulina tinka veganams? Taip, tai augalinis produktas, todėl puikiai tinka veganams ir vegetarams. Dėl didelio baltymų ir geležies kiekio ji ypač naudinga tiems, kurie nevartoja gyvūninės kilmės produktų.

Susiję straipsniai

• Žalumynų milteliai – 7 naudos energijai, imunitetui ir virškinimui
• Geležis – 7 naudos energijai, imunitetui ir sveikatai
• Vitaminas C – 7 naudos imunitetui, odai ir energijai

Rekomenduojami produktai