Glicinas: 7 Naudos Miegui, Raumenims ir Sąnariams

Trumpai:

• Glicinas yra paprasčiausia aminorūgštis, kurią organizmas naudoja baltymų, kolageno ir gliutationo gamybai bei nervų sistemos raminimui.
• Geriausiai ištirtos glicino naudos susijusios su miego kokybe, raumenų atsistatymu ir sąnarių bei odos sveikata.
• Papilduose miegui dažniausiai rekomenduojama 3 g glicino prieš miegą, o saugi dozė ilgalaikiam vartojimui gali siekti iki 10 g per dieną.
• Gausiausi natūralūs glicino šaltiniai yra kaulų sultinys, želatina, mėsa, žuvis ir ankštinės daržovės.

Glicinas – aminorūgštis, apie kurią dažnai užsimenama kalbant apie miegą, kolageną ir raumenų atsistatymą, tačiau jos vaidmuo organizme kur kas platesnis. Ši paprasta, bet universali medžiaga dalyvauja baltymų sintezėje, padeda gaminti gliutationą – vieną svarbiausių organizmo antioksidantų – ir veikia kaip raminantis neuromediatorius nervų sistemoje. Nors organizmas gliciną gali pasigaminti pats, moksliniai tyrimai rodo, kad papildomas jo kiekis gali pagerinti miego kokybę, palaikyti sąnarių ir odos sveikatą bei pagreitinti raumenų atsigavimą. Šiame straipsnyje apžvelgsime septynias svarbiausias glicino naudas, paaiškinsime, kaip jį teisingai vartoti, kokios dozės laikomos saugiomis ir kur šios aminorūgšties gauti natūraliai.

Kas yra glicinas?

Glicinas yra mažiausia ir paprasčiausia iš visų amino rūgščių – jo šoninė grandinė tėra vienas vandenilio atomas. Dėl šios priežasties glicinas puikiai telpa į baltymų struktūras, kurioms kitos aminorūgštys yra per didelės, ir yra itin svarbus kolageno – pagrindinio odos, kremzlių, sausgyslių ir kaulų baltymo – sudėtinė dalis. Iš tiesų maždaug kas trečias kolageno aminorūgščių blokas yra būtent glicinas.

Glicinas organizme atlieka daugybę skirtingų funkcijų. Jis reikalingas gliutationo – galingo antioksidanto – gamybai, dalyvauja kreatino sintezėje, padeda formuoti hemą, kuris perneša deguonį kraujyje, ir veikia kaip slopinamasis neuromediatorius, padedantis nuraminti nervų sistemą. Būtent šis raminantis poveikis ir paaiškina, kodėl glicinas dažnai siejamas su geresniu miegu ir atsipalaidavimu.

Glicinas priskiriamas prie sąlyginai nepakeičiamų aminorūgščių. Tai reiškia, kad sveikas organizmas gali jį pasigaminti pats iš kitų medžiagų, tačiau tam tikromis situacijomis – pavyzdžiui, intensyviai sportuojant, sergant ar senstant – gamybos gali pritrūkti. Tokiais atvejais papildomas glicino kiekis su maistu ar papildais gali būti naudingas.

1. Miego kokybės gerinimas

Viena iš labiausiai ištirtų glicino naudų yra jo poveikis miegui. Tyrimai rodo, kad 3 g glicino prieš miegą gali padėti greičiau užmigti, pagerinti miego gilumą ir sumažinti nuovargio jausmą kitą rytą. Skirtingai nuo daugelio miego papildų, glicinas neveikia kaip sedatyvas – jis švelniai ramina nervų sistemą, padėdamas organizmui natūraliai pereiti į poilsio būseną.

Glicino poveikis miegui siejamas su jo gebėjimu šiek tiek sumažinti kūno temperatūrą – būtent kūno temperatūros sumažėjimas vakare yra vienas iš signalų, padedančių užmigti. Be to, glicinas padidina serotonino prieinamumą smegenyse ir veikia per slopinamuosius nervų sistemos receptorius. Dėl šios priežasties glicinas dažnai derinamas su magniu – abi medžiagos papildo viena kitą ramindamos nervų sistemą ir raumenis.

2. Nervų sistemos raminimas ir streso mažinimas

Glicinas smegenyse ir nugaros smegenyse veikia kaip slopinamasis neuromediatorius – jis padeda sumažinti nervinių impulsų intensyvumą ir taip prisideda prie ramybės jausmo. Tai išskiria gliciną iš daugelio kitų amino rūgščių, kurios daugiausia tarnauja kaip baltymų statybinės medžiagos.

Dėl šio raminančio poveikio glicinas kartais minimas kartu su GABA – dar viena slopinamąja amino rūgštimi, kurią organizmas naudoja stresui ir nerimui mažinti. Abi šios medžiagos veikia skirtingais, tačiau viena kitą papildančiais būdais, todėl kartu vartojamos gali sustiprinti atsipalaidavimo efektą be mieguistumo jausmo dieną.

3. Kolageno gamybos ir odos sveikatos palaikymas

Kolagenas yra gausiausias organizmo baltymas, o glicinas sudaro maždaug trečdalį visų jo amino rūgščių. Tai reiškia, kad be pakankamo glicino kiekio organizmas tiesiog negali efektyviai gaminti kolageno, kuris atsakingas už odos elastingumą, stangrumą ir drėgmės išlaikymą.

Su amžiumi kolageno gamyba natūraliai lėtėja, todėl oda praranda stangrumą, o plaukai ir nagai tampa silpnesni. Papildomas glicino kiekis gali padėti organizmui palaikyti kolageno sintezę. Šiuo požiūriu glicinas puikiai dera su kolageno papildais – vartojant juos kartu, organizmas gauna ir statybinę medžiagą, ir jos gausiausią sudedamąją dalį.

4. Sąnarių ir kremzlių sveikatos palaikymas

Sąnarių kremzlės didžiąja dalimi sudarytos iš kolageno, todėl glicino svarba sąnariams yra tiesioginė. Pakankamas glicino kiekis padeda organizmui atnaujinti kremzles ir palaikyti jų elastingumą, o tai svarbu sąnarių judrumui ir komfortui kasdienėje veikloje bei sportuojant.

Nors glicinas nėra toks plačiai ištirtas sąnarių kontekste kaip gliukozaminas ar chondroitinas, jo, kaip pagrindinės kolageno sudedamosios dalies, vaidmuo yra neabejotinas. Žmonėms, kurie rūpinasi sąnarių sveikata, glicinas gali būti naudingas papildomas elementas, ypač derinant jį su kolageno ar hialurono rūgšties papildais.

5. Raumenų atsistatymo ir jėgos palaikymas

Glicinas dalyvauja kreatino – junginio, kurį raumenys naudoja trumpalaikei energijai ir jėgai – gamyboje. Kartu su argininu ir metioninu glicinas yra viena iš trijų amino rūgščių, iš kurių organizmas sintetina kreatiną, todėl pakankamas glicino kiekis netiesiogiai prisideda prie raumenų jėgos ir ištvermės.

Be to, glicinas reikalingas raumenų baltymų sintezei ir atsistatymui po treniruočių. Nors sportininkai dažniausiai daugiau dėmesio skiria tokioms aminorūgštims kaip leucinas, glicinas taip pat vaidina svarbų vaidmenį – jis padeda palaikyti jungiamąjį audinį, sausgysles ir raumenų struktūrą, o tai ilgainiui atsiliepia geresniam atsigavimui ir mažesnei traumų rizikai.

6. Gliutationo gamybos ir antioksidacinės apsaugos skatinimas

Gliutationas dažnai vadinamas pagrindiniu organizmo antioksidantu, o glicinas yra viena iš trijų amino rūgščių, iš kurių jis gaminamas – kartu su cisteinu ir glutamo rūgštimi. Tai reiškia, kad glicino trūkumas gali apriboti organizmo gebėjimą gaminti gliutationą ir taip susilpninti antioksidacinę apsaugą.

Gliutationas saugo ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, padeda kepenims šalinti toksinus ir palaiko imuninės sistemos veiklą. Tyrimai rodo, kad glicino papildymas gali padidinti gliutationo kiekį organizme, ypač vyresniame amžiuje, kai jo gamyba natūraliai mažėja. Tai viena iš priežasčių, kodėl glicinas kartais siejamas su bendra ląstelių apsauga ir ilgaamžiškumu.

7. Cukraus apykaitos ir širdies sveikatos palaikymas

Kai kurie tyrimai rodo, kad glicinas gali būti naudingas cukraus apykaitai ir širdies sveikatai. Glicinas dalyvauja gliukozės metabolizme, o stebėjimų tyrimai sieja didesnį glicino kiekį organizme su palankesniais cukraus ir insulino rodikliais.

Širdies sveikatos kontekste glicinas minimas kaip viena iš kolageno sudedamųjų dalių, svarbi kraujagyslių sienelių elastingumui. Nors šios sritys dar reikalauja daugiau tyrimų, ankstyvi duomenys leidžia manyti, kad pakankamas glicino kiekis yra naudingas ne tik sąnariams ir odai, bet ir medžiagų apykaitai bei kraujagyslėms.

Kaip vartoti gliciną?

Glicino dozė priklauso nuo tikslo. Miego kokybei gerinti dažniausiai rekomenduojama 3 g glicino prieš miegą – būtent ši dozė buvo naudojama daugumoje miego tyrimų. Raumenų atsistatymui ir kolageno gamybai palaikyti kai kurie specialistai rekomenduoja 3–5 g per dieną, o didesnės dozės iki 10 g per dieną laikomos saugiomis sveikiems suaugusiems.

Glicinas yra neutralaus, šiek tiek saldaus skonio, todėl jį lengva maišyti su vandeniu, arbata ar kitais gėrimais. Miego tikslais gliciną geriausia vartoti vakare, maždaug 30–60 minučių prieš miegą, kad jo raminantis poveikis sutaptų su natūraliu organizmo pasiruošimu poilsiui. Dienos metu gliciną galima vartoti bet kuriuo metu, nes jis nesukelia mieguistumo.

Kiek laiko vartoti? Glicino nauda kaupiasi palaipsniui, todėl pastebimam poveikiui gali prireikti kelių savaičių reguliaraus vartojimo. Maksimalia saugia doze ilgalaikiam vartojimui laikoma apie 10 g per dieną, tačiau daugumai žmonių visiškai pakanka 3–5 g. Visada laikykis ant pakuotės nurodytos dozės ir jos savarankiškai nedidink be specialisto patarimo.

Šalutinis poveikis ir atsargumas

Glicinas laikomas viena saugiausių amino rūgščių – vartojant įprastas rekomenduojamas dozes (3–5 g per dieną) šalutinis poveikis pasireiškia labai retai. Kai kuriems žmonėms didesnės dozės gali sukelti lengvą skrandžio diskomfortą, pykinimą ar vidurių pūtimą, kurie paprastai išnyksta sumažinus dozę.

Atsargumo derėtų laikytis nėščiosioms ir žindančioms moterims, nes šių grupių didelių glicino dozių saugumo duomenų yra nedaug. Taip pat žmonėms, vartojantiems vaistus ar turintiems inkstų sutrikimų, prieš pradedant vartoti glicino papildus verta pasitarti su gydytoju. Daugiau informacijos apie glicino cheminę struktūrą ir savybes rasi oficialioje JAV nacionalinės medicinos bibliotekos glicino duomenų bazėje.

Mityba: natūralūs glicino šaltiniai

Glicino geriausia gauti iš baltymingų maisto produktų, nes būtent baltymai yra pagrindinis šios aminorūgšties šaltinis mityboje. Jei mityba įvairi ir joje pakanka baltymų, papildomai glicino gali ir neprireikti.

• Kaulų sultinys ir želatina – gausiausi glicino šaltiniai, nes jie gaminami iš kolageno turtingų audinių.
• Mėsa ir paukštiena – jautiena, kiauliena ir vištiena turi daug glicino, ypač odos ir jungiamojo audinio dalys.
• Žuvis ir jūros gėrybės – lašiša, menkė ir kitos žuvys taip pat yra geras glicino šaltinis.
• Pieno produktai – varškė, sūris ir jogurtas prisideda prie glicino kiekio mityboje.
• Ankštinės daržovės – pupelės, lęšiai ir sojos produktai yra augalinis glicino šaltinis.
• Špinatai ir kitos žalios daržovės – nors jose glicino mažiau nei gyvūninės kilmės produktuose, jos papildo bendrą kiekį.

DUK: dažniausi klausimai

Kiek glicino reikia per dieną? Oficialios glicino paros normos nėra nustatytos, nes organizmas gali jį pasigaminti pats. Papilduose miegui dažniausiai rekomenduojama 3 g prieš miegą, o bendrai sveikatai – 3–5 g per dieną.

Ar glicinas padeda užmigti? Taip, tyrimai rodo, kad 3 g glicino prieš miegą gali padėti greičiau užmigti ir pagerinti miego kokybę. Glicinas veikia švelniai – jis ramina nervų sistemą, bet nesukelia sedatyvaus poveikio.

Kuo glicinas skiriasi nuo magnio bisglicinato? Glicinas yra atskira aminorūgštis, o magnio bisglicinatas – tai magnio forma, kurioje magnis sujungtas su glicino molekulėmis. Toks derinys pagerina magnio įsisavinimą ir papildomai suteikia glicino raminantį poveikį.

Ar gliciną saugu vartoti kasdien? Taip, glicinas laikomas labai saugia aminorūgštimi, o vartojant įprastas dozes šalutinis poveikis praktiškai nepasireiškia. Ilgalaikiam vartojimui saugia riba laikoma apie 10 g per dieną.

Kada geriausia vartoti gliciną – ryte ar vakare? Miego kokybei gerinti gliciną geriausia vartoti vakare, maždaug 30–60 minučių prieš miegą. Jei gliciną vartoji dėl raumenų atsistatymo ar kolageno gamybos, jį galima vartoti bet kuriuo paros metu.

Glicino poveikį miegui ir raumenims puikiai papildo jo derinys su magniu. Pavyzdžiui, VH.Nutra Magnesium Bisglycinate sujungia magnį su glicinu – toks derinys ne tik pagerina magnio įsisavinimą, bet ir suteikia papildomą raminamąjį poveikį prieš miegą. O jei rūpiniesi odos ir sąnarių sveikata, verta įvertinti VH.Nutra Collagen – hidrolizuotą kolageną, kuris yra vienas gausiausių natūralių glicino šaltinių papildų pavidalu.

Susiję straipsniai

• Magnis – 7 naudos miegui, raumenims ir sveikatai
• Kolagenas – 7 naudos odai, sąnariams ir grožiui
• GABA – 7 naudos ramybei, miegui ir emocinei sveikatai

Rekomenduojami Produktai