Cinamonas: nauda sveikatai, cukraus apykaitai ir kaip vartoti

Trumpai:

• Cinamonas — kvapnus prieskonis iš cinamonmedžio vidinės žievės, vertinamas tiek virtuvėje, tiek kaip maisto papildas.
• Dažniausiai minimos savybės — poveikis cukraus apykaitai, antioksidacinė veikla ir virškinimo palaikymas.
• Rinkoje sutinkamos dvi pagrindinės rūšys — Ceilono ir kasijos; jos skiriasi kumarino kiekiu.
• Įprasta tyrimuose naudojama dozė — 1–6 g per dieną; kasijos cinamono nereikėtų vartoti dideliais kiekiais ilgą laiką.

Cinamonas — vienas populiariausių prieskonių pasaulyje, kurį daugelis pažįsta iš kepinių, arbatų ir šiltų žiemos gėrimų. Vis dėlto šis prieskonis vertinamas ne tik dėl aromato: šimtmečius jis naudojamas tradicinėje medicinoje, o šiuolaikiniai tyrimai vis dažniau domisi jo poveikiu cukraus apykaitai, širdžiai ir virškinimui. Šiame straipsnyje aiškiname, kas yra cinamonas, kuo skiriasi jo rūšys, kokią naudą jis gali teikti ir kaip jį teisingai vartoti.

Kas yra cinamonas ir kokios jo rūšys

Cinamonas yra prieskonis, gaunamas iš cinamonmedžio (Cinnamomum) genties medžių vidinės žievės. Žievei išdžiūvus, ji susisuka į pažįstamas rudas „lazdeles“, kurios vėliau sumalamos į miltelius. Būtent džiovintoje žievėje slypi aromatingi eteriniai aliejai, kurie cinamonui suteikia būdingą šiltą, saldų kvapą.

Pasaulyje dažniausiai sutinkamos dvi pagrindinės cinamono rūšys. Pirmoji — Ceilono cinamonas (Cinnamomum verum), dar vadinamas „tikruoju cinamonu“; jis kilęs iš Šri Lankos, yra švelnesnio, saldesnio skonio ir šviesesnės spalvos. Antroji — kasijos cinamonas (Cinnamomum cassia), dar vadinamas kininiu cinamonu; jis pigesnis, aštresnio skonio ir būtent jo dažniausiai randama parduotuvių lentynose.

Pagrindinė cinamono veiklioji medžiaga — cinamaldehidas. Jis sudaro didžiąją dalį cinamono eterinio aliejaus ir yra atsakingas ne tik už kvapą, bet ir už daugelį su cinamonu siejamų savybių. Be cinamaldehido, prieskonyje gausu polifenolių — augalinių junginių, pasižyminčių antioksidacine veikla.

Cinamonas — vienas seniausiai žmonijai žinomų prieskonių. Senovės Egipte cinamonas buvo naudojamas balzamavimo ritualuose, o viduramžių Europoje jis buvo laikomas prabangos preke, kurią iš tolimų kraštų įveždavo pirkliai. Šiandien cinamonas — įprastas virtuvės prieskonis, o mokslas vis giliau tyrinėja jo poveikį sveikatai.

Cinamonas ir cukraus kiekis kraujyje

Labiausiai ištirta cinamono sritis — poveikis cukraus apykaitai. Keletas tyrimų apžvalgų, apibendrinusių klinikinius tyrimus, rodo, kad 1–6 g cinamono per dieną gali kiek sumažinti nevalgius matuojamą gliukozės kiekį kraujyje. Dalis mokslininkų tai aiškina cinamono gebėjimu didinti ląstelių jautrumą insulinui — hormonui, kuris padeda gliukozei patekti į ląsteles.

Svarbu pabrėžti, kad rezultatai nėra vienareikšmiai — kai kurie tyrimai reikšmingo poveikio nerado, o pastebėtas sumažėjimas dažniausiai būna nedidelis. Todėl prieskonis vertintinas kaip pagalbinė priemonė sveikos mitybos kontekste, o ne kaip vaistų pakaitalas. Nacionalinis papildomosios ir integraliosios sveikatos centras (NCCIH) pažymi, kad tyrimų rezultatai dėl cinamono poveikio cukraus kiekiui yra mišrūs, tačiau kai kuriems žmonėms šis prieskonis gali būti naudingas (šaltinis).

Jei cukraus apykaitos palaikymas jums ypač aktualus, rinkoje yra ir stipresnių, tam specialiai sukurtų papildų. Pavyzdžiui, berberinas — augalinės kilmės junginys, dažnai vartojamas sveikam cukraus kiekiui kraujyje palaikyti, o chromas prisideda prie normalaus gliukozės kiekio kraujyje palaikymo. Daugiau apie šias medžiagas rašome atskiruose straipsniuose.

Cinamono nauda širdžiai

Cinamonas dažnai minimas ir širdies bei kraujagyslių sveikatos kontekste. Kai kurios tyrimų apžvalgos sieja cinamono vartojimą su palankesniu lipidų profiliu — mažesniu „blogojo“ MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekiu. Manoma, kad prie to gali prisidėti ir cinamono antioksidantai, ir jo poveikis cukraus apykaitai, nes nuolat padidėjęs cukraus kiekis ilgainiui kenkia kraujagyslėms.

Vis dėlto ir šioje srityje rezultatai nėra galutiniai. Dauguma tyrimų atlikti su nedidelėmis dalyvių grupėmis arba trumpą laiką, todėl cinamono negalima laikyti priemone cholesterolio kiekiui gydyti. Prieskonis geriausiai veikia kaip visumos dalis — kartu su subalansuota mityba, judėjimu ir, prireikus, gydytojo paskirtu gydymu.

Keletas mažesnių tyrimų taip pat domėjosi cinamono poveikiu kraujospūdžiui, tačiau pastebėti pokyčiai dažniausiai buvo nedideli ir nepastovūs. Todėl širdies sveikatai šis prieskonis labiausiai naudingas kaip papildomas elementas — kartu su mažiau druskos, daugiau daržovių ir reguliariu judėjimu.

Cinamonas kaip antioksidantų šaltinis

Cinamonas išsiskiria gausiu polifenolių — augalinių antioksidantų — kiekiu. Laboratoriniuose tyrimuose cinamono ekstraktai demonstravo stiprų antioksidacinį aktyvumą, kuris priskiriamas cinamaldehidui ir kitiems junginiams. Antioksidantai padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus — nestabilias molekules, kurios gali pažeisti ląsteles ir prisidėti prie senėjimo procesų.

Vis dėlto verta atskirti laboratorijos ir realaus gyvenimo rezultatus. Kad cinamono antioksidantai duotų pastebimos naudos, svarbus ne vien kiekis, bet ir bendras mitybos vaizdas. Cinamoną verta traktuoti kaip vieną iš daugelio antioksidantų šaltinių — šalia uogų, daržovių, žaliosios arbatos ir kitų augalinių produktų.

Be to, cinamono polifenoliai išlieka aktyvūs ir po kaitinimo, todėl cinamoną drąsiai galima dėti į kepinius, košes ar šiltus gėrimus. Tai praktiška, nes aromatingą prieskonį lengva įtraukti į kasdienę mitybą be papildomų pastangų.

Cinamono nauda virškinimui

Cinamonas nuo seno naudojamas virškinimo diskomfortui lengvinti. Tradicinėje medicinoje šiltas cinamono gėrimas buvo vartojamas esant pilvo pūtimui, sunkumui po valgio ar pykinimui. Eteriniai aliejai, esantys cinamone, gali skatinti virškinimo sulčių išsiskyrimą ir padėti virškinimo traktui dirbti sklandžiau.

Moksliniai šių tradicinių naudojimų įrodymai yra kuklesni nei cukraus apykaitos tyrimuose, tačiau daugeliui žmonių šis prieskonis tiesiog padeda maistą padaryti lengviau virškinamą ir malonesnį. Jei virškinimo sutrikimai kartojasi, gali praversti ir virškinimo fermentai, kurie padeda skaidyti maistą — daugiau apie juos skaitykite atskirame straipsnyje.

Ceilono ir kasijos cinamonas: kuo jie skiriasi

Svarbiausias skirtumas tarp dviejų cinamono rūšių — kumarino kiekis. Kumarinas yra natūralus junginys, kurio dideli kiekiai gali būti kenksmingi kepenims. Kasijos cinamone kumarino yra daug — maždaug 0,4–0,8 % —, o Ceilono cinamone jo beveik nėra (apie 0,004 %). Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) nustatyta toleruotina kumarino paros norma (TDI) yra 0,1 mg vienam kilogramui kūno svorio.

Praktiškai tai reiškia, kad 70 kg sveriančiam žmogui toleruotina kumarino paros riba — apie 7 mg. Kadangi vienas arbatinis šaukštelis (apie 2,6 g) kasijos cinamono gali turėti 10–20 mg kumarino, reguliariai dideliais kiekiais vartojant kasijos cinamoną ši riba lengvai viršijama. Todėl žmonėms, planuojantiems cinamoną vartoti kasdien ir didesnėmis dozėmis, rekomenduojama rinktis Ceilono cinamoną.

Ceilono cinamonas vizualiai skiriasi nuo kasijos: jo lazdelės yra plonesnės, šviesesnės ir susisukusios į kelis vienas kito viduje esančius sluoksnius, o kasijos — storos, kietos ir dažniausiai susisukusios į vieną ritinį. Ceilono cinamonas taip pat švelnesnio, saldesnio skonio, todėl puikiai tinka desertams ir gėrimams.

Kaip vartoti cinamoną

Dozė. Daugumoje tyrimų buvo vartojama 1–6 g cinamono per dieną. Vienas arbatinis šaukštelis cinamono miltelių sveria apie 2,6 g, tad 6 g atitinka maždaug du arbatinius šaukštelius. Pradėti verta nuo mažesnės dozės ir stebėti savijautą.

Kada vartoti. Cinamoną patogiausia dėti į maistą ar gėrimus — košes, jogurtus, kokteilius, arbatą ar kavą. Prieskonį geriausia vartoti kartu su maistu, nes taip jis tampa kasdienės mitybos dalimi ir nesukelia skrandžio dirginimo, kuris gali pasireikšti išgėrus didelę dozę tuščiu skrandžiu.

Trukmė. Daugumoje tyrimų cinamonas buvo vartojamas kelias savaites ar mėnesius. Cinamoną kaip prieskonį galima vartoti nuolat mažais kiekiais, o jei planuojate didesnes dozes ilgesnį laiką — rinkitės Ceilono cinamoną ir pasitarkite su specialistu.

Maksimali dozė. Oficialios cinamono viršutinės ribos nėra, tačiau dėl kumarino kasijos cinamono kiekį reikėtų riboti: 70 kg suaugusiajam toleruotina kumarino norma yra 7 mg per dieną, o vienas arbatinis šaukštelis kasijos cinamono turi daugiau. Kasdien vartojant didesnius kiekius, rinkitės Ceilono cinamoną, o vartodami cinamono papildus laikykitės gamintojo nurodytos porcijos.

Šalutinis poveikis ir saugumas

Maistui vartojamas prieskonis daugumai žmonių yra saugus. Pagrindinė rizika siejama ne su pačiu prieskoniu, o su kasijos cinamone esančiu kumarinu: ilgą laiką viršijant priimtiną paros normą, gali nukentėti kepenys. Rizikos grupėms — sergantiesiems kepenų ligomis ar vartojantiems kepenis apkraunančius vaistus — rekomenduojama rinktis Ceilono cinamoną arba riboti kasijos cinamono kiekį.

Retais atvejais šis prieskonis gali sukelti alerginę reakciją arba burnos gleivinės sudirginimą, nes cinamaldehidas yra gana stipri medžiaga. Didelį kiekį sausų cinamono miltelių įkvėpus ar prarijus, gali dirginti kvėpavimo takus, todėl maltą cinamoną visada maišykite su skysčiu ar maistu. Nėščiosioms ir žindančioms moterims rekomenduojama apsiriboti įprastais kulinariniais cinamono kiekiais.

Cinamonas ir sąveika su vaistais

Kadangi prieskonis gali paveikti cukraus kiekį kraujyje, jį vartojant kartu su vaistais nuo diabeto, gali pasireikšti pernelyg žemas cukraus kiekis. Žmonėms, vartojantiems cukraus kiekį mažinančius vaistus, prieš reguliariai vartojant didesnes cinamono dozes būtina pasitarti su gydytoju.

Atsargiems reikėtų būti ir vartojantiems kraują skystinančius vaistus (pavyzdžiui, varfariną), nes kasijos cinamone esantis kumarinas savo struktūra panašus į šių vaistų veikliąsias medžiagas. Nors maisto kiekiai dažniausiai problemų nesukelia, didelės dozės gali sustiprinti vaisto poveikį. Jei vartojate kokius nors vaistus, prieš įtraukdami cinamono papildus į kasdienę rutiną pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.

Dažniausi klausimai

Kiek cinamono reikia per dieną?

Daugumoje tyrimų buvo vartojama 1–6 g cinamono per dieną — tai maždaug nuo trečdalio iki dviejų arbatinių šaukštelių cinamono miltelių. Pradėti verta nuo mažesnio kiekio, o kasdien didesnes dozes vartoti rekomenduojama tik pasitarus su specialistu.

Kuris cinamonas sveikesnis — Ceilono ar kasijos?

Ceilono cinamonas laikomas saugesniu, nes jame beveik nėra kumarino — junginio, kurio dideli kiekiai gali būti kenksmingi kepenims. Kasijos cinamonas yra pigesnis ir labiau paplitęs, tačiau vartojamas kasdien didesniais kiekiais gali viršyti rekomenduojamą kumarino normą. Kasdien vartojant didesnes dozes verta rinktis Ceilono cinamoną.

Ar cinamonas padeda numesti svorio?

Cinamonas nėra svorio metimo priemonė. Tiesa, kai kurie tyrimai sieja cinamoną su šiek tiek geresne cukraus apykaita, o tai gali padėti išlaikyti stabilesnį cukraus kiekį ir mažinti potraukį saldumynams. Vis dėlto jokie prieskoniai nesukurs kalorijų deficito — jis ir judėjimas išlieka būtini — cinamonas gali būti tik nedidelė pagalbinė sveikos rutinos dalis.

Ar cinamonas tinka sergantiems diabetu?

Prieskonis gali kiek prisidėti prie cukraus kiekio kraujyje palaikymo, tačiau jis negali pakeisti gydytojo paskirto gydymo. Sergantiesiems diabetu prieš reguliariai vartojant didesnes cinamono dozes būtina pasitarti su gydytoju, nes cinamonas gali sustiprinti cukraus kiekį mažinančių vaistų poveikį.

Kaip atskirti Ceilono ir kasijos cinamoną?

Paprasčiausia — pagal lazdeles: Ceilono cinamono lazdelės plonos ir susisukusios keliais sluoksniais, o kasijos — storos ir kietos. Miltelių pavidalu skirtumą pamatyti sunkiau, todėl orientuokitės į etiketę — kokybiškas Ceilono cinamonas paprastai aiškiai pažymėtas.

Rekomenduojami produktai

Susiję straipsniai

• Berberinas: nauda medžiagų apykaitai ir cukraus kontrolei
• Chromas: nauda medžiagų apykaitai ir cukraus kontrolei
• Virškinimo fermentai: nauda virškinimui ir energijai