Guarana: kas tai, nauda energijai, svorio kontrolei ir kaip vartoti

Trumpai:

• Guarana – Amazonės baseine kilęs vijoklinis augalas (Paullinia cupana), kurio sėklose natūraliai yra kofeino.
• Guaranos sėklose kofeino yra maždaug 2–4 kartus daugiau nei kavos pupelėse.
• Kofeinas padeda mažinti nuovargį ir gerina budrumą bei koncentraciją – tai patvirtina EFSA.
• Guarana dažnai dedama į energijos ir svorio kontrolės papildus.

Guarana pastaraisiais metais tapo vienu iš dažniausiai energijos gėrimuose ir maisto papilduose sutinkamų ingredientų – ir ne be priežasties. Šio atogrąžų augalo sėklos natūraliai turi kofeino, o ryškiai raudonos uogos savo išvaizda primena akį. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kokia yra guaranos nauda, kuo ji skiriasi nuo įprasto kofeino, kaip ją teisingai vartoti ir kada verta būti atsargiems.

Kas yra guarana?

Guarana (Paullinia cupana) – vijoklinis augalas, kilęs iš Amazonės atogrąžų miškų Brazilijoje ir Venesueloje. Jį šimtus metų vartojo vietinės Amazonės gentys, tarp jų ir guaranai, nuo kurių kalbos, kaip manoma, ir kilęs pavadinimas. Augalo vaisius – nedidelė ryškiai raudona uoga, kuri subrendusi prasiveria ir atskleidžia juodą sėklą su balta danga; žiūrint iš šono, tai labai panašu į akį. Būtent dėl šios išvaizdos guaranai augalą siejo su dėmesiu ir budrumu.

Didžiausią vertę turi guaranos sėklos. Jose natūraliai susikaupia daug kofeino – priklausomai nuo šaltinio, guaranos sėklose kofeino yra apie 3–6 % sauso svorio, o kavos pupelėse – apie 1–2 %. Tai reiškia, kad guaranos sėklos kofeino turi maždaug dvigubai–keturgubai daugiau nei tokio paties svorio kavos pupelės. Be kofeino, guaranos sėklose yra ir kitų junginių – teobromino, teofilino, taninų ir saponinų, kurie yra augalo cheminės sudėties dalis.

Tradiciškai Amazonės gyventojai guaranos sėklas maldavo į pastą, formuodavo pailgą lazdelę ir ją džiovindavo, o vėliau nutarkuodavo tiesiai į vandenį – taip gaudavo stimuliuojantį gėrimą. Šiandien guarana parduodama įvairiomis formomis: kaip malti milteliai, kapsulės, skystas ekstraktas ir arbata, be to, ji dažnai dedama į energijos gėrimus bei prieš treniruotę vartojamus papildus. Skirtingos formos turi nevienodą kofeino koncentraciją, todėl prieš vartodami visada verta patikrinti, kiek kofeino yra konkrečiame produkte.

Guaranos nauda energijai ir nuovargiui

Dažniausia priežastis, dėl kurios žmonės renkasi guaraną, yra energija ir kova su nuovargiu. Pagrindinė jos veiklioji medžiaga – kofeinas – smegenyse blokuoja adenozino receptorius. Adenozinas yra junginys, kuris per dieną kaupiasi ir signalizuoja organizmui apie nuovargį; kofeinas neleidžia jam prisijungti, todėl nuovargio jausmas laikinai sumažėja, o budrumas padidėja.

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) yra patvirtinusi, kad kofeinas padeda mažinti nuovargio jausmą bei gerinti budrumą ir koncentraciją. Šis poveikis pasireiškia maždaug po 30–60 minučių ir gali trukti kelias valandas. Daugiau apie kofeino kiekius ir jo poveikį organizmui galite rasti JAV Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) kofeino apžvalgoje. Dėl to guarana dažnai dedama į prieš treniruotę vartojamus papildus, energijos gėrimus ir kitus produktus, skirtus sportuojantiems bei tiems, kurie ilgai dirba protinį darbą. Jei ieškote išsamesnės informacijos apie tai, kaip kofeinas veikia organizmą, skaitykite mūsų straipsnį apie kofeino naudą energijai ir koncentracijai.

Guarana ir svorio kontrolė

Guarana dažnai galima rasti svorio kontrolės papildų sudėtyse, todėl natūraliai kyla klausimas, ar ji iš tikrųjų padeda lieknėti. Kofeinas šiek tiek pagreitina medžiagų apykaitą ir gali padidinti riebalų oksidaciją fizinio krūvio metu, tačiau šis poveikis yra nedidelis ir ne visiems vienodas. Guaranos nauda svorio kontrolei dažniausiai siejama ne su tiesioginiu riebalų deginimu, o su energijos padidėjimu – kai jaučiamės mažiau pavargę, lengviau judame ir sportuojame.

Svarbu suprasti, kad vien guarana svorio nenumeta. Ji gali būti naudinga pagalbinė priemonė kartu su subalansuota mityba ir reguliariu fiziniu aktyvumu, tačiau stebuklingo poveikio tikėtis nereikėtų. Tyrimai rodo, kad kofeinas gali laikinai padidinti energijos sąnaudas ir skatinti riebalų skaidymą, tačiau šis poveikis ilgainiui mažėja, kai organizmas pripranta prie kofeino. Jei domina platesnis vaizdas, kaip tokie papildai veikia, skaitykite mūsų straipsnį apie riebalų degintojus svorio metimui ir energijai.

Guarana ir protinė veikla

Kofeinas gerina ne tik fizinį budrumą, bet ir protinę veiklą – reakciją, dėmesį ir gebėjimą ilgiau išlikti susikaupus. Dėl to guarana naudojama ir tais atvejais, kai reikia išlaikyti koncentraciją studijuojant, dirbant ar vairuojant. Kai kurie tyrimai rodo, kad guaranos ekstraktas gali turėti teigiamą poveikį protiniam darbui ir nuovargio mažinimui atliekant dėmesio reikalaujančias užduotis, todėl šis ingredientas populiarus tarp studentų ir ilgas valandas prie kompiuterio praleidžiančių žmonių.

Vis dėlto svarbu atsiminti, kad per didelis kofeino kiekis gali turėti priešingą poveikį – sukelti nerimą ir pabloginti koncentraciją. Todėl guaraną verta vartoti saikingai, o jei jaučiate, kad kofeinas jums sukelia įtampą, geriau rinkitės mažesnę dozę arba jos visai atsisakykite.

Guaranos ir kofeino skirtumas

Tiek guarana, tiek kava veikia per tą pačią veikliąją medžiagą – kofeiną. Skiriasi tik šaltinis ir lydinčiosios medžiagos. Kavos puodelis kofeino duoda iš pupelių, o guarana – iš sėklų, kuriose be kofeino yra teobromino, teofilino, taninų ir saponinų. Kai kurie šaltiniai teigia, kad dėl šių papildomų junginių kofeinas iš guaranos į organizmą patenka lėčiau ir poveikis būna švelnesnis bei ilgesnis, tačiau šis teiginys nėra visuotinai patvirtintas moksliniais tyrimais. Todėl tiems, kurie jau vartoja kavą, guaranos poveikis gali pasirodyti pažįstamas.

Praktiškai skirtumas daugiausia susijęs su skoniu ir vartojimo forma – guaranos milteliai dažnai įmaišomi į gėrimus ar kokteilius ir neturi ryškaus kavos skonio. Be to, guaranos miltelių paros kiekis paprastai būna nedidelis, tad bendrą kofeino dozę lengva kontroliuoti ir pritaikyti prie savo jautrumo. Jei norite energijos be kavos kvapo, guarana gali būti patogi alternatyva.

Kaip vartoti guaraną?

Guarana parduodama kaip milteliai, kapsulės ar ekstraktas. Rekomenduojama dozė priklauso nuo produkto kofeino koncentracijos, todėl visada pirmiausia perskaitykite gamintojo etiketę. Įprastai guaranos miltelių vartojama apie 1–3 g per dieną, o ekstrakto – pagal pakuotėje nurodytą kofeino kiekį. Guaranos arbatą dažniausiai ruošia iš miltelių arba smulkintų sėklų, užplikydami jas karštu vandeniu – tai švelnesnė ir patogesnė alternatyva tiems, kurie mėgsta šiltus gėrimus.

Kada geriausia vartoti? Kadangi guarana veikia kaip stimuliatorius, ją rekomenduojama gerti ryte arba pirmoje dienos pusėje, prieš treniruotę ar prieš darbą. Vakare guaranos geriau vengti, nes vėlyvas kofeinas gali sutrikdyti miegą. Vartokite su maistu arba be jo – kaip jums patogiau, tačiau jei skrandis jautrus, geriau gerti po valgio. Kiek laiko vartoti? Guaranos nereikėtų vartoti nuolat be pertraukų – kofeinui ilgainiui gali išsivystyti tolerancija, todėl kartais verta daryti pauzes. Maksimali saugi paros kofeino dozė suaugusiesiems yra iki 400 mg, o tai atitinka maždaug keturis puodelius kavos. Viršijus šią ribą, padidėja šalutinio poveikio rizika. Nepamirškite gerti pakankamai vandens, nes kofeinas gali turėti švelnų šlapimo išsiskyrimą skatinantį poveikį.

Paprasčiausias būdas išbandyti guaraną – naudoti maltas sėklas, kurias lengva įmaišyti į vandenį, sultis ar kokteilius. Pavyzdžiui, maltos guaranos sėklos tinka tiek gėrimams, tiek glotnučiams, o dėl natūralaus kofeino kiekio jas patogu dozuoti pagal savo poreikį.

Galimas šalutinis poveikis

Kadangi guarana turi kofeino, jos šalutinis poveikis iš esmės toks pat kaip kavos ar kitų kofeino šaltinių. Vartojant per daug, gali pasireikšti nemiga, nerimas, neramumas, padažnėjęs širdies plakimas, skrandžio dirginimas ar galvos skausmas. Kofeinui jautrūs žmonės šiuos simptomus gali pajusti net nuo nedidelės dozės, o ypač jautrūs dažnai būna tie, kurie retai vartoja kavą ar energinius gėrimus, nes jų organizmas mažiau pripratęs prie šios medžiagos.

Jei guaraną bandote pirmą kartą, pradėkite nuo mažesnio kiekio ir stebėkite savijautą. Atsiradus nemigai, širdies plakimui ar stipriam nerimui – sumažinkite dozę arba nustokite vartoti.

Kam būti atsargiems

Kai kurie žmonės guaranos turėtų vengti arba ją vartoti tik pasitarę su gydytoju. Nėščiosioms ir maitinančioms moterims rekomenduojama riboti kofeino kiekį, todėl guaranos vartoti nereikėtų. Taip pat atsargūs turėtų būti žmonės, sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis, aukštu kraujospūdžiu, širdies ritmo sutrikimais ar nerimo sutrikimais.

Guarana gali sąveikauti su tam tikrais vaistais – stimuliatoriais, kai kuriais antidepresantais (MAO inhibitoriais), vaistais nuo kraujospūdžio ir kraują skystinančiais vaistais. Jei vartojate vaistus arba turite sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami vartoti guaraną pasitarkite su gydytoju arba vaistininku. Taip pat nepamirškite, kad guaranos nereikėtų derinti su dideliais kiekiais kitų kofeino šaltinių – kavos, energinių gėrimų ar kitų stimuliatorių – nes bendras kofeino kiekis gali greitai viršyti saugią paros normą. Daugiau apie guaranos saugumą ir galimas sąveikas galite rasti MedlinePlus guaranos apžvalgoje.

Dažniausi klausimai

Ar guarana stipresnė už kavą?

Guaranos sėklose kofeino yra daugiau nei kavos pupelėse, tačiau galutinis poveikis priklauso nuo suvartoto kiekio. Vienas gramas guaranos miltelių gali turėti tiek kofeino, kiek pusė ar visas kavos puodelis, todėl dozavimas svarbesnis nei pati žaliava.

Kiek kofeino turi guarana?

Guaranos sėklose kofeino yra apie 3–6 % sauso svorio – tai maždaug dvigubai–keturgubai daugiau nei kavos pupelėse. Tiksli suma priklauso nuo konkretaus produkto, todėl prieš vartodami visada perskaitykite etiketę.

Ar guarana padeda numesti svorio?

Vien guarana svorio nenumeta. Ji gali padidinti energiją ir šiek tiek pagreitinti medžiagų apykaitą, o tai gali padėti kartu su subalansuota mityba ir sportu, tačiau stebuklingo poveikio nereikėtų tikėtis.

Kada geriausia vartoti guaraną?

Ryte arba pirmoje dienos pusėje, prieš treniruotę ar darbą. Vakare guaranos geriau vengti, nes kofeinas gali sutrikdyti miegą.

Ar guarana tinka visiems?

Ne. Nėščiosios, maitinančios moterys, vaikai, taip pat žmonės, sergantys širdies ligomis, aukštu kraujospūdžiu ar nerimo sutrikimais, guaranos turėtų vengti arba ją vartoti tik pasitarę su gydytoju.

Rekomenduojami produktai

Susiję straipsniai

• Kofeinas: nauda energijai ir koncentracijai
• Žalioji arbata: nauda metabolizmui ir antioksidacinei apsaugai
• L-teaninas: nauda ramybei ir koncentracijai